查尔斯·都希格，美国著名的畅销书作家、《纽约时报》商业调查记者。2013年，荣获美国普利策新闻奖，此外还获得过美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等诸多奖项。著有《习惯的力量》《高效的秘密》等书。
查尔斯·都希格在本书中总结了哈佛、麻省理工这些大学的研究成果，也包括宝洁、联合利华这些著名企业的商业案例。他发现，习惯的力量无处不在，个人、组织和社会都拥有各自的习惯。因此，善用习惯的力量不仅能够影响我们自己的人生，也能帮助一个公司取得成功，往大里说还可以推动整个社会的进步。最重要的是，想要利用好习惯的力量是完全有规律可循的。读完这本书，理解了习惯在我们大脑中的运作规律，你就能更好地掌控习惯的力量。
一、习惯养成的过程，就是大脑新皮质不断学习各种习惯，把三个要素进行打包，串成习惯回路，把它交付给基底核使用的过程。
二、无论你是想让自己养成一个习惯，还是想帮助其他人养成习惯，首先你得保证习惯回路是完整的。
三、当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它、让它从你的生活中彻底消失。改变坏习惯的黄金法则是偷梁换柱，给它寻找一个合适的替代品。
你好，欢迎每天听本书，我是广行。今天为你解读的是《习惯的力量》。这本书告诉我们，搞清楚习惯在我们大脑中的运作规律是什么，才能让我们真正拥有那些我们想要的习惯。
我们从小就被教育过，“要想进步，在某某方面，一定要养成好的习惯”。但你仔细想想，不管嘱咐你这话的是老师还是父母，他们都没有教你到底怎么样才能真正养成一个习惯。其实习惯养成这件事，说容易也容易，说难也难。说容易，是因为我们每个人自然而然地就会养成各种各样的习惯。说它难，是当你精心策划的时候，你瞅准了一个好习惯，认为这个必须得有，否则你的人生就无法成功——这时候你想把它塞到你的生活里去，往往突然就变得很困难。
就在20世纪初，地球人的刷牙习惯还没有养成。在当时的美国，政府和生产牙膏的企业都做了大量宣传，一直没什么用。要知道那会儿第二次工业革命已经进行了几十年，美国已经是世界上最发达的国家，牙膏这个产品跟现如今也没太大区别，但人们就是不爱刷牙。只有7%的人家里有牙膏，多久刷一次还不敢保证，因此美国人普遍患有龋齿。普遍到什么程度呢？军队在招新兵的时候，就找不到几个年轻人牙齿没毛病的。
所以，刷牙是人类费了好大劲才养成的一个习惯。从没几个人刷，到全球几十亿人的共同习惯，要说刷牙是人类近代史上最大的一次习惯养成运动都不为过。现在我们能做到天天刷牙，看起来是这么理所当然，但往大里说，我们只是在享受这个习惯养成运动的成果而已。那么问题来了，这次习惯养成运动中到底发生了什么，转折点出现在哪里呢？《习惯的力量》这本书会为你揭示其中的秘密。
这本书的作者是美国著名的畅销书作家查尔斯·都希格。他在这本书中总结了哈佛、麻省理工这些大学的研究成果，也包括宝洁、联合利华这些著名企业的商业案例。他发现，习惯的力量无处不在，用好它不仅能够影响我们自己的人生， 也能帮助一个公司取得成功，往大里说还可以推动整个社会的进步。最重要的是，想要利用好习惯的力量是完全有规律可循的。
我们今天对这本书的解读分为三个部分，第一部分讲人们为什么会养成这么多习惯，这些习惯的运作机制是什么？在理解了习惯的运作机制后，第二部分说说你可以怎样巧妙地利用这个机制来养成某个好习惯。第三部分，面对一个坏习惯，你可以怎么做出改变。
我们先说第一部分，到底为什么人们会有这么多习惯，以及这些习惯是怎么在我们身上运转自如的。
为了搞清楚这一点，科学家找了一只老鼠，专门为它设计了一个很复杂的迷宫让它走，借这个机会观察它的大脑活动。这只老鼠被放在迷宫门口，就看见迷宫的大门吱呀吱呀地打开了。老鼠先是被吓一跳：什么情况？只见它大脑当中有个部位的神经也跟着跳动了一下，这个部位叫新皮质。
老鼠正有点蒙圈，突然闻到里边散发出一阵巧克力的香味，于是慢慢放开了，跑到迷宫里到处寻摸，走走停停，这儿闻闻，那儿挠挠。随着老鼠的前进，大脑中的新皮质也开始紧锣密鼓地思考：现在走到哪儿了？这以前有没有来过？巧克力的味道是变浓了还是变淡了？接下来往左拐还是往右拐？概括起来主要是干两件事，一个是收集信息，一个是分析决策。不管怎么样，试来试去到最后终于走到头吃到了巧克力，新皮质表示很开心。
老鼠达到目的了，不过科学家还没算完。接下来整整几天时间，反复地做这个试验，一连做了几百次，还是那只老鼠，还是那个迷宫，都没变，唯一变的是什么呢？那只老鼠大脑的活动变了。
最初的阶段，大脑活动的情况跟第一次差不太多。但度过这个阶段之后，老鼠已经彻底搞清楚了正确的路线。这时候它的新皮质减少了收集信息和分析决策的活动，什么活动多了呢？回忆的活动多了，它开始主要依赖之前对正确路线的记忆来走迷宫，这时候新皮质已经不需要太兴奋。又过了两天，老鼠越走越熟练，几乎是一路小跑着找到巧克力的。走迷宫对它来说就跟你用键盘打字一样，已经不需要有任何犹豫、任何思考了。体现在它大脑当中，这个变化也很奇妙，新皮质就像是一台进入了休眠状态的计算机，神经活动几乎完全消失了。
这个试验给我们展示的是从第一次接触一件事，到最后养成习惯，大脑整个的处理过程。虽说研究的对象是老鼠，但其实我们人类养成一个习惯也需要大脑经历同样的变化。在这个过程中，起到关键作用的有两个方面，一个是大脑的两个部位，还有一个是习惯的三个要素。
先说大脑的两个部位，其中一个是我们刚才提到的新皮质，还有另外一个叫基底核。新皮质在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看，新皮质负责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，新皮质就会转一道手，交给基底核来接管。
要论聪明程度，基底核远远比不了新皮质，它的智商大概也就相当于远古时期爬行动物的水平，只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势，那就是基底核运行起来很省劲，不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量，所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。这样一来，新皮质就可以从事务性工作中解放出来，琢磨点更有价值的事情，或者干脆就偷偷懒、休息休息。
开过车的人都有这样的感受，刚上路的新手注意力全在开车这一件事上，起个步变个道且得琢磨半天呢，这时候是新皮质在发挥作用。等你成了老司机，开车养成了习惯，怎么起步、怎么变道、多大的弯打多大角度的方向盘，这一套动作完全成为了本能，靠基底核的智商水平足够胜任。接下来你大可以一边开车，一边动用你的新皮质想一些工作上的事情，或者听听得到的课。
要想把一个习惯移交给基底核，新皮质必须做到一件事，那就是得让基底核弄明白到底怎么去使用这个习惯。这就跟做项目是一样道理——要给客户交付产品，配套的产品说明书那一定得跟上。所以，新皮质在对一个习惯进行打包的时候是有技巧的，它重点记录三件事，也就是我们前面说的习惯三要素。
第一个要素是这个习惯的线索，在什么环境，什么情况下，你会用到这个习惯。比如，对于那个走迷宫的老鼠来说，熟悉的迷宫大门打开了，就是一个明确的线索，新皮质写在说明书上。既然要行动，你到底应该干点啥，做哪些事情，用什么方式，我给你列清楚，你得知道那个迷宫怎么才能走出去。这是习惯的第二个要素，行为。最后是第三个要素，奖赏，做完之后你会得到什么好处。走迷宫的好处，到底是可以吃到好吃的巧克力，还是只是纯粹散散步锻炼身体？这必须记下来。奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。
新皮质把这三个要素打包记好，基底核是怎么使用这三个要素的呢？当一个线索出现的时候，基底核在习惯的数据库里边一搜，找到了对应的习惯。好，接下来做哪些事呢？你一看，第二个要素行为里边记得很清楚，一步一步照着做完。做完之后，获得了奖赏，对奖赏很满意，给这个习惯点个赞，下次线索出现的时候我还用它。因此，这三个要素是一个闭环，是一个能够不断强化的回路。我们可以称之为习惯回路。
所以，习惯养成的过程，就是一个新皮质不断学习各种习惯，把三个要素进行打包，串成习惯回路，把它交付给基底核使用的过程。这是第一部分，我们从大脑的角度拆解了习惯养成的秘密。它能带给我们什么启发呢？最基本的一条，无论你是想让自己养成一个习惯，还是想帮助其他人养成习惯，首先你得保证要凑齐这三个要素。三个要素缺一个，回路也是断的，这个习惯就不可能形成。
开头我们说过，就连刷牙这么个简单的习惯，人类都曾经强烈地抗拒过。为什么呢？仔细来分析一下，在二十世纪初那么一个大环境下，大家都没有刷牙的习惯，你想让一个人突然开始天天刷牙，这三个要素其实是不太好找的。如果我的牙没出过大毛病，没有过“疼起来真要命”的切肤之痛，那你怎么能让我在每天睡前想起来居然还有这道工序要做。你看看周围的人，大家也都没刷呀。再说了，刷牙这事眼下能给我带来什么立竿见影的好处呢？似乎也没有。这么一看，三要素里边，线索和奖赏都存在问题，习惯回路不成立。
那这个问题后来是怎么解决的呢？这就要说到美国一家叫白速得的牙膏品牌。这个牌子现在可能不怎么出名了，但它曾经在长达几十年的时间里是牙膏领域当之无愧的霸主，因为人类天天刷牙的习惯，最初就是让白速得这个品牌给调教出来的。怎么做的呢？
白速得主要做了两件事。第一，白速得打出来一个广告，这个广告和别人不一样，不跟你谈牙膏能预防牙疼，而是聊起了牙齿的美白。为什么你的牙看起来不够白呢，是因为上面总是裹着一层牙垢膜。我们白速得的牙膏能消灭牙垢膜，让你有一口漂亮的大白牙。这儿说的牙垢膜其实就是咱们吃完东西之后，牙齿上会自然形成的那层糊状的薄膜。经过白速得铺天盖地的大肆宣传，这个以前人们没怎么听过的词引起了广大爱美人士的注意。
普及牙垢膜的概念，本质上就广泛地埋下了刷牙的线索和奖赏。因为牙垢膜这个东西基本上是你什么时候看什么时候有，确实挺讨厌的，发现了就有一种想把牙刷一刷消灭它的冲动。这就是线索。而奖赏呢？奖赏就是刷完牙一看，牙垢膜确实上上下下被横扫一空了，在人们头脑的想象中完成了一次牙齿的美白。尽管这种牙齿美白的效果只是暂时的，但你仍然忍不住好开心。
光这个奖赏，白速得觉得还有点单薄，因为其他牙膏也可以有这个效果。接下来他们又搞出来了第二招。白速得在自己的产品中悄悄加入了一种成分，这种成分叫做薄荷油。薄荷油其实对牙齿健康提供不了任何帮助，唯一的作用是在刷完牙之后让你的嘴里能有一种凉丝丝的快感。体验过这种快感，你再去用那些没加薄荷油的牙膏，经常会觉得刚才是不是刷得不够干净，或者是怀疑刚才到底刷没刷牙。这个纯粹就是心理暗示的作用。现在薄荷味几乎成了所有口腔产品的标配，这就是白速得发明的。
这两招，一个牙垢膜的概念，一个薄荷油的成分，扎扎实实地完善了刷牙习惯的回路，近代史上最大的一次习惯养成运动由此诞生了。有了这样一个回路之后，刷牙开始成为了一种风气和时尚。仅仅10年的时间，美国有刷牙习惯的家庭比例从不到7%跃升为65%，后来这个习惯又蔓延到全世界，成为几十亿人每天早晚的固定流程。当然，这两招最初提出来，纯粹是白速得营销人员的天才创造。若干年之后，脑科学家和心理学家回头去总结，发现他们之所以能够让产品大获成功，同时又推动了整个人类开始刷牙，原因就在于他们的营销恰巧符合了习惯回路的要求。
白速得的案例带给我们哪些思考呢？首先，完整的习惯回路经常不是凭空就能有的，往往需要精心的设计。而且，越是那些我们心目中的好习惯，这三个要素往往越难凑。所以好习惯难养成是有道理的，要有一个足够完整的习惯回路，这个门槛有可能非常高。
其次，习惯回路设计了之后是给谁用，让谁养成习惯呢？说到这个其实用处可就广了。你可以像白速得那样，按照回路打造你的产品，帮助用户或者是潜在的消费者养成习惯。如果是作为一名家长，你也可以不再干巴巴地说“宝贝儿，你得养成好习惯哟”，而是默默地设计一条回路，让他在不知不觉之间就步入正轨。当然，要说我能不能帮自己设计设计，给自己加个这习惯那习惯的？那肯定也是可以的。
所以，我们接下来要解决的问题是，习惯回路到底要怎么设计？以往我们养成习惯最大的问题，是我们经常只盯着行为这个要素，说什么我要养成阅读的习惯、我要养成健身的习惯。但事实上，对于习惯养成来说，行为很可能恰恰是三要素当中最不重要的那个。比如前边白速得的例子，刷牙行为本身不是个事，关键是你能不能给这个行为找到合适的线索和奖赏。
线索从哪儿找？我们平常在生活中用到的线索基本跑不出下边这五种。第一种是时间，第二种，地点。这两种很好理解，习惯往往是和时间、地点绑定在一起的。每个人每天早起头三件事做什么，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的，不需要来回考虑，因为时间和地点给了你足够的线索。
第三种是情绪状态。无聊的时候做点什么，压力大的时候做点什么，每个人也都有自己的习惯。在单位忙完一天，回家推开门什么事也不想干，就想把包一扔，往沙发上一坐，玩会儿手机看会儿电视，这里边情绪状态是个非常重要的线索。
第四种是其他人。什么是其他人呢，咱们还说刷牙，现在的人包括小孩子要养成刷牙习惯肯定会比20世纪初那会儿容易得多，原因很简单，因为大家都刷嘛。
第五种叫做之前发生了什么。刚刚发生了点什么事，经常能提醒你该干点什么了。或者是上一个习惯直接引起下一个习惯，形成链条式的反应。
五大类，时间、地点、情绪状态、其他人和刚刚发生的事情，当你为某个习惯寻找线索的时候，不妨就从这五个方向入手。五种线索同时用行不行？那最好不过了。
很多人有这样的体验，那就是上下班通勤路上学点什么东西的习惯是比较容易养成的。平时有大把富余的时间沉不下来、学不进去，一到路上，很容易进入状态。为什么呢？因为我们刚才说的五种线索在这儿集齐了。你看，时间、地点以及在路上的那个情绪状态，基本没什么太大变化。第四种，其他人，身边都是路人甲路人乙，不需要任何寒暄，也不会有人跳出来非得跟你商量点什么事。第五种，刚刚发生的事情，要么是点火开车，要么是排队上车。你看，身在此情此景，五种线索帮助你自然而然地打开得到 APP，找到一段你想要的内容。这就是最丰富、最立体的线索带给我们的帮助。
线索说完了，我们再说说奖赏怎么设计。奖赏的具体形式有很多种，大概可以分为这么两大类。一类是你的这个行为本身可以带来的奖赏，我们可以称之为自然奖赏。用白速得牙膏刷牙可以把牙垢膜横扫一空，还有凉丝丝的感觉，这是这个行为本身的自然奖赏。现在流行跑步，跑步可以让我们的身体产生大量的内啡肽，这种物质带给你内心的宁静，让你相信自己有充足的能量来掌控自己的人生，这也是自然奖赏。当然，除了自然奖赏之外，你还可以设定一些规则，额外地指定做完一件事之后可以立刻获得哪些好处，这叫做规则奖赏。
有一个著名的时间管理工具，叫作番茄工作法。很多人第一次听说番茄工作法的时候，都觉得它很奇葩，因为番茄工作法每次只要求我们专注工作25分钟，25分钟之后必须休息5分钟。
你心里可能会想，“开玩笑，制定这个规则的人分明是瞧不起我，小学生一次课还40分钟，我一个成年人只能连续工作25分钟？怎么着还不至少一个小时！”但是很遗憾，实践证明，越是这么想的人，越是无法进入深度工作，时不时要发个微信、查个邮件、接水喝茶上厕所，为什么呢？因为少了那个5分钟带来的近在眼前的激励。别小看这5分钟，它可以让你拥有一个期待感，知道再坚持一会儿，你就可以在规则范围内，正大光明地分分心，开开小差，做点别的事情。不然，你的内心总有个声音在抱怨，工作干到什么时候才是个头。所以，对自己不要太苛刻，该给自己的奖赏一定要有。
不管是自然奖赏，还是规则奖赏，最终的目的是要在你的内心当中形成一种渴望。什么才能称之为渴望呢？就是说一旦线索出现，你可能还没来得及做点什么，大脑就先有了一个强烈的预期，迫不及待地想获得后边的那个奖赏。这个奖赏就好像已经跑到你手掌心里，你不去拿都不好意思。所以，对奖赏的渴望驱使你赶快按照习惯办事。做到这个程度，奖赏的目的就达到了。
前面说的是如果我们想要一个好习惯怎么办。那坏习惯呢？这么多年过来，总有些坏习惯让你恨之入骨，觉得不把它干掉，你的人生就永不见天日。怎么处理？第三部分我们说一下，如何改变坏习惯。
这本书强调，当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它，让它从你的生活中彻底消失。从某种角度来说，习惯是无法被彻底抹除的。为什么呢？原因是基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的。这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹，我们要做的不是删除，而是要替换，给这个习惯寻找一个替代品。
怎么替代呢？做法是只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了。因为从三要素的角度分析，坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。那个行为除了提供奖赏的同时，还带来了一些其他的副作用。比如说有的成年人没事的时候喜欢咬自己的手指甲玩，咬来咬去有时候会咬到手指血肉模糊的程度。旁人乍一看这习惯，可能挺不好理解的，其实这个行为背后隐藏的奖赏是，他借用这种刺激来赶走当下那个无聊的感觉。线索是无聊的感觉，奖赏就是消除无聊。但是要改变习惯，你能说我打算以后保证自己永远不无聊了吗？不太现实对吧。对于每个人来说，消除无聊都是很正常的需求，这里不能接受的其实是咬指甲这种行为有副作用，伤害了你的身体，还让旁人觉得这么大人了，不太成熟。
所以，正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏，把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来，让你能够用这种新的行为在无聊的时候打发时间。具体可以分为这么几步：
第一步是习惯的觉察。首先你得发现自己有什么不好的行为习惯。很多人不知道自己在按照什么习惯办事，如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里，不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。
第二步，确定线索和奖赏，把习惯回路画出来。有时候线索和奖赏没办法一下确定它是什么，碰到这种情况你可能还得做一个书面记录，记下来每次自己都是在什么情况下行动的，当时心里最想要的感觉是什么，是不是手头没什么事了、觉得无聊才啃手指甲的，啃手指甲的时候，是不是心里那个无聊的感觉就消失了。做这么个统计，把习惯回路还原出来，你就知道是什么习惯在你身上作祟。
第三步，确定了线索和奖赏之后，你就可以着手寻找替代品了。只要不再啃指甲，不管是刷手机也好，还是手里一直捏一个橡皮球也好，还是其他怎样，只要能帮助你消除无聊，又没太大的副作用就行。由于之前做了那么多觉察，还有那么多记录的工作，所以当线索再次出现的时候你能够很敏锐地预感到“嗯，自己又要干蠢事了”。这时候你就有机会可以干预一把，强制自己使用那个新选项，让你的大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。坚持一段时间，大脑很快会习惯。毕竟线索还是那个线索，奖赏还是那个奖赏，外包装没有变，变的只是里边装的东西，不再是一枚定时炸弹，而是一个轻松好玩的复活节彩蛋。所以，偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。
总结一下这本书的内容：习惯的运作机制跟我们大脑内部的分工有关。新皮质负责创造，基底核负责使用。但它们会共同关注三个要素，线索、行为和奖赏，这三个要素构成了习惯回路。对于习惯的养成来说，重点是设计足够好的线索和奖赏。而当你要改变一个习惯的时候，重点是寻找能够起到替代效果的行为。
这本书的精华到这里就介绍完了。要养成一个习惯或者改变一个习惯，寻找三要素、画出来习惯回路只是一个开始。或者说，到这里你还只是有了一个理想的框架。有了框架仍然需要你的执行、决心和好点子。对付有些习惯相对可能比较容易，但一定有一些是硬骨头，需要你反复的实践。其实对于每个人来说，习惯的力量都不是那么容易被驯服的，怎么做到一边和它斗争，一边让它发挥作用，将成为我们毕生的功课。
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