不管健身的目的是增肌，还是减脂、塑形，都需要做器械锻炼。做器械锻炼的目的是为了增加或维持肌肉量，对减脂者来说，还能多消耗一点体内的葡萄糖和脂肪，提高减脂效果，获得更好的身材。
在做器械锻炼时，尤其是对于需要增肌的锻炼者来说，随着力量的增加，都需要不断地增加重量，可是对于一些锻炼者来说，增加重量后往往会遇到无法完成预定的动作组数和每组动作次数，肌肉发力感下降，甚至出现受伤等情况，那么在做器械锻炼时，如何增加重量呢？下面简单介绍一下增加器械重量的方法。
在介绍如何增加重量之前，先来了解一下动作容量这个概念。简单说就是锻炼者做一个动作能用多大重量做多少组，每组做多少次，计算方法是重量*组数*每组次数。器械重量、组数和每组次数是三个变量，要想提高锻炼成绩，就要提高训练容量。三个变量中提高任何一个变量数值都会增加训练容量，降低任何一个数值，都要适当增加另外两个因素，保持总训练容量不变，以保证锻炼效果。训练容量非常适合衡量单一动作训练效果。当做多个动作时，在动作不变的情况下，非常具有参考意义，当改变其中一个或两个动作时，则要重新计算训练容量，将改变的动作的单个训练容量单独进行比较，等到动作稳定后再重新进行比较。要学会和习惯记录好自己的训练记录。
下面开始介绍如何增加重量。
一，直接增加重量。
健身房里最小的杠铃片重量通常是2.5公斤，增加重量时，增加2.5公斤的重量是最适合的重量。以杠铃卧推为例，假如平板卧推使用80公斤的重量，增加重量时通常选择两侧各增加2.5公斤的重量。
增加重量后，每组动作数量和动作组数可能都会下降，这是正常现象。通过锻炼逐步恢复到之前的动作组数和次数。
比如杠铃卧推从80公斤增加到85公斤，之前做4组，每组12次，训练容量是80*4*12=3840，重量增加到85公斤后的训练容量是85*4*10=3400，虽然总训练容量下降了，但是通过一段时间的锻炼再恢复到之前的每组12次，这样训练容量就是85*4*12=4080，比之前增加440的训练容量。增加重量后，最好找个绑上辅助锻炼，避免受伤。
二，不增加重量，增加动作组数和次数。
在不增加器械重量的情况下，这也是一个比较好的锻炼方法。比如同样是用80公斤做杠铃平板卧推，训练容量是80*4*12=3840，现在增加2组动作，每组动作数量不变，训练容量是80*6*12=5760，坚持锻炼一阶段以后，再增加重量，并恢复之前的组数，训练容量同样是85*4*12=4080，虽然总训练容量下降了，但是重量得到了提升。因为增加动作组数或次数，在做最后几组或几个动作时，最好找朋友帮忙做辅助，避免受伤。
三，做重量递增或递减的超级组。
这个方法最适合方便调整重量的动作，不方便调整重量时，最好有别人帮忙快速调整重量。
使用杠铃做重量递增或递减超级组时，有些不太方便，可以用杠铃代替哑铃，只是在锻炼时会被误认为是在霸铃。组间休息时间可以适当延长，组数可以维持原来的数量，也可以减少1组。最少选择2个重量，通常3个重量，一般最多4个重量即可。
比如以前用35公斤做平板卧推，训练容量是35*4*12=1680，现在做重量递减超级组，训练容量是（30*12+25*12+20*12）*4或3组，总训练是3600或3200，力量小的锻炼者也可以用两个重量做超级组。锻炼一阶段以后力量明显增加，这时候再增加重量，使用之前的组数和次数。
重量递减超级组相对容易，做重量递增超级组更难一点。
四，半程加全程，叠加递进。
同样以杠铃平板卧推为例，比如之前用80公斤做杠铃卧推，现在用70公斤进行锻炼，锻炼时首先将杠铃推至半程，然后落杠，再推一个全程动作，一个半动作算作是一个动作，动作组数和次数都可以适当下降。计算锻炼容量时，之前的动作容量是80*4*12=3840，改变后的动作容量是70*1.5*4*12=5040，如果推3组，训练容量是3780，如果推4组，每组10个，训练容量是4200，不管降低组数，还是每组动作数量，训练容量都比之前明显提高。过一阶段以后再使用85公斤的重量进行锻炼，相对来说要比直接增肌器械重量取得更明显的进步。
除了在向心发力阶段使用这种方法，也可以在离心发力阶段使用这种方法。也就是从高点落杠至半程位置，再将杠铃推起，然后再落杠至最低点，然后推起杠铃，算作一个动作。
除了将动作分解成两个部分，也可以分解成3-4个部分，分解得越多，锻炼难度越大。
五，锻炼时在向心发力或离心发力阶段停顿1-3次。
这个方法对于提高增肌效果比较好，对增加重量的来说，效果不是特别明显。在向心发力或离心发力中选择一个进行 停顿即可，停顿次数越多，锻炼难度越大。因为每停顿一次，就相当于一次顶峰收缩，停顿次数一般在1-2次即可。
六，使用固定器械进行锻炼。
对于习惯使用杠铃、哑铃的锻炼者来说，这个方法对于增加器械重量来说效果一般，还可能不太习惯使用固定器械，需要逐步适应。固定器械通常会使肌肉始终处在受力状态，锻炼效果也不错。
七，重视离心发力和等长收缩锻炼。
这个方法同样更有利于增肌，对增加器械重量来说，效果有限。大多数锻炼者重视向心发力，忽略离心发力，更忽略等长收缩。
还是以杠铃平板卧推为例，将杠铃推起的过程是向心发力，落杠过程是离心发力。重视
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