由于生活方式的改变，现代人严重缺乏运动。
研究数据显示，缺乏运动已经成为了全球第四大死亡风险因素，全世界有超过10亿人因运动不足而面临健康问题。
我国各大媒体也一直在呼吁大家开始运动。
10月22日，央视新闻《我的故事》就记录了一位跑步爱好者10年来跑步给其带来的好处。
每周至少跑30公里，10年来明显感觉身体的变化，自信心也增加了。
但很多高强度运动并不适合中老年人或者有慢性病的人群。
那这些人想要运动该怎么办呢？
01
降低死亡风险，散步就够了
今年3月，《柳叶刀》发表了一项研究，涉及来自4大洲的共计4,7471名成年人。
研究发现，与每天走路最少的人相比，每天走路步数最多的人死亡率降低了40%-53%！
但当步数达到一定数量后，不同年龄的人健康效益最高的运动步数也不同。
具体来说，60岁及以上的人，每天走6000-8000步，就能收获最大的健康效益；
而60岁以下的人，每天要走8000-10000步时，才能达到这样的水平。
因此，虽然日行1万步的观念深入人心，但其实不用走1万步就能有效降低死亡率了，尤其是对于60岁以上的老年人更是这样。
散步虽然看似运动强度不大，但其对健康的好处却不小。
02
坚持散步，还能收获这5大好处
除了降低死亡风险，坚持散步还有这5大健康好处。
1.降低多种慢性病风险
美国马萨诸塞州总医院的心脏病学家发现，每天走1000步，就能使收缩压降低0.45毫米汞柱。
散步还有助于降低血糖水平、减少患糖尿病的风险。
而且跟不经常步行的人相比，平均每天步行20分钟的人，发生心血管事件（比如心脏病发作或中风）的风险要低30%。
2.增强免疫力
步行能增加攻击体内病原体的免疫细胞的数量，增强机体免疫系统的功能，从而降低患病风险。
而且，澳大利亚纽卡斯尔大学的学者还发现，走路更多的人生病后住院时间更短，恢复能力更强。
3.减轻关节疼痛
步行能增加紧绷区域的血流量，增强关节周围肌肉的力量，提高关节的活动度和活动能力。
每天步行锻炼10分钟，就可以减轻老年人因关节炎而造成的疼痛。
4.提高睡眠质量
健康成年人每天步行锻炼能显著改善他们的睡眠质量跟睡眠时间。
因为步行锻炼能促进褪黑素的分泌，有助于提高睡眠质量。
5.改善静脉曲张
随着年龄的增长，患静脉曲张的风险也越来越大。
步行能够增强腿部肌肉、增强腿部静脉系统的功能，促进健康的血液流动，从而有效延缓该病的发生发展。
已经患有该病的人，每天散步有助于缓解腿部的肿胀不适。
03
注意3点，科学散步
散步的好处虽然多，但还要注意这3点，科学散步才更有利于健康。
1.饭后不宜立即走
吃完饭就立马散步，会导致体内的血液更多的供应给运动的四肢，影响胃肠的正常消化活动，容易引发消化不良。
最好在饭后半个小时后再去散步，这样还能有利于消化。
2.控制散步的量
适当的散步有利于健康，但过量散步可能会损害健康。
散步的量要控制在身体感觉舒服的范围内，慢慢循序渐进增加散步量。
3.散步时抬头挺胸
走路的姿势也很重要，不规范的姿势反而不利于健康。
散步应该在自然行走的基础上，保持正确的姿势，抬头、挺胸、自然摆臂、目视前方，慢慢放松精神，保持均匀的呼吸。
总而言之，散步是一项不可多得的健康收益高，又几乎没什么运动损伤的“长寿”运动，快走起来吧！
参考文献
[1]Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., ... & Fulton, J. E. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219-e228.
[2]吴海燕. (2022). 散步改善健康12大好处. 健与美(2), 4.
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