【转载】学打《八段锦》【转】

2014-08-26 22:00:54|  分类：默认分类 |举报 |字号

本文转载自李逵《学打《八段锦》【转】》

每天晨练，主要以跑步为主辅加做操。近来，跟着晨练的阿姨们学打了一套《八段锦》约一月有余，自觉对劲椎痛、易疲劳感等亚健康身体状况有很好的治疗作用，故作此篇文章。原因有二：一、推荐喜欢锻炼又不喜欢做剧烈运动的友友们，二、备自己学习之用。

——题记

八段锦是中国自古相传至今八百多年的一种健康体操，其名称形容该操由八个如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成，是国术导引精华之集锦，对强健体魄、提升工作效率、推迟衰老甚有帮助，也是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳健身方式。练八段锦贵要持之以恒，每日练习，日久功效自见。

八段锦的功效

八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动，若能天天有规律地演练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。特别适用于调理亚健康带给身体的不适，增进人体生理机能，祛病健身；改善肩肌劳损、腰肌劳损带来的疼痛和机理行损伤；并有对调理气血；平衡脏腑功能、改善睡眠品质等。

八段锦的动作

1、预备式：随意站着，舒服就行，先闭上眼睛，静一静心，想象自己站在田野里，深吸几口新鲜空气，然后由意念引导，动作配合呼吸， 帮我们疏通经络气血、调整脏腑功能。

2、双手托天理三焦：两手从体侧缓缓举起，举过头顶，两手指尖相对，抬头看手，想像自己能把整个天空托起来。掌心向上托的时候，小指和无名指会有麻的感觉。举到头顶后，稍稍停顿一下，充分享受一下刚刚吸到身体里的新鲜空气，然后把两臂轻轻沿原路线放到体侧。手臂放下时可别忘了缓缓地把浊气呼出来，这样，这个动作才算完成。这样连续做三到八次。

【操作提示】两手上托时采用逆腹式呼吸法。当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩，手臂至头顶上方时稍用力上托，使三焦得以牵拉。

该势主要是四肢和躯干的伸展运动，使手臂、颈、肩背、腰等部位的肌肉、骨骼、韧带得到调理，对颈椎病、肩周炎、腰背痛等有一定的防治作用。手臂上举时配合吸气，可增大膈肌、肋间肌的运动，加大呼吸深度，使更多的富含氧的血液供给大脑，使大脑清醒，解除疲劳。此外，该式采用逆腹式呼吸法，腹壁的起伏对腹腔的内脏起到充分的按摩作用，促进腹腔、盆腔内脏的血液循环。

3、左右开弓似射雕：直立，左脚跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。动作复原后左右互换，反复进行数次。展臂和拉弓时吸气，复原时呼气。这一动作主要调理肝和肺。通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环。

【操作提示】两臂自体侧抬起平胸时身体易出现前后晃动和耸肩，纠正方法是两足抓地，气沉丹田，沉肩坠肘。

练习此势重点是在颈椎、胸椎和腰椎的左右旋转运动，可改善相应部位的血液循环。特别是头部的血液循环。并同时对心肺进行有节律的按摩，从而增强心肺的功能。再加上伸臂、扩胸、转颈，使肩臂、颈部和胸肋部的肌肉、骨骼、韧带得到锻炼和加强。

4、调理脾胃须单举：直立，两脚分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，上举下按时吸气，复原时呼气。这个动作可以防治胃肠病。

【操作提示】两臂上下争力时易出现上下用力不均，躯干倾斜等现象，所以操作时尽量用力均匀，保持立身中正。

这一势主要作用在中焦，由于两臂交替上举下按，上下对拔争力，使两侧的肌肉和肝胆脾胃等脏器受到牵引，促进胃肠的蠕动，改善消化功能。

5、五劳七伤向后瞧：直立，两脚分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。向后望时吸气，复原时呼气。这个动作可以消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。

【操作提示】头向左右转动时幅度要一致，与肩齐平，避免脊柱跟着转动。

此势能使整个脊柱、两大腿，乃至全身均得到运动，有助于改善神经系统功能，恢复疲劳，从而使脏腑气血得以调整，可用于防治高血压、颈椎病、眼病。

6、摇头摆尾去心火：两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。转腰时吸气，复原时呼气。

【操作提示】此势操作时易出现躬腰低头太过，转身角度太过或不及。纠正方法为转动角度头与左右足尖垂直为度，屈膝左右转动幅度一直，大约９０o，腰部要伸展。

练习此式势强调入静放松，以解除紧张。该势结合呼气时以意引气由下丹田至足心，并意守涌泉，可引气血下行，以泻心火，使头脑清醒。同时运动腰、颈部的关节，有助于任、督、冲三脉经气的运行，可用于防治颈椎、腰椎疾病，以及心火亢盛所致的失眠、心烦、心悸等症。

7、两手攀足固肾腰：直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。本式采用自然呼吸。可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。

【操作提示】操作此势时易出现身体后仰太过，弯腰屈膝现象。纠正方法身体后仰以保持平衡稳固为度，上体前俯时两膝要伸直，向下弯腰的力度可量力而行。

此势的动作重点在腰部，腰为肾之府，长期运动腰部可起到和带脉，通任督的作用。具有强肾、醒脑、明目的功效。患有高血压、脑血管硬化者，操作时头不宜过低。

8、攒拳怒目增气力：两腿分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。击拳时呼气，收拳时吸气。可激发经气，加强血运，增强肌力。

【操作提示】操作此势时易出现耸肩、塌腰、闭目等现象。纠正方法松腰沉胯，沉肩坠肘，气沉丹田，脊柱正直，怒目圆睁。该势主要运动四肢、腰和眼肌，能增强肺气，增加肌力，具有强筋健骨之功。

9、背后七颠百病消：直立，并拢双脚，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。然后足跟轻轻着地复原。反复进行。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。可疏通背部经脉，调整脏腑功能。

【操作提示】足跟提起时注意保持身体平衡，十个脚趾稍分开着地。百会上顶，两手下按，使脊柱尽量得以拔伸。患有脊柱病变者足跟下落要轻，不可用力过重。

功中两脚跟有节律的弹性起落，通过震动，使椎骨之间各关节韧带得以锻炼，并使浊气自涌泉排出。同时有利于脑脊液的循环和脊髓神经功能的增强，防治椎体病变。

站式八段锦可强身健体，舒筋活络，对病患可有针对性地进行调治。如肝郁气滞，表现为胸闷、急躁易怒，两胁胀痛，头晕耳鸣等，当疏肝理气，可选练一、二势经常练习。脾虚气滞，表现为脘腹胀痛，食少纳呆，恶心呕吐，消化不良等，应健脾理气，可用二、三势。心肾不交，眩晕耳鸣，失眠多梦，腰膝酸软，五心烦热，当交通心肾，补肾清心，用五、六势。清阳不升可用四、七势；肝阳上亢可用四、八势。心脑血管病者，选练前四节为宜；呼吸系统疾病者，多练一、二、三、七式；消化系统疾病多练三、五式；颈腰椎病者多练四、五、六式。无病之人作为防病保健可以全套锻炼。

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