你是否也有这样的感觉：25岁像是个分水岭，越来越容易长胖，而且很难减下来。不少人以为，随着年龄的增长，身体的代谢速度降低，所以“易胖难瘦”。
但最新一项研究发现，在20-60岁，人的代谢率会保持稳定，也就是说中年发福与代谢没有关系。那么，为什么大家却有一种过了25岁就“发胖容易减肥难”的错觉呢？
01 发胖容易减肥难的2大因素
排除病理因素，容易发胖的原因不外乎和摄入量和消耗量有关。
根据热量缺口理论，如果你摄入的热量，超过了基础代谢和日常活动消耗的能量，体重就会增加，反之则降低。
热量缺口理论
热量缺口=总消耗-总摄入
总摄入量：日常饮食所摄入的能量。
总消耗量包括两部分：基本日常活动所消耗的能量和基础代谢。
因此，想保持体重、科学减脂，可以从控制热量和增大消耗两个方面入手。
1.
如何防止热量摄入过多？
避免无意识进食
这些情况在生活中是不是很常见？
吃饭时总要刷刷朋友圈、看看综艺；
为了凑单点自己不想吃的东西，即使吃不下也会努力吃完；
……
这些时候，就容易吃太多导致热量过剩，比如吃饭时一心二用，由于注意力被分散，导致脑反应过来时自己已经吃多了，那么，有什么方法能避免这种类似情况呢？
首先，你可以给每天要吃的食物排一个优先级，先吃必须吃的，再吃喜欢的。在热量额度有限的情况下，优先选择更有营养、能吃饱的食物。其次，在吃东西的时候尽量细嚼慢咽，控制在每口30秒左右，减少无意识进食的机会。
尽可能保证充足的睡眠
睡眠和摄入热量有什么联系吗？
众多研究表明，睡眠不足6小时或者半夜12点后入睡，肥胖的可能性会大大增加，因为这可能会影响人体内食欲刺激素和瘦素的分泌，导致食欲大增。
如果只控制摄入量，甚至是节食，是否也能达到瘦身的效果呢？
实际上，如果只控制饮食，身体可能会启动一系列自我保护机制，比如更高效地利用能量、囤积能量；如果过度节食，身体可能会调整为节能模式，以低热量来维持生命的运转，基础代谢率就会下降。久而久之，肌肉也会转化热量为身体功供能，而肌肉减少，身体的基础代谢率自然会降得更低，形成一个恶性循环。因此，增加能量消耗同样重要。
2.
如何增加身体消耗量？
仔细回想一下，你从什么时候动得越来越少了？
在学生时代，每天轻松走上万步；反观现在，日常不是坐着就是躺着，又懒得做运动，消耗量自然就少了。究其原因，有的人认为运动见效慢，也有人认为运动太累，难以坚持。
其实，运动对身材的改善效果不是立竿见影的，但脂肪的燃烧从运动第一秒就已经开始了。虽然由于运动类型、运动强度、时间长短不同，脂肪消耗的比例会有所差别，但基本都在40%-60%之间。
如果觉得运动难以坚持，你可以尝试从最低运动时间开始，比如从4分钟有氧运动开始，根据自身情况增加时长。
即使你每天只锻炼4分钟，长期坚持下来也能够看到身材的提升和身体状况的改变，这些正向的反馈能激励你往更高的目标努力。当运动成为一种习惯，坚持就几乎不怎么消耗意志力了。
当然，减脂是一场持久战，只有决心可能还不够，需要科学性的指导方针，并且根据个体差异量身定制的饮食和运动计划，以及整体生活方式的调整。华为运动健康APP智能减脂计划，正为此而来，以科学性为前提，根据个人情况量身定制专属的减脂方案。
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参考文献
[1]Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.
[2]《再见，小肚腩！——减肥不反弹的饮食法则》清单编辑部 著，中信出版集团，2020-8
[3]《失衡——为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》马胜学 著，中信出版集团，2018-5
[4]《睡眠解决方案》W.克里斯.温特 著，中国妇女出版社， 2019-3
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