不知道你有没有这样的困扰:我吃得并不算太多,平时也基本不沾饮料甜点,偶尔还会做做运动,可为什么我就是瘦不下来呢?瘦不下来也就算了,还一年比一年胖……收入稳步下降,体重稳步攀升,腰包渐紧人不瘦,比忧伤更忧伤的是绝望。
前些天,我门诊就接待了这样一位青年才俊,家里没有慢性病家族史,自己再年轻点儿的时候也不胖,多年来一天只吃两顿饭,碳水虽然不多但蔬菜绝对不少,不抽烟不喝酒不吃零食不沾添加糖,每天补复合维生素和益生菌,一周还会去健身房深耕90分钟器械加有氧。但体重就是高居不下。好容易通过减少饮食瘦了五六斤,一个国庆长假就迅速反弹回原点。连续三年查血胆固醇、尿酸、空腹血糖都高。才三十出头的小伙子,怎么也接受不了来自身体的这份倔强。
听起来真的挺委屈的。
但仔细询问后,发现他的饮食除了结构上有问题(肉类太多、脂肪不少、碳水不足),还有两个非常致命的习惯:①晚饭吃得太晚,最早也要8-9点,常常拖到9-10点;②睡得太晚,基本上就是凌晨1点才就寝。而运动方面,虽然每周累积180分钟中高强度运动,但也只是近两个月的事儿。平时的碎片运动不足,每天步数平均在三四千步左右,偶尔能在四五千步。
今天咱们要说的,就是上面的第一点:晚餐时间。事实上,晚餐太晚,或者晚上撸夜宵,是最容易让体重、尤其是肉嘟嘟的小脂肪蹭蹭蹭的“诀窍”。这还不算忧伤,比让我们长肥更忧伤的是这背后的机理——不只是变胖,还会改变我们的代谢,从好几个方面让我们饿得更快、吃得更多、消耗得更少、胖得更迅猛……
一起来看看Cell Metabolism上发表的来自哈佛医学院的最新研究结果。这项研究虽然只有16名参与者,却非常有参考价值,在既往观察性研究和对照研究已经证实的“吃饭太晚会增肥”结论的基础上,从代谢角度进一步证实了,三餐尤其是晚餐时间太晚,会从4个方面让人更容易发胖(诱发肥胖):
增加次日苏醒后的食欲,并改变食欲调节激素
降低次日苏醒后的能量消耗
降低此后24小时内核心体温
改变脂肪组织基因表达,促进脂肪储存/囤积
真的别小看了晚餐,只要把它拖延成夜宵,就能让你没有最胖只有更胖。如果你再晚睡,那就等同于开动了增肥的小马达,向着肥胖突突突突突一路狂飙!
快来具体了解一下上述四件套对身体的影响程度吧。
我们先了解一下这个研究的试验方法。在对16位超重/肥胖参与者(平均BMI28.7±0.6 kg/m²)从营养摄入、体力活动、睡眠和光照等几方面都进行了严格的“预调整”后,遵照同样严格的质控,分别进行2个阶段的试验(先后顺序随机),即按照2个不同的时间表吃完全一样的饭菜。其中一个阶段为早进食,即在一天中的9点、13点和17点完成早中晚三餐。另一个阶段为晚进食,三餐时间均往后延迟4个小时,即在一天中的13点、17点和21点完成早中晚餐。每个阶段持续6天,两个阶段之间有3-12周调整期。
参与者的饥饿感、食欲、血液样本、体温水平、能量消耗以及脂肪组织样本等,都被随时记录采集分析,最终得出如下结果:
⚠️ 晚进食增加食欲及饥饿感
与早进食相比,晚进食让饥饿感翻倍。参与者在晚进食阶段统一表现出来对高淀粉类、肉类、咸味、奶制品及蔬菜的渴望有所增加。
导致这些渴望的背后原因,是人体内食欲调节激素的改变。事实证明,晚进食导致参与者在此后24小时内的瘦素(促进饱腹感的激素)水平降低6%,胃饥饿素(帮助诱发饥饿的激素)/瘦素比值增加12%……更郁闷的是,饥饿感会在晨起后更强烈,因为在醒着的16小时里,瘦素水平继续降低、胃饥饿素水平继续增加,导致二者比值升高34%!不饿才怪!
你是不是瞬间回忆起自己也曾有过头天晚上明明狂搓了一顿,第二天早晨却饿得掏心窝、仿佛前一晚白吃了的经历?现在你终于可以放心了:你真的没有患上痴呆或失忆!鼓掌!撒花!
⚠️ 晚进食降低次日能量消耗
通过间接测热法发现,参与者们在晚进食阶段,苏醒后的能量消耗比早进食阶段平均减少5%(59.4±13.9千卡)。
⚠️晚进食降低24小时核心体温
无论是24小时平均核心体温,还是次日醒着时段的核心体温,晚进食阶段都比早进食阶段低。体温降低的结果是:身体的内热生成及能量消耗降低。换句话说就是:更容易“躺肥”——毕竟在食物热量相等的前提下,基础代谢越高越不容易胖、越低越容易肥嘛~
⚠️晚进食改变脂肪组织基因表达
真正的噩耗来了!通过对参与者皮下白色脂肪组织活检样本的分析发现,晚进食下调了负责脂肪分解的基因、上调了负责脂肪合成的基因。这就相当于增加了入量减少了出量,从而增加了脂肪的囤积……
这一招实在是太狠了!直接改变基因表达,一步到位胖你没商量,这狠毒程度远远超越灰姑娘的干妈啊!!!
不过,虽然听上去超级恐怖,但考虑到该研究的局限性,你先不用痛哭流涕。毕竟,如果晚进食吃的是低热量的草而不是肉串+面条、或者火锅配啤酒,结果可能会不同。而体重正常的人与超重/肥胖的人是否在上述测量值上会有差异,还需要进一步的实验。
当然,安抚你不意味着既定事实就可以视而不见。毕竟研究的目的就是为了发现问题,且研究结果也确实挖出来那么多可以DuangDuangDuang使劲敲警钟的大坑。再次说明咱们中国那句老话是特~别~在理的:
马不吃夜草不肥!
最后,祝修改时间后的泥萌干饭愉快!
参考文献:
Nina Vujović, Matthew J. Piron, et al., Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7.
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