面对超加工食品和食品包装的“健康隐患”，我们究竟该怎么吃？
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近期，一则发表在《欧洲心脏杂志》的研究评估了摄入超加工食品与心血管疾病（CVD）患者全因死亡和CVD死亡风险的关系，并分析了相关生物学途径（见图1）[1]。
图1：发表在《欧洲心脏杂志》的研究
不容忽视，超加工食品增加CVD患者死亡风险
该研究共纳入1171名有CVD病史的患者，随访时间中位数为10.6年。结果发现，与超加工食品摄入占比（超加工食品摄入量/食物总摄入量）<4.7%的CVD患者相比，超加工食品摄入占比≥11.3%的患者的全因死亡、心血管死亡风险，分别升高38%、65%。
研究还发现，超加工食品摄入占比（增量为1%）与CVD患者的全因死亡和CVD死亡风险之间呈线性剂量-反应关系（见图2），而且这种关系分别有18.3%和16.6%与血胱抑素C水平的变化有关。
图2：超加工食品摄入占比全因死亡、CVD死亡风险的关系
也就是说，超加工食品摄入过量增加CVD患者的全因死亡和CVD死亡风险，而且这可能归因于超加工食品造成的肾功能改变。
值得一提的是，超加工食品常含有谷氨酸盐、亚硫酸盐等添加剂，而且在加热等食品加工过程中会产生丙烯酰胺等新形成化合物，这些都可能促进疾病发展。有证据表明，食品的加工过程与人体健康密切相关，即使化学成分相同，食品结构也对人体健康产生不同影响。
这意味着，食品健康不仅与原始食物的营养相关，食品的加工过程也起到了十分重要的作用。因此，我们不能忽视食品的加工过程。
雪上加霜，食品包装增加心血管死亡风险
除了超加工食品，常被我们忽略的食品包装其实也严重影响人体健康。食品包装是食品的“外衣”，一旦出现问题，食品安全也将受到威胁，可以说食品包装与食品质量同等重要[2]。
目前已在食品包装材料上发现了4000多种化学品，如超加工食品的包装材料常含有邻苯二甲酸盐和双酚类等增塑剂，PVC保险膜在制作过程中也会加入大量增塑剂[1,2]。食品包装如果使用不当，其健康隐患同样致命[2]。
目前已有不少研究证实食品包装使用不当会增加心血管风险和心血管死亡风险。既往有研究发现，当人们暴露于增塑剂，心功能不全的风险将增高[1]。近期也有一项研究显示（见图3），人们暴露于邻苯二甲酸盐会增加全因死亡和心血管死亡风险，特别是暴露于食品接触材料中的邻苯二甲酸盐与心血管死亡密切相关[3]。
图3：邻苯二甲酸盐与死亡风险的研究
然而，日常生活中，很多食物在包装的过程中，会造成邻苯二甲酸酯等增塑剂溶出、渗入食物中[2]。因此，我们还要重视食品的合理包装。
隐患重重，我们在日常生活中到底该怎么吃？
目前不少指南共识仅推荐了人们和CVD患者应该选择的食物种类，但是对食物的加工和包装没有给出明确建议。那么，基于超加工食品和食品包装对人体心血管方面的危害，在日常生活中究竟该如何吃呢？
● 在家做饭，减少超加工食品摄入：由上所知，超加工食品不仅增加CVD发生风险，还增加CVD患者的死亡风险。因此，要多在家选择新鲜的食材自行烹饪，而不是食用超加工食品。
● 选择低温烹饪方式：一般煎、炸、烤等烹调方式都会达到180～300℃，高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生有害人体的物质[4]。而且高温烹煮所产生的美拉德反应，也就是食物褐变，可能与身体的CVD相关[4]。因此，建议选择温度在100℃左右的低温烹饪方式，比如说蒸、煮或炖[4]。
● 烹饪时适量放入胡椒粉、辣椒粉或辣椒酱：在烹饪菜肴时加点胡椒粉、辣椒粉或辣椒酱不仅可以提高人的食欲，还可起到保护心脏的作用[5]。但每天摄入的辣椒粉不能超过1/4茶匙（1茶匙的辣椒粉约为3～4g），每天摄入的辣椒酱不能超过1茶匙（约15～20ml）[5]。
● 烹饪时少放食盐：高盐膳食是引发高血压的危险因素之一，每日摄入食盐增加1g，血压将平均升高1mmHg[6]。因此，我们在烹饪时要少放食盐，建议每天摄入钠盐＜5g[7]。
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● 烹饪时少放油，多使用植物油：动物油主要含饱和脂肪酸，过多地摄入脂肪特别是饱和脂肪酸将增加CVD风险，而植物油主要含不饱和脂肪酸，不会增加CVD风险[7,8]。所以烹饪时应多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并调换使用，且要控制用量，每天不超过20g[7]。
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● 不要使用PVC保险膜直接包装肉食、熟食及油脂食品：PVC保险膜在制作过程中也会加入大量增塑剂，已被我国列为限制类别，规定不能直接包装肉食、熟食及油脂食品[2]。
● 加热时不要使用塑料容器盛装食物：加热的过程会造成塑料容器中的增塑剂溶出、渗入食物中，所以在微波炉等高温环境中，应避免使用塑料容器加热食物。
总之，吃是每天的“头等大事”，但吃得健康如同一场考试，考试及格身体才能更健康，赶紧把知识转发给更多需要考试的朋友吧！
参考文献：
[1]Bonaccio M, et al. Eur Heart J. 2022; 43(3): 213-224.
[2]李洋. 农家参谋. 2016, (06): 33.
[3]Trasande L, et al. Environ Pollut. 2022; 292(Pt A): 118021.
[4]戴琳琳. 家庭医药(快乐养生). 2014; (12): 18.
[5]万喜欢. 求医问药. 2013; (08): 4-5.
[6]胡大一. 健康世界. 2012; (02): 16-17.
[7]顾东风, 等. 中国循环杂志. 2020; 35(03): 209-230.
[8]陈竹青. 美食. 2010; (07): 26.
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