今天为你解读的书是《幸福的陷阱》。
我想，既然你今天，选择点开这本听书，愿意为它花上半个小时，那么你大概率是一个，关注个人幸福，对幸福有追求的人。这很自然——咱们大多数人，都希望能让自己变得更幸福。
但是，今天这本书，它恰恰是要告诉我们，很多时候，我们越是努力追求幸福，反而越容易让自己感觉不幸。这也是这本书的书名里，“幸福的陷阱”的含义。
那么，这种陷阱是怎么产生的？有什么办法能破解它吗？别着急，这些，在这本书里，都有解答。这里，先简单剧透一下：
在这本书里，这个破解“幸福陷阱”的方法，叫接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称ACT。这种疗法的思路和传统非常不一样，以往的方法大多数主张对抗、消除负面情绪，但是接纳承诺疗法主张全然接纳现实，然后按照自己选择的价值方向，去付出行动。这么说可能有点抽象，后面我们会展开说。这种疗法是临床心理治疗领域的一颗新星，已经被不少心理咨询师用作治疗的有效手段。
本书的作者路斯·哈里斯博士，是国际知名的临床心理学家，也是接纳承诺疗法领域的专家。之前，我们解读过，路斯·哈里斯博士写的另外一本书《自信的陷阱》。它讲的是，怎么通过有效行动，建立持久的自信。那本书的理论基础也是接纳承诺疗法。但是，如果你想系统性地了解、掌握接纳承诺疗法，这本《幸福的陷阱》可能是一个更好的选择。这本书出版在《自信的陷阱》之前，对接纳承诺疗法的讲解更加完整、细致。而且，作为一本关注“幸福”的书，书中的方法可以用于我们平时关心的几乎所有价值领域，比如，家庭、亲密关系、友谊、职业、教育、娱乐、健康，等等。
接下来的时间，我会遵循原书思路，分三部分，为你解读这本书：
首先第一部分，我们来看看，“幸福的陷阱”到底是怎么形成的，我们为什么会陷入这种陷阱。
第二、三部分，我们就来说说，书中提到的，破解“幸福的陷阱”的方法——接纳承诺疗法。其中，第二部分，我们来说接纳承诺疗法中的“接纳”，它的意思并不是让我们被动地全盘接纳消极想法或情绪，而是通过一些技巧，让我们能跟它们和谐共存，从而减轻它们给我们的生活造成的不利影响。
第三部分，我们再来说说，接纳承诺疗法中的“承诺”，也就是，怎么把注意力和行动力，投注在你认为真正有价值的事情上，这会让你在长期内，持续收获内心深处的满足感、幸福感。
第一部分
首先我们进入第一部分，说一说，“幸福的陷阱”到底是怎么形成的，我们为什么会陷入这种陷阱。
开头我们提到，所谓“幸福的陷阱”，就是很多时候，我们越是努力追求幸福，反而越容易让自己感觉不幸。作者告诉我们，之所以会产生这样的陷阱，是因为，很多时候，我们追求幸福的方式，是错误的。
你看，生活当中，我们会遇到哪些“幸福的拦路虎”呢？可能，一个学生，因为学习成绩一直提不上去，感觉很焦虑；一位妻子，因为跟丈夫之间不像从前那样亲密，感到沮丧；一个职场人，因为在工作上遭遇不顺，而感觉郁闷、无力。又或者，你只是单纯地，不满意自己的外貌、收入或家庭，或者是，因为生活中一些突如其来的变故，产生了消极情绪。
那么，当这些“幸福的拦路虎”出现的时候，我们该怎么应对呢？我下面说几种常见的传统方法，你听听有没有熟悉的。比如，告诉自己“发生在我生命中的所有事情，都是最好的安排”，或者给自己鼓劲“我很强大，很能干，我总会如愿以偿的”，又或者，去想象自己正过着理想中的美妙生活，让这种美好积极的景象充满自己的大脑，等等。
你会发现，这些方法的底层逻辑，都是在努力控制我们的大脑。控制的方式是，去对抗消极情绪，用积极情绪取而代之。
但是，作者认为，用这样的方式来追求幸福，是完全错误的。
为什么呢？首先，我们的大脑可不是那么容易被控制的。比如，你可能也听说过，有个著名的心理实验，叫“别想蓝色的大象”。 顾名思义，就是心理学家对测试者说，你现在想什么都可以，唯独不能去想一头蓝色的大象。那你猜，这个测试者脑中会想什么？当然就是在想蓝色的大象了。也就是说，越不让你想大象，你越会不自觉地去想大象。所以，控制大脑是很难的，它并不是像我们控制物质世界一样，直接兵来将挡、水来土掩就行。很多时候，可能不管怎么给自己打气、安慰自己，或者想象美好的事物，我们都没法控制自己的念头，消除消极情绪。
不仅是这样，很多时候，你会发现，你越是尝试各种方法，想要摆脱消极情绪，问题反而会越严重。比如，小李经常因为自己胖乎乎的身材苦恼，而每当苦恼的时候，他总会吃一些巧克力来解压。这样做，心情确实会暂时好些，但是却造成了他的体重继续飙升，让他陷入了更加烦闷的状态；还有，小张害怕社交场合，跟人攀谈会很紧张，他讨厌这种感觉，所以就尽量回避人多的场合，不参加聚会，总是一个人待在家里。结果，他变得越来越恐惧社交，也越来越孤独；还有，小王跟妻子的关系最近有些疏远，妻子因为小王总是忙于工作、没时间陪家里人，对小王越来越不满意，小王感觉到了家里弥漫的紧张气氛，为了逃离这种气氛，他待在办公室的时间更长了，这就让妻子对他越发不满，两人的关系雪上加霜。
好，到目前为止，我们已经说了很多，人们为了去除消极情绪或消极想法，采取的策略。你会发现，它们几乎都可以被归为两类，也就是在脑科学里经常提到的“战斗”和“逃跑”。逃跑类的策略包括，逃避、转移注意力、自我麻痹；战斗类的策略包括，试图压抑或反驳消极想法、用积极念头去代替消极想法，等等。在听书文稿中，我附了一张表格，列举了这两类策略中的典型行为，感兴趣的朋友，可以点开看看。
图片来源：《幸福的陷阱》（【澳】路斯·哈里斯）
所有的这些策略，不管是战斗类的，还是逃跑类的，它们在这本书里，都拥有同一个名字——控制策略。因为，这些策略，本质上都是在试图控制自己的感觉，控制自己的大脑。而我们前面也说了，这样做很多时候是无效的，甚至会适得其反，让问题更加严重。
这本书里所强调的，“幸福的陷阱”，就是这样产生的：我们越是想追寻幸福，就越可能会努力地去控制自己的感受，但是这很多时候并不能让我们感觉更好，甚至会感觉更糟。
所以，现在我们就清楚了，造成“幸福的陷阱”的，其实是无效的控制策略。那么，是不是所有控制策略都是无效的呢？也并不是。比如，你刚刚和同事吵过架，感到伤心、生气，于是出门散步了一个小时，感觉平静多了；又或者，在一天繁重的工作之后，你身心俱疲，躺在沙发上，闭上眼睛，听了一会儿音乐，感觉疲惫、烦闷减轻了很多。这些，都属于是适度、有效的控制策略。
那么，我们该怎么区分有效和无效的控制策略呢？从书里，我们可以总结出，如果你拿不准自己的某一项控制策略是否有效，那么就可以问自己这么四个问题：
第一个：它是不是耗费了我大量的时间和精力？
第二个：它有没有真正帮我消除那些负面的感受、想法和情绪？
第三个：它有没有带来什么其他的负面影响？
第四个：它会不会让我们跟自己的理想生活渐行渐远？
如果，这些问题当中，有两个或者两个以上，你的回答都是肯定的，那么，这很可能就是一个无效的控制策略。比如，小刘因为升职失败感到痛苦，每次想起来就要劝说自己“一切都是最好的安排”，但往往是好了一小会儿，又会情绪低落；又或者，像我们前面提到的，小李为自己的胖身材苦恼，通过吃巧克力来解压，不仅没能让情绪根本好转，反而还让体重上升了；小张通过回避社交场合来缓解焦虑，却让自己越来越害怕社交，越来越孤独，也就离自己的理想生活越来越远。所以，这些都是无效的控制策略。
那么，如果你发现，自己在面对消极情绪、消极想法的时候，正在采用一些无效的控制策略，该怎么办呢？作者的建议是：第一，请尽快停下，不要让自己落入“幸福的陷阱”；第二，如果你愿意的话，可以尝试一下这本书里介绍的，与控制策略很不同的另一种方法——接纳承诺疗法。接下来的音频，我会把这个方法，拆解成“接纳”和“承诺”两部分，带你了解这个疗法的原理和实操。
第二部分
好，我们先来说一说，接纳承诺疗法里面，“接纳”这个步骤。
首先，我们做一个简单的小游戏：请你花上十秒钟，去想想明天的早饭要吃什么。你可以按下暂停键，闭上眼睛去想。
好，现在睁开眼睛。我想，刚刚你的眼前，可能已经出现了明天早上要吃的食物，比如豆浆油条、牛奶面包、煎蛋咖啡，等等。与此同时，你有没有注意到，脑子里会闪过一些词句，似乎有个声音在说话，比如“我要吃火腿三明治”，或者“我也不知道该吃什么”。这些出现在你头脑中的词句，就是我们一直在说的“想法”。
每天，都会有数不清的想法，从我们的大脑中划过。这些想法里面，有些是事实，比如“下午要开会”“明天要早起”或者“中午的饭真难吃”；还有一些，不是事实，而是大脑给我们讲的故事，比如你是一个怎样的人、别人怎么看你、哪里出了问题、未来会怎样，等等。
但是，很多时候，大脑给我们讲的故事，是消极或负面的，比如“我不够好”“我很蠢”“我很胖”“我的生活很糟糕”“未来毫无希望”“没人喜欢我”“这段关系就要完蛋了”，等等。这本身并没有什么不正常的。研究表明，人类头脑中大约有80%的想法都可以算是消极的，而这里面大多都是大脑给我们讲的故事。
但问题是，很多人，都会把这些消极故事，当作是事实。这种状态，在书里被称为“认知融合”。比如，一连搞砸了好几件事，脑子里闪过“我真没用”几个字，或者传来一个声音——“我是一个糟糕的母亲”“我是一个糟糕的学生”，然后就真的觉得自己就是一个这样的人；又或者，接到一项很难的任务，脑子里闪过“我肯定做不了”，然后就好像失败已经成了一种事实一样。很多时候，我们之所以会感觉焦虑、抑郁、自我怀疑或不安，其实都是因为这种认知融合，也就是把大脑给我们讲的这些消极故事，当作了事实。
而在接纳承诺疗法中，我们要做的事情，是与“认知融合”相反的，它叫做“认知解离”。意思就是，当大脑给我们讲这些消极故事的时候，我们能意识到，它们只是故事，所以不用太当真，不用过多注意它们，也不用浪费宝贵的时间和精力去与它对抗。
为了帮我们更好地做到这一点，书里还提供了很多可以操作的认知解离技巧。
比如，现在，你可以先回忆一个大脑里产生过的消极想法，可以是“我真懦弱”“生活真糟糕”“工作真烦”，都可以。当然，它最好是一个真的经常出现，并且让你很困扰的想法。先在脑海里保持这个想法几秒，尽可能去相信它，然后注意你此时的感觉。
好，现在，请继续保持这个想法，但是，要在它前面加一个短语“我有一个想法……”。比如“我有一个想法，我真懦弱”。然后，让这句话在你的大脑里再停留一会儿，注意你此时的感受。
你很可能会发现，在加入了“我有一个想法……”这样一个前置短语之后，自己跟先前那个想法之间好像就有了一定距离，你像是退后了几步，在冷静地观察它。而它对你的影响，也随之减轻了。这就是一种“认知解离”。
能够帮我们实现认知解离的方法，不只有这一种。书里还提到了，我们可以给大脑讲的故事分类命名。比如“失败者”故事、“我的生活真糟糕”故事，或者“我做不到”故事。这样，当大脑又一次跟你讲起一个消极故事的时候，你就可以镇定地审视它，然后在心里说：“哦，我认出你了，你是那个老掉牙的'我是个失败者’故事”。
一旦你认出一个故事，就好办多了。你不用去挑战或推开它，也不用投入太多注意力。做自己该做的事，随它来去就好。
另外，书里还提到一些有趣的方法，比如，“向大脑道谢”，就是在消极想法出现的时候，在心里默念“知道了，谢谢你，我的大脑”或者“真的吗？真是个有趣的故事”；还有，“以唱代说”，就是把自己的消极想法，用歌曲的旋律唱出来——可以不出声地，只在脑子里唱；还有，“声音替换”，就是把自己脑子里的这个说话的声音，换成某个你熟悉的影视角色的声音，这些也都能起到认知解离的作用。
总结来说，认知融合是告诉我们：想法即现实，而且极其重要。而认知解离则是提示我们：想法并不等于现实，它没有那么重要。
不过，讲到这里，你可能还存在一些困惑，比如，我们该怎么判断，一个想法是不是需要解离呢？如果有些想法，真的是事实，要不要解离呢？
对于这些问题，书里给了一个简单的回答，那就是：在接纳承诺疗法中，我们不需要太在意一个想法是不是事实，更现实有效的做法是，去看这个想法是否对我们有帮助。
比如，“你变胖了，不会有人喜欢你了”，这就是一个对我们没有什么帮助的想法；而“你变胖了，要赶紧减肥了”，就是一个有督促作用的想法。还有，“你犯错了，你可真无能”，这样的想法只会让我们感到挫败；而“你犯错了，得赶紧复盘一下原因，补齐短板”，这就是一个能帮我们提高工作能力的想法。
作者建议，当一个想法出现的时候，我们可以快速想一想，“这个想法会对我有帮助吗？它能推动我去创造想要的生活吗？”如果答案是肯定的，那么这个想法就值得重视；如果是否定的，就去解离它。
当我们能够熟练运用认知解离技巧之后，就能逐渐成长为一个“自我观察者”。当那些对自己没有帮助的消极想法，或消极情绪涌来的时候，我们就可以像一个坐在河边的旁观者一样，看着它们如水流般，从我们大脑中流淌而过。在解读《自信的陷阱》那本书的时候，我们讲到一个方法“正念呼吸”，这本书里也有提到，就是把注意力集中在自己的一呼一吸之间。如果在此期间，因为某个想法而走神了，没关系，不要留恋，继续把注意力转回到呼吸上就好。这个方法，能帮我们更好地掌握前面说到的那种，“自我观察者”的状态。
第三部分
好，刚才我们讲的是，接纳承诺疗法中的“接纳”这一步。这一步主要告诉我们，不要对抗或者试图消除你的消极情绪或想法，要接纳它们的存在；对于那些对你没有帮助的消极想法，要学会解离。
完成了这一步之后，此时，你的想法和你的行为，就处于一个相对分离的状态了，也就是，你可以不用管那些在脑海中飘来飘去的负面想法，只去做自己该做的事。
那么，怎么确定“自己该做的事”呢？这就是我们要讲的，接纳承诺疗法中的第二步，叫“承诺”。意思就是，明确你自己的价值方向，然后遵循这个价值方向，去付诸行动。
什么是“价值方向”呢？就是你内心深处，真正渴望的东西。
一些人可能会脱口而出：“我想要富有”“我想要出名”或者“我想要在某某领域取得成功”。作者说，这些答案或许很真实，但不够深刻；你真正的渴望，可能隐藏在这些答案背后，更深的地方。比如，一个人说自己想要有很多钱，那么你进一步问他“有了很多钱，然后呢”，他可能会说，这样就可以不用上班，做自己喜欢的事情，那么这就说明，他内心深处，真正渴望的，并不是金钱，而是可以按照自己的喜好行事。还有，一个人说自己想要出名，那么你进一步问他“出了名，然后呢”，他可能会说，这样走到哪里，大家都会很尊敬我，那么这就说明，他内心深处，真正渴望的，并不是出名，而是受到他人的尊重。
当然，你可能会感觉，突然一下子要说出，内心深处真正渴望的东西，好像也很难回答。那么我们可以把这个问题，放在生活中的不同价值领域里来看。比如，在爱情中，你想拥有什么样的亲密关系？在家庭中，你想成为什么样的父亲/母亲/儿子/女儿？在工作中，你最想收获的东西是什么？等等。在不同的价值领域，我们往往都会有一些内心深处真正渴望的东西，而这些，就是你的价值方向。在听书中，我附了一个生活价值问卷，是从原书中提取出来的，感兴趣的话，你可以根据这些问题，来找一找自己在不同价值领域的价值方向。
在书里，作者特别提醒我们，要注意，价值方向跟目标是不一样的。目标是你想要的结果，是能够完成的。比如，你想结婚，这是一个目标。一旦达到，它就是“完成时”了。但是，价值方向是一种你会始终向它前进的方向。比如，成为一位包容体贴的爱人，这就是一个价值方向，你在今后的人生中，会持续追随着它。如果你做出了苛刻冷漠的行为，那么你会意识到，自己偏离了价值方向。还有，你想要一份理想的工作，这是一个目标。但是，如果你希望自己始终能从工作中领悟到新的东西，收获成长。这就是一个价值方向。总之，一个价值方向，就好像是你要一直往一个方向前进，比如向东方，无论已经走多远，总还能继续向东。而一个目标就好像是你在这条东行的路上，要攀爬的高山和要蹚过的大河。一旦你走过这些高山、大河，它们就是“完成时”了。
好，在确定了自己的价值方向之后，我们要做的，就是朝着这些价值方向去付诸行动。具体该怎么做呢？书中给出了五个步骤，可以帮我们更好地制定行动计划，把心中的价值方向，和当下的具体行为联结起来。在这里，我们选择“亲密关系”这个价值领域，来讲解这几个步骤。
首先第一步，是确定你的价值方向。比如，可以是我们前面提过的，“在亲密关系中，我想做一个包容体贴的爱人”。
第二步，是设立“即刻目标”。也就是，找一件微小且容易的事，一件你今天就能完成的事。比如，今天晚上下班时，绕一点远路，到爱人的单位等TA一起回家。
第三步，是设立短期目标。可以问问自己“在接下来的几天或者几周内，我能为我的价值做哪些小事？”记住，这些事情要尽量具体。最好把时间、地点、行动，都想清楚。比如，下周五的晚上，我要带爱人去看那部新上映的爱情电影；或者，接下来的两周的周末，我要把爱人和自己的换季衣服都整理出来，把过季的衣服都洗干净收起来。
第四步，是设立中期目标。可以问问自己：“在未来的几个月里，我愿意迎接哪些更大些的挑战？”这也要尽量具体。比如，每周的周二和周五，为爱人下厨做晚餐。或者，每个月一次，陪爱人去短途旅行。这里，作者还提醒我们，不要给自己设立任何关于“不要再做某事”的目标。比如，“不要再对爱人发脾气”。因为这样的目标，是没有任何行动指导意义的。我们需要把它转变一下。你可以问问自己，如果不再做这件事，那么，我会做什么？比如，不再对爱人发脾气，遇到棘手的问题先深呼吸两次，然后跟TA一起商量对策。这就是一个有行动指导意义的目标了。
第五步，设立长期目标。这个“长期”，可以是5—10年，也可以是更长。这里，尽可以大胆想象。比如，5年之后，可能你们会拥有两个孩子，感情依然甜蜜；或者，一起去环游了欧洲，等等，请允许自己尽情放飞梦想。
好，刚才，我们是选的“亲密关系”这个领域，阐述的这五个步骤。你当然也可以选择其他价值领域。比如职业领域。你的价值方向是，能在工作中不断成长。那么，你的即刻目标，可以是，今天请教一位前辈一个业务问题；短期目标可以是，给刚刚完成的项目做一个个人复盘，总结出自己在其中做得好的地方和需要改进的地方；中期目标是，在下一个季度，接手一个更大的项目并出色完成；长期目标是，上升到某一个职级或者跳槽到一个更大的平台，等等。
到这里，我们已经讲了，怎么根据自己的价值方向，制定行动计划。但是，细心的朋友可能会有个疑问：我们一开始不是强调了，目标跟价值方向是不同的吗？为什么这个行动计划里却充满了各种目标呢？
作者的回答是，只盯着目标去完成目标，跟着眼价值去完成目标，是完全不同的。
我们先来讲个故事。一位母亲想带两个孩子去动物园游玩，这需要两个小时车程。其中一个孩子心里想的是，赶紧到达动物园。于是，他一路上都坐卧不安，隔一会儿就抱怨“怎么还不到”。而另一个孩子心里想的是，享受这趟旅程。于是，他一路上都凝视窗外，欣赏不同的风景，一点也没有不耐烦。
作者说，在这两个孩子身上，我们能看到，目标导向和价值导向这两种不同的人生态度。“到达动物园”是一个目标。目标导向的人，只盯着这个目标，心里就会患得患失，被目标牵动悲喜。而价值导向的人，只会把目标当作是朝着价值前进路上的一个路标而已。相比于目标导向的生活，价值导向的生活会更快乐。因为它能让你在为目标奋斗的同时也能享受过程。就像，如果去动物园的车子半路抛锚，那个想着享受旅程的孩子，依然会觉得自己有收获。而在我们的行动计划里，那些长短期的目标，也只是你在追寻价值这条路上的路标。只要心里想着这个价值，坚持以价值为方向，那么这些目标只会让你更有动力，而不会带来患得患失的困扰。
结语
好，以上，就是这本书里，我想跟你分享的重点内容。总结一下：
幸福不是陷阱，但是，在追求幸福的过程中却充满陷阱。这本书提醒我们：我们越是想追寻幸福，就越可能会努力地去控制自己的感受，但是这很多时候并不能让我们感觉更好，甚至会感觉更糟。
我们怎么能破解这样的，“幸福的陷阱”呢？这本书里提出了一个方法，叫接纳承诺疗法。
这种疗法跟传统的思路很不一样。以往的方法大多数主张对抗、消除负面情绪。但是，接纳承诺疗法并不主张这么做。它的第一步，也就是“接纳”这一步，就要求我们，不要对抗或者试图消除你的消极情绪或想法，要接纳它们的存在；对于那些对你没有帮助的消极想法，要学会进行“认知解离”。刚才我们提到了很多认知解离的技巧，比如，在自己的想法前面加一个前置短语“我有一个想法”，或者给大脑讲的这些故事分类命名，向大脑道谢，以唱代说，还有声音替换，这些都能起到解离的效果。
完成了这一步之后，此时，你的想法和你的行为，就处于一个相对分离的状态了，也就是，你可以不用管那些在脑海中飘来飘去的负面想法，只去做自己该做的事。那么，怎么确定“自己该做的事”呢？这就是接纳承诺疗法中的第二步，叫“承诺”。意思就是，明确你自己的价值方向，也就是你内心深处，真正渴望的东西，然后遵循这个价值方向，去付诸行动。这样做，能帮我们最大程度地降低那些消极想法或消极情绪对自己的实际影响，即使它们存在，也并不妨碍我们去创造自己真正想要的生活。
作为一本教我们怎么变得更幸福的书，这本书给我们的一个很重要的提醒就是：真正的幸福，不是来自那些单纯的快乐感受，而是来自创造生命价值的过程。就像哲学家尼采曾经说的：“只有那些明确自己为何而活的人，才能去承受任何事情。”当你把目光聚焦在你真正想要追逐的价值方向，而不是一城一池的得失、忽明忽暗的感受上时，你会发现，自己正在成为一个更加坚强的人，拥有一种更加充实和富有意义的生活。这才是“幸福陷阱”真正的破解之道。
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