在我国传统武术中,倒立是一项基本功,被称做“拿大顶”。作为一种特殊的锻炼法,倒立健身裨益良多:首先,它能改善脑部供血能力,消除大脑疲劳,恢复体力,同时增加脑血管抗压能力,有效预防脑出血;其次,倒立时内脏也跟着倒置,此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞,对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果,还有助缓解心脏压力;另外,倒立对整个手臂、肩部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果。
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有人说,倒立太难,没经过特殊训练的人做不了。其实不然,没有任何基础的人,只要按照下列提示练习,都能做好倒立。
简易倒立式 对初学者来说,可从简易倒立式做起。双膝跪地,臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上,前额着地;双手自然放在身体两侧,手心向上。以前额为支点,慢慢将重心往前移,然后尽量用头顶地,并作为支撑点。保持5~10秒后,重心慢慢往后移,恢复到起始动作。
靠墙倒立式 当你已能轻松完成简易倒立式后,可试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上,两腿竖直贴在墙壁上,脚板贴墙,臀部尽量靠近墙壁,双手自然放在身体两侧。姿势稳定后,尽量收腹并抬起臀部,脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够,可尝试屈起两臂,用手肘的力量支撑身体。保持5~10秒后,有控制地将臀部轻轻落在垫子上,恢复到起始动作。
头顶倒立式 如果已掌握了以上两种姿势,可在别人保护下试试头顶倒立式。腰背挺直,跪坐在脚跟上,然后向前弯曲上身,额头贴住地面,双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖,抬起腰臀,尽量使上体直立,屈双膝,小腿肚压向大腿后侧,在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿,直到双膝伸直,身体同地面垂直,在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝,有控制地放落双腿,缓慢着地,臀部坐回脚跟,双手握拳,叠放在一起,额头放置在叠放的双拳上,跪卧30秒左右,以使血液缓慢回流。特别要注意的是,头顶倒立很危险,初学者如果没有别人的指导和保护,千万不要自行练习。
倒立也有一些注意事项:最好在饭前做,一定要做好准备活动,如前后左右转动几次头颈,做前屈下腰等;开始时每次维持5~10秒为宜,动作自如之后,可逐渐延长时间;倒立时,两目微闭,意念集中,呼吸均匀、缓慢、安静。
倒立训练虽好,但并不适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合练倒立,孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人也不宜练习。另外,老年人在练习时要量力而行,安全最重要。
给初练倒立者的几点建议:
1.倒立技巧与意念紧密相关。在做倒立训练时,想象有一个人抓住你的双脚并使你保持平衡,这会对你非常有帮助。
2.初练倒立时,可在草地上进行,或者找一个比较柔软的地方(如地毯上)。
3.练习好保护自己的技巧。方法之一是做前滚翻,练习好这个技巧会对你很有帮助。
4.如果你的柔韧性非常好,另一个保护自己不受伤的方法是做一个“下腰”,让你的脚先着地,而不是让你的背部直挺挺地摔下去。
5.如果你发现自己正在倒下来,可以向你的侧面翻一个跟头,这也是很好地保护自己的方法。
6.如果你不能完成基本的倒立动作,向健身教练请教是很好的办法,或者去倒立网这样的专业网站观看别人的倒立视频,阅读如何进行倒立训练的文章。
据《家庭保健报》
编辑/张秀阳
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