碳水化合物

​中国人常说，五谷为养。五谷里最主要的营养成分就是碳水化合物。中国居民膳食指南建议碳水化合物摄入量250-400g，占三大产能营养素总能量的55%~ 65%，可见碳水化合物的重要性。而综合考虑游离糖对肥胖、糖尿病、龋齿的影响，世界卫生组织建议游离糖摄入量占总能量的5%以下。有些人会比较迷惑，到底碳水化合物与糖有什么区别呢?游离糖又是指什么呢?

碳水化合物

18世纪，德国学者从甜菜中分离出蔗糖、从葡萄中分离出葡萄糖。后来，俄罗斯化学家发现植物中碳水化合物存在形式主要是淀粉。 碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成，氢与氧的比例与水一样，故称为碳水化合物，后来虽然相继发现其他有机物具有相似结构，但碳水化合物的名称一直习惯性延续至今。

碳水化合物分为可消化的碳水化合物与不可消化的碳水化合物两部分。可消化的碳水化合物，也就是给人体提供能量的碳水化合物，主要包括淀粉与简单糖类，也是我们通常所说的碳水化合物。不可消化的碳水化合物通常就是我们所说的膳食纤维。淀粉是植物中贮存的养分，也是少有的能被人体消化、吸收的多糖。它是由上千个葡萄糖单元组成的大分子。分子呈现一条直线状态的称为直链淀粉，分子有多个分支的叫支链淀粉。淀粉一般没有甜味。

糖

提到糖，人们都会马上联想起另外一个字——“甜”。的确，尽管没有甜味的淀粉属于“多糖”，但我们所说的“糖”，一般都理解为“具有甜味的简单糖”，“简单糖”即单糖(葡萄糖、果糖)与二糖(主要是蔗糖、麦芽糖，也包括乳糖等)。葡萄糖、果糖经饮食进入小肠后，经小肠壁的毛细管吸收直接进入血液，消化吸收快，可快速提高血糖水平，对血糖影响大。

葡萄糖是人体最需要的碳水化合物，因为大脑几乎只能利用葡萄糖作为能量。但这并不意味着人体需要直接补充葡萄糖，因为淀粉在人体中可转化为葡萄糖。也就是说，尽管“碳水化合物”与“糖”有着严格而又相通的科学定义，但在实际生活中，“碳水化合物”通常指代“结构复杂的糖类”，即“淀粉”；而“糖”则是人们通常认为的、具有甜味的简单糖。

”复杂糖“和”简单糖“有什么不一样？

“复杂糖”——淀粉入口后，唾液中的淀粉酶可对淀粉进行简单的分解，产生少量的葡萄糖、麦芽糖、麦芽糊精，这也是咀嚼馒头会尝到甜味的原因。食物进入胃液后，强酸性环境使唾液淀粉酶失去活性，继续进入小肠，在胰淀粉酶作用下，淀粉被分解成葡萄糖，被吸收进入小肠。因为这个过程需要多器官、多种酶的参与，所以耗时长、生成葡萄糖的速度相对较慢，因此我们认为， 淀粉使血糖上升速度慢，且供糖持久、稳定。淀粉的加工精度越低、膳食纤维含量越高，越可延缓消化吸收的过程，因此，“复杂糖”(也即碳水化合物，也即淀粉)是较为理想的食物来源。

“简单糖”都有甜味，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖等。按照存在形式的不同，我们又将其分为“游离糖"与“内源性糖”。

“内源性”糖指的是存在于新鲜水果和蔬菜中的、肉眼无法直接看见的“简单糖"；而“游离糖”指的是在食品中添加的单糖(葡萄糖)和双糖(蔗糖、果糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分，这种糖的主要特点是经过人为提取，常以白糖、红糖、冰糖、饴糖、果葡糖浆等形式存在于市场，或者加入各种甜饮料和甜食中。我们一般所说的糖就是指的是简单糖类，即游离糖。 由于没有报告证据显示内源性糖消费对健康有副作用，所以尽管有些果蔬中果糖、葡萄糖含量较高，但由于还含有膳食纤维、维生素与矿物质等其他成分，因此世界卫生组织并没有限制来自新鲜果蔬的糖的摄入量，而是建议人们控制“游离糖”的摄入量 。

摄入过多“游离糖”的危害

摄入游离糖，尤其是增加含糖饮料的摄入量，可加大膳食的总能量密度，致使能量过剩，同时可能会降低其他能量营养摄入，导致不健康饮食、体重增加，并加剧慢性病疾病风险。有研究表明，摄入甜饮料较多的人超重与肥胖的可能性较高，需要提示的是，果汁与浓缩果汁因为有营养成分的损失和认为添加的成分，并没有通常想象的那么健康。

游离糖的摄入量与龋齿密切相关。证据显示，如果游离糖摄入水平达到摄入总能量的10%以上，与低于摄入总能量10%的情况相比，龋齿率较高。人均糖摄入量的能量低于总能量的5%时，龋齿率较低。2005年第三次全国口腔健康流行病学调查结果: 5岁儿童乳牙龋齿患病率66%，龋均3.5个。12岁以上儿童龋齿患病率28.9%。这提示，龋齿问题在儿童中患病率较高，这与儿童摄入过多的游离糖不无关系。 游离糖对健康的影响远不止肥胖、龋齿，还可能增加2型糖尿病、肾病、骨质疏松等疾病风险，还有研究表明，过量游离糖摄入会加速1型糖尿病的发生。鉴于此，应严格限制游离糖的摄入量，最好每天游离糖控制在25g以下，婴幼儿应控制在15g以下。

控制血糖与正确减肥

血糖过高或过低都会给身体带来危害，那应该如何保持血糖水平的稳定呢?血液中的葡萄糖由食物提供，我们希望食物能源不断地提供葡萄糖以维持血糖的稳定。除了运动员以外，正常人， 尤其是糖尿病患者，希望通过食物平稳地补充葡萄糖。游离糖使血糖上升快、下降快，不利于血糖的稳定，应少摄入。对于需要减肥的人来说，控制“糖”的摄入量非常关键，但这也并不意味着需要“谈糖色变”，甚至避免摄入含有碳水化合物的食物。

人的生命活动需要能量供应，轻体力劳动者一天需要能量大概2000kcal,其中基础代谢占总能量消耗的60%-70%，体力活动占15%~30%，食物热效应占10%左右。 食物中的三大产能营养素分别是碳水化合物、脂类、蛋白质。中国居民膳食指南规定碳水化合物应占供能比的55%～65%，也就是说碳水化合物应当是提供能量的主要营养素。

此外，一些非淀粉类多糖，如纤维素、果胶、功能性低聚糖等，虽然不能被消化吸收，但能刺激肠道蠕动；是一些肠道微生物良好的食物来源，是有益菌的增殖因子，可改善肠道功能。

由此可见，无论正常人、血糖高的病人还是需要减肥的人群，都应当保证饮食中碳水化合物的摄入量。更直观地说，就是要保证“复杂糖”的摄入，但尽量减少“游离糖”的摄入。

中国居民膳食指南碳水化合物推荐摄入量为300-500g。增加粗粮的摄入，比如杂粮粥、全麦面包；增加水果，蔬菜摄入量，补充维生素与矿物质。

选择主食时，低血糖指数的食物更加理想，比如膳食纤维含量高的荞麦、燕麦、藜麦等;在主食里加入蛋白质，如豆类也会降低碳水化合物的升糖指数；食用主食前摄入充足的蔬菜、水果、奶类也可降低碳水化合物的吸收，延缓血糖的上升速度。

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