本文适合中级训练者。
内容标签：健美胸 力量举
原著：Scott Abel
编译：陆肆壹
错误观念的诞生
我的成长经历开始于一个力量举健身房，因此，举重的方法或者力量举的方法，被我当作所有健身问题的答案。
最初，我并不明白力量举运动员和健美运动员其实是两种不同类型的生物。
因为我们健身房的许多人（包括我）确实通过力量举的方法发展出了庞大的肌肉量。
直到后来我脱衣与优秀健美运动员做对比的时候，我发现了自己很多问题，尤其是在形体比例和肌肉饱满度方面。
胸部形态是最显而易见的问题。
我渐渐发现自己真正感兴趣的并不是如何卧推最大重量，而是发展漂亮的胸部。
以前我在举重健身房得到的建议，都是“你需要卧推更大的重量来获得更大的胸部！”
事情并没有真么简单！
我发现，在力量举运动员中极少有人能发展出我觉得不错的胸部造型。
你的胸部是“外套胸”吗？
这个词的意思是，某人做了大量的极限重量卧推，在穿着衬衫的时候感觉胸很大很饱满，而脱了衬衫后效果一落千丈。
换句话说，“外套胸”的问题在于胸外侧和下沿比较发达，而胸内侧和上部效果欠佳。
他们的胸“由外向内”凹陷，这种问题似乎总是发生在做了很多大重量平板卧推的训练者，尤其是在他们早年的时候。
如今，作为一个全然接受健美观念洗礼过的运动员，我知道解决方案是将标准的杠铃平板卧推作为一个次级练习，采用更高的训练次数。
同时加入更多上斜动作和飞鸟动作。这样你就能让胸部逐渐呈现出“由内向外”肥大的趋势。
重要的一点是，你的训练工具将从杠铃更多转移到哑铃。
在所有抗组训练工具中，哑铃是功能最灵活的，它们对身体的反应有独特的作用。
最近几十年来，我几乎没有使用过杠铃练胸。哑铃比杠铃更安全，相比杠铃它对关节的压力更小，而且在修饰肌肉局部位置的功能上有不可替代的作用。
作者40多岁时的照片，注意胸部的发展，此时已经几十年未做过杠铃动作。这是长期肌纤维募集习惯改变造成的结果。
双脚抬起的健美式卧推
另一种改变胸部纤维募集的方法，是把脚从地面上移开，同时使用哑铃平板卧推。这种变化会转移关节/肌肉承压关系，并造成更积极的胸部神经支配作用。
此外，这种哑铃平板卧推可以消除所有大重量杠铃卧推必须的技术细节（腿部驱动、强制的下背反弓等等）。
这些典型的力量举方法，在初级训练者的观念中是混乱的。
初级训练者喜欢凭本能来做动作——怎么轻松怎么来，所以他们可能无师自通地发现了一些力量举方法。
但是，真正的健美式训练往往违反你的直觉——怎么难怎么来。因为你需要相对孤立地收缩肌肉，这必然会要求你剔除掉许多轻松的、帮助你方便举起重量的细节。
毕竟，你越少考虑举起重量的技巧和条件，你越是有更多的精力集中在目标肌肉上。
练肌肉，不是练动作
对于初级和中级水平的形体训练者来说，哑铃卧推还有个额外的好处就是保持动作的“诚实”，你无法像杠铃卧推那样让重量落在胸上反弹起来。
同时把脚悬空也避免了腿部借力的嫌疑。这两种技术无疑都会让你降低训练重量，但我们的目标是发展胸部维度，而不是冲击极限重量。
记住你在练肌肉，而不是做动作，这和力量举运动员的思维相反——他们聚焦在完成动作，而不是刺激肌肉。
上斜哑铃卧推将成为主打动作
如果你原来习惯训练课开头做平板杠铃卧推，那么现在完全取代它的动作应该是上斜哑铃卧推。通过这种改变，你直击了自己胸大肌上部最大的缺陷。
然而我发现，新人从杠铃平板卧推转移至上斜哑铃卧推时，最大的问题在于他们依然沿用以前的发力模式——他们习惯在上斜卧推时将下背拱得很高，这样等同于平板卧推，因为你的上身姿态和平板类似，发力重点依然是胸大肌中部。
所以，踏实地把下背收起来，让它贴在凳子上，不要过分向上拱。为了维持核心稳定，你的下背可以微微反弓。
那么下斜杠铃卧推如何？
我们现在的主题在于讨论胸部形态，所以下斜杠铃卧推在这里的利用率是极低的，这个动作经常被私人教练设计来训练下胸，其实作用不大。
双杠臂屈伸（偏宽握距）对下胸的作用要更强得多，它也是一种力学状态更自然的动作（人还是猿的时候，习惯做大量的类似双杠臂屈伸动作）。
同时，双杆臂屈伸需要更多肌肉参与协调动作，带来更好的神经活跃度。所有这些都使得双杆臂屈伸比下斜杠铃卧推更明智，但它依然作为辅助动作——你需要以上斜动作为主打。
总结一下“外套胸”的解决方案
1.如果你的条件只能用平板杠铃来练胸，那么采用更高的训练次数（≥8次），以便达成更好的肌肥大效果。
2.把注意力更多放在哑铃卧推上，并且学习让双脚悬空。
3.上斜动作将是计划中的主打项目。
4.别忘了哑铃飞鸟动作，它的运动范围要比卧推更大，有时是必不可少的辅助练习。
5.弃掉下斜杠铃卧推，关注较宽握距的双杆臂屈伸。
6.记住，当形体是主要目标时，要练肌肉，而不是练动作。
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