早上运动和晚上运动，哪个效果好？

俗话说：“一日之计在于晨”，因此不少朋友喜欢在早上运动，认为晨练可以带来更饱满的精神。而上班族朋友则更倾向于在晚上运动，以释放一天的疲惫和压力。

那么，不同的时间运动，效果真的存在差异吗？到底是早上运动好，还是晚上运动好呢？

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早晚运动，有什么差异？

一项研究发现，早上和晚上运动，不仅锻炼效果不同，而且存在着明显的男女差异。

这项研究一共选取了56位健康的成年人作为实验对象，其中包含30名女性和26名男性。所有人被随机分为“早上运动组”和“晚上运动组”，他们每周运动四天、休息三天，训练时间持续12周。

结果发现，一天中最佳的锻炼时间因性别而异。对男性而言，晚上锻炼总体比早上更有效。而对女性来说，早上和晚上锻炼，带来的效果有一定的差别。

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例如，在增肌方面，女性早上练腰腹臀腿效果更好，而晚上练手臂的效果则更佳。至于减肥，女性早上锻炼带来的减脂效果更显著，据该研究的数据显示，早上运动的女性平均减掉了10%的腹部脂肪，而晚上运动的女性只减掉了3%。^[1]

值得一提的是，无论在什么时间运动，都有助于降低紧张、愤怒、疲劳等负面情绪，且对男性的情绪改善效果相较女性更为显著。

总之，早上和晚上运动各有各的好处，大家可以根据自己想达到的效果选择锻炼的时间。

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早晚运动，需要注意什么？

不过，无论是早上运动还是晚上运动，都有对应的注意事项。

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心脑血管疾病患者，尽量避开晨间运动

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流行病学调查显示，约有40%的心肌梗死和29%的心源性猝死都发生在清晨，该时段的脑卒中发生率也是其他时段的3~4倍。^[2]

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因为早晨是交感、副交感两种神经系统的转化时期，容易引起血压升高和冠状动脉痉挛。而且，此时人体的新陈代谢水平低，血液粘度较高，机体各器官、系统的生理惰性大，起床后进行剧烈的运动，会使心脏负担突然增加，心血管意外风险增高。^[3]

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睡前避免剧烈运动

如果在睡前一小时内剧烈运动，可能会导致血液循环加速、大脑处于兴奋状态而导致入睡困难。如果只有临睡前才有时间运动，可以尝试做瑜伽、打太极等节奏相对柔和的运动。

此外，如果上了一天班回到家，身体已经很疲劳了，也建议大家不要再勉强锻炼，因为心脏在脆弱的状态下超负荷运转，很容易引发心律失常，甚至会增加猝死的风险。

在运动过程中，推荐大家借助穿戴设备来记录运动数据、获取专业的运动建议，更加科学、健康地锻炼。

参考文献：

[1]Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology (2022). DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

[2]小心！清晨是人体最危险的时刻，有人晨练猝死！《健康时报》2018-7-21

[3] 我国人群运动猝死现状与预防.高晓嶙.中国心脏起搏与心电生理杂志，2015，29[2]；