真的是受够了。
我可真的是受够了。
最近遨游互联网的时候，也不知道怎么了。
首页疯狂给我推送“臀部训练”视频。
文案写得真好啊， 15 天出翘臀，而且不粗腿，句句戳人痛点，扣人心扉。
于是我戴着护膝点开了视频，怀着没准就看跪了的心态想学习一下。
然后，我跪了。
营销号们，真的，花点钱请个科学审核吧。
姑娘们要是真的按照你们的练法去练，全都会变成扁臀大象腿。
虽说这年头流量特别重要，但你们也不能坑人害人啊！
行了，今天就来帮各位盘点一下目前互联网上：
你最常见的，以为能翘臀，其实只会粗腿的“网红”动作。
自重深蹲
见过这个动作吧，经常出现在营销号搬运的老外视频里。
咱们再来个侧面的。
流畅，好看。
假如你想“翘臀不粗腿”，千万不要这么练。
原因很简单，练臀的重点在“髋”，而不是“腿”。
如果你按照上面那么去蹲，腿型一定会变成这个样子。
外侧特别突出，屁股特别的扁。
真正的臀部训练需要你不停的上半身和下半身折叠“伸髋”，跟腿关系并不大。
就像这样。
不信你现在就可以放下手机试试这个动作，屁股一定比腿更有感觉。
然后我们把它移植到“翘臀深蹲”里，就变成这样。
膝盖不要过脚尖，下蹲的幅度不要过膝盖水平线。
这才是能够重点翘臀的深蹲动作。
当然了，很多人在刚开始做这个动作时候很容易向后倒。
我建议你在屁股后面放一把椅子来帮助你找到“向后坐”的感觉。
这样子不仅能够规范发力，而且还很安全。
最后让我们做个对比，练腿的深蹲 & 练臀的深蹲。
差别是不是很大啊～
下面再说一个差别可能不那么大，但超多人都会做错的动作。
侧躺劈腿
看看这个动作，是不是超多网红会做？
但是我跟你保证，在我线下接触的这么多网红里。
真正能把这个动作做对的，一个都没有。
首先这个动作的原理就是通过“髋部外展”来刺激到屁股。
但是因为大腿和臀部之间的肌肉非常多，而且大部分人因为行走，腿更有力量。
所以在优势肌群主导的情况下，大部分人的劈腿练的都是“阔筋膜张肌”，而不是臀。
如果你为了疯狂找感觉，而特别大力气的外展腿部，很可能就会外侧抽筋。
抽的是哪里？就是你一直瞎胡练的“阔筋膜张肌”。
怎么避免呢？很简单，首先身体向前倾斜 15 度。
然后脚尖稍微回勾一点。
保证髋关节稳定性的情况下，在做这个动作。
这才是真正的孤立练臀，喜欢做这个动作的网红们，希望你们能学习一下。
好了，我们对比一下看看。
是不是我如果没点出来这几个部分，两个图看起来还挺相似的·？
不过除了这个动作，还有一个历史悠久的臀部动作，我想diss很久了。
臀桥
作为一个老牌练臀姿势，臀桥确实非常的好。
发力稳定，并且强调伸髋。
但是，有一些网红非得喜欢强调，这个动作的万能性。
说练蜜桃臀只要做臀桥就足够了，既饱满又不粗腿。
你这真的就是在骗人，标准臀桥能练到的肌群非常有限。
如果初学者真的按照你们的建议只做臀桥，那他们的屁股一定会这样。
足够大，但根本不圆润。
而且很多人在练臀桥的时候，因为负荷太小找不到发力感，疯狂顶腰。
这样子一定会让大腿后侧紧绷抽筋，想想都疼。
怎么办呢？教你一个好办法。
首先把双腿脚掌对齐。
然后像青蛙一样做臀桥。
这个动作能够让你在一个非常孤立的角度里刺激臀部，更好找感觉。
好了，最后再来一个，我也喷的差不多了。
小狗尿尿
这两年微博九宫格最常见的动作之一，原名叫“箱式髋外展”。
很多网红会强调这个动作腿抬得越高，臀部刺激越强。
啧，真的。
我也不知道你们是真着急尿啊。
还是身体已经强大到突破正常结构了。
作为一个人类，你告诉我，在跪姿的状态下，腿怎么能抬高？？橡胶人吗？
正确的动作特别简单，就是保持髋关节稳定平衡，然后慢慢的做。
如果你觉得很难自我检查，那就放一个小玩偶在腰上，控制着别让它掉。
路要一步一步的走，臀也是一步一步的练。
15 天出蜜桃臀，怎么可能嘛！
呸！！
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