在中国,高血压的发病极为普遍,10个人中就有3个人患有高血压病,老年患病者更是超过一半,且其中大部分并不自知。
不少高血压患者对于医生反复交代的 [控制饮食] 往往一知半解或者含糊了事,我们整理出比较全面的饮食建议,记得先收藏哦!
记住这三个原则:
控盐
营养均衡
控制饮食
说起来简单做起来难,需要长期坚持才有效果。
控盐,很重要!
世界卫生组织建议每人每天食用盐量不多于5g。
来看看你有没有超标:普通的啤酒瓶盖,平平的盛满食盐,大约就是5g。
除了做菜用盐,更要注意「藏起来的盐」:海产干货、腐乳、方便面、香肠、咸蛋、火锅蘸料、快餐等。若平时喜欢吃这类食品,就更要注意控盐!
👉 6个方法控盐:
逐渐减少盐量(阶梯式):先从每天10g减到8g,适应后在减到5g。
除了盐,酱油、耗油,甜酱等含钠,也要少放。
少吃腌制品。
使用咖喱、芥末、姜蒜等含钠量低的香料或醋、柠檬等有清香酸味的食材代替。
使用新鲜食材,鲜往往就不用很咸。
在烹调结束后,在食物表面撒盐,减少用量。
均衡营养
👉 正确选择蛋白质
推荐:含蛋白质的植物及每天食用量如下
每天一手掌禽畜肉+一手掌水产品(鱼虾):如果没条件吃水产品,可以换成两手掌禽畜肉(鸡鸭肉当去皮),大约40-75g。
每天一个蛋:包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋(4-5个)
每天一杯奶:大约300g。低温奶,常温奶,酸奶都可以。
奶粉:约35-40g,奶酪:30g左右。
且奶制品富含钙,是天然的减压元素。
每天吃点豆制品:一到两个手掌为宜。
👉 膳食纤维,不能被忽略
日常饮食中,除了主食,还应摄入一定的膳食纤维,推荐每日膳食纤维摄入量为20-30g。膳食纤维不仅有利于控制血糖和胆固醇的水平,还能帮助肠胃蠕动促进消化。因其强大的吸附性能吸附过剩的营养和多余的盐分。
新鲜的蔬菜和水果中不仅含有膳食纤维,也富含丰富的钾和维生素,钾离子能扩张血管,降低外周血管阻力,起到保护血管的左右,可降低高血压朋友脑卒中等心脑血管事件的发生率。
青菜、紫甘蓝、西兰花、苹果、猕猴桃、香蕉等都具有较好的补钾效果。
主食:每日食用谷薯物250-400g(生重),100g生米加水煮熟,会煮成大约200g左右米饭,换算下来大约是每天2-3拳熟米饭或馒头。
面条:大概一弯指能放下的面条差不多是50g,并且熟米饭的总量应当减少。
粗粮和薯类:比如土豆,芋头,玉米等,钾和膳食纤维比较丰富,推荐作为主食吃,若替代主食,每日2-3拳即可。
蔬菜300到500g:深色蔬菜最好占一半,因其维生素含量超过浅色蔬菜,用手抓一大把大约130g,一天吃三大把,换成煮熟的就是三拳头。
水果每天200-400g。也是大约一个拳头的量。(不推荐喝果蔬汁,因膳食纤维多残留在果渣中被遗弃),一个苹果或者两个猕核桃,一小碗圣女果等。
注意:水果含有丰富的果糖和葡萄糖,吃多会造成糖分超标。
避免饮食过量
肥胖者的高血压发病率是正常体重的2-6倍,高血压人群体重下降5-10公斤。收缩压可下降5-20毫米汞柱,因此,控制体重也是降压的一个重要方法。
要减肥一定要少吃多动,管住嘴,迈开腿。
良好的饮食习惯:
每日按时用餐,进食规律,少吃多餐
低脂低盐,少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄等高脂食品,少油,主食不可摄入过量,少喝汤类
进食速度不要太快,胃肠饱胀感需要时间,吃太快容易吃太多
保证蛋白质充分摄入,多进食蔬菜,适量水果
少吃可能添加人造奶油等可能由反式脂肪酸的原料的点心、夹心饼干等
每天喝八杯水
另外,即使饮食上养成了良好的习惯,也不能擅自减药,有疑问应该及时咨询医生哦!
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