“小阿诺”手臂训练计划，轰爆你的手臂

这是小阿诺训练时用的6个手臂训练动作，动作也很简单，真的可以练爆你的手臂。主要用杠铃和哑铃进行练习，具体动作如下：

动作1：杠铃弯举 3-5组*6-12RM

动作2：坐姿曲杠托臂弯举 3-5组*6-12RM

动作3：俯身集中弯举 3-5组*左右各6-12RM

动作4：仰卧杠铃臂屈伸 3-5组*6-12RM

动作5：坐姿哑铃颈后臂屈伸 3-5组*6-12RM

动作6：双杠臂屈伸 3-5组*最大次数

练习要求：

• 练习前请做好充分的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。

• 每个动作练习前，请先找到12RM的练习重量，不知道什么是RM请回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。

• 相同练习动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。