“效率最高的燃脂”
“史上最燃脂”
“只有......才能燃脂”
不少朋友觉得运动就是为了减脂,
都想找到最高效的燃脂方法。
其实,“最燃脂”的运动方式确实存在,
但它却不一定是你最佳选择。
快走/慢跑/快跑,哪个“最燃脂”?
人生存和活动所需要的能量,主要来自碳水化合物(以下简称糖)和脂肪“燃烧”。无论休息还是运动时,两者都同时提供能量,从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况。
糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响,在运动当中,影响最大的是强度,其次是运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等,单说一种运动而不考虑上述原因,不能讨论谁最燃脂。
关于运动强度
在完全不动的时候,肌肉所需能量至少90%源于脂肪。随着运动强度提高,糖和脂肪提供的能量都在增加,但脂肪供能的比例不断降低。也就是说,休息时脂肪供能比例最大,随运动强度增大,比例逐渐降低
另外,当强度升高到约60%最大摄氧量时,脂肪“燃烧”量达到顶峰,是休息时的几倍。这时每运动一分钟,大约消耗脂肪0.17~1.27克。但这并不全是皮下脂肪,也有肌肉内和从食物中吸收入血的脂肪。
随运动强度增大,脂肪“燃烧”量增多,在中等强度到达顶峰,之后逐渐减少。
运动强度超过这个值之后,虽然所需能量还在继续增加,但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低,糖供能逐渐增多。
运动停止后12~24小时内,能量消耗仍然高于运动前。而且强度越大,运动后能量消耗提高的幅度和持续时间越大。不过,相对于运动当时的消耗,这部分热量显得微不足道。
必须坚持半小时,才开始“燃脂”?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。
上面就有提到,在任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。
相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间,在中等强度运动中,糖供能的比例随时间延长而降低,脂肪升高。
最后,除了运动本身,饮食也决定着身体对燃料的选择。相对于多吃糖,日常饮食中脂肪比例高的人更习惯利用脂肪供能,所以“燃脂”能力更强,利于在耐力性运动中提高成绩。另外,当次运动的前、中、后吃糖,也会抑制分解脂肪的酶,减少脂肪“燃烧”。
但“燃脂”这件事可不要想着长期吃大量脂肪,这种做法对身体健康有害无益。并且有研究发现,适量吃糖更健康,运动也更安全和高效。
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