晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……如今，含丰富碳水的主食越来越不受欢迎，但你可知碳水化合物对健康很重要！
当以健康或减肥为理由戒掉主食时
碳水缺失却会给身体带来一系列“副作用”
一、损害脾胃
长期不吃主食，对脾胃有害。脾胃乃后天之本，为气血生化之源，脾胃有损则气血不足，会出现气色差、长斑、免疫力降低，反复生病等症状。
二、脱发、姨妈出走
很多人不吃主食后，摄入热量骤降，身体会开启自我保护机制、节能模式，把营养物质优先供给大脑、心脏等重要器官，同时会暂时关闭一些器官的功能，会出现如头发枯黄、脱发等，女性则会出现月经失调、闭经等，严重者可能影响生育功能。
三、低血糖
主食主要提供碳水化合物，是大脑能量的来源，大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果摄入不足，会容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。
四、焦虑易怒
碳水化合物的摄入能够影响体内5-羟色胺的释放，而5-羟色胺可以让你感到满足和幸福感，可以改善抑郁情绪；反之，长期低碳水化合物的摄入，容易出现一些轻度抑郁的状态，容易焦虑易怒等。
五、口臭
低碳水环境下，与脂肪的不完全代谢物丙酮有关，经血液到肺，又通过呼吸而散发烂苹果味或者卸甲油的味道，经过一段时间后汗液和尿液中可能也会出现同样的味道。
六、便秘
减肥期间不吃主食，往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。
七、肌肉流失、代谢降低
当我们严格控制碳水时，体内的脂肪和蛋白都会供能，会流失肌肉；长期不吃主食，肌肉逐渐流失，我们自身的新陈代谢率会降低、免疫力低下，严重会骨质疏松、肌少症等问题出现。
八、增加心脑血管等疾病的风险
主食减少，如果通过多吃肉提供能量、增加饱腹感，蛋白质、脂肪会摄入过量，会增加肝脏和肾脏的负担，还会增加心、脑血管疾病的风险，同时也不利于肠道的健康。
九、维生素缺乏
主食提供的不仅仅是能量，还提供维生素，特别是B族维生素，如果长期少吃或不吃主食，可能会导致维生素缺乏，出现口腔溃疡等。
由此看来
减肥期间不吃主食的“副作用”还真不少
要想避免这些不适症状
就得好好吃主食
怎么吃主食？
如果想要控制体重或减肥，就得先控制总热量的摄入。因为只有在摄入能量＜消耗能量的情况下才能更有效的减轻体重。
建议少吃这些主食：
既然说要减少精白米面的摄入，那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥，最好别吃各种加工的主食，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。
这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高，比如油条的GI为75，这可比大米粥的GI都高，属于高GI食物了。
推荐吃这些主食：
减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的就是全谷物和薯类食物。
比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。
可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。
吃多少主食更合适？
根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。
最后总结：
碳水化合物是人体最丰富、最经济的能量来源，为人体提供一半以上热量。
主食也富含蛋白质、维生素和矿物质。不吃主食，会导致一系列代谢失衡和营养不良相关问题，得不偿失。为了保证热量和营养，每日三餐均需要好好吃主食。
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