夜宵首选牛奶、主食和水果（资料图）

日长夜短、天气炎热，广州街坊对夜宵的热衷度又大了起来。要说夜宵这东西，人人都知不好，可到了点，肚子饿嘴巴馋，夜宵该如何选择呢？

暨南大学附属第一医院医学部副主任医师陈祖辉博士指出，对于一个健康人，吃夜宵可谓有百害而无一利，比如容易使人肥胖啦，影响睡眠啦 ，可能诱发胰腺炎、糖尿病等等。可像护士、保安、夜班编辑、仓管等特殊工种，经常熬夜或是通宵开工，晚上不吃点实在饿得难受影响工作。那么，此时夜宵成了必需品，就得顺应肠道的消化规律选择食物。

○夜宵的健康“三维”

时间 快和早

陈祖辉说，吃夜宵的时间讲究包含两方面的要求：一为吃东西的时间要快，别小酒喝着，闲天聊着越吃越久，越吃越多，离睡眠的时间越来越近，对身体的影响也就越来越大；二为吃夜宵的钟点，当然是离睡觉时间越远越好，但刚吃完晚饭不久人又不会有饥饿感，所以如果熬夜，可以选择吃晚饭、睡觉时间的中间时间吃夜宵。

现代人熬夜到十一二点、凌晨一二点是家常便饭，让宵夜成了必需品。那么此时就得顺应肠道的消化规律选择进食时间。陈祖辉指出，从肠胃规律看，人在清醒时，饱餐的4小时后就会感觉到饥饿。所以，如果晚上6点吃饭10点左右就睡觉，就别吃夜宵了。如果晚上十一二点睡，八九点可以吃点宵夜。而如果熬夜到凌晨一二点睡觉，则可以在10点左右吃点东西。

吃的量 离睡觉越近，吃得越少

离睡觉的时间越近，夜宵要吃得越少。但如果需要熬夜，离睡觉时间还有很久，可以适当多吃，有时分量可以跟正餐一样。

这是因为，如果很快入睡，人体的脏器也跟着休眠，而食物中的蛋白、脂肪、糖分等物质要通过胃肠消化，通过肝、肾等脏器代谢，这时让它们额外开工，不但增加负担，它们的工作效率也会不尽人意，研究显示，不科学地吃宵夜是肥胖、尿结石、高血压、冠心病、胰腺炎、糖尿病等疾病的诱发因素。

但如果还没那么快入睡，晚餐早已消化，为缓解饥饿感维持身体能量，当然可以吃点。比如如果熬夜到凌晨2点，到晚上10点时吃得稍多点，即使如正餐那么丰富也无可厚非。当然，一般情况下，夜宵的量达到正餐量的50％～70％就可以了。

食物种类 牛奶、主食、水果

夜宵的食物选择更直接关系到健康。陈祖辉建议，夜宵要选择清淡、容易消化的食物，值得推荐的三类宵夜食物依次是牛奶（酸奶、豆浆）、 主食（碳水化合物如面包、馒头、饼干、粥等等）、水果。每种食物在肠胃中消化的速度并不相同，这三类食物更容易被排空，而不对身体造成负担。下面我们一一分析。

很多人认为夜宵吃主食容易发胖，这是错误的。陈祖辉说，其实吃任何食物都有发胖之嫌，而馒头、面包、饼干、粥、玉米、红薯等主食吸收 速度快，能很快缓解饥饿感，且两个小时左右就能被身体消化吸收，因此是值得推荐的夜宵食物。但大家可别盲目最求口味选择奶油面包、 瘦肉粥、炒饭、炸圈这类含有油脂、肉类的主食。因为油脂、肉类很难消化，比如肉类通常要三四个小时才能被身体消化吸收，“效率”太慢 。

牛奶、酸奶、豆浆蛋白质含量高且有安神作用，消化速度又快，一般半小时左右就可以被身体排空；水果能帮你补充矿物质、维生素，补充能量快，消化速度也快，大家可以根据喜好选择自己喜爱的水果。

很多事往往是说着简单做起来难，尤其广州人吃夜宵是一种饮食文化，大家往往烧烤吃着、小酒喝着、慢慢谈着。这时要做到健康就只能依靠自控力了，陈祖辉建议，像宴席般吃夜宵很难做到上述原则，大家管不了夜宵的种类，但可以管住自己的嘴，少吃肥腻难消化的东西，控制不了食物，就控制进食时间，速战速决快快扫空

○可以吃夜宵的人

十二指肠溃疡

这类患者有种特殊的饥饿痛，一点饿都不能受，患者们可以在家储备点苏打饼干，一饿就吃点。苏打饼干为碱性，能中和胃酸，减轻疼痛。

糖尿病

糖尿病人最好不要吃夜宵为好，但如果糖尿病人在服用降糖药或注射胰岛素，有时有需要吃点夜宵防止夜间低血糖。这时要根据血糖情况咨询医师，选择含碳水化合物少的食品。