来自《中国居民膳食指南》
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
为什么要食用烹调油？
烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99％以上。不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源。
脂肪是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14％-19％是脂肪组织，它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。
脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系。
脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。
烹调油是提供能量的主要来源之一。同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。
必需脂肪酸：是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。
烹调油的营养特点
在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单 不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。
n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDI．)的作用。
n-6系列脂肪酸以亚油酸为代表；
n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。
大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。
橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。
菜籽油中含有较多对健康不利的芥酸。
玉米油、葵花子油则富含亚油酸。
大豆油则富含两种必需脂肪酸一亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。
此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则。通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。
每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20％-30％，不宜超过30％。
每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗？
(1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。
(2)坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。
远离反式脂肪酸
在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸。
常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。
植物油部分氢化产生反式脂肪酸。如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。
为了避免动物脂肪对健康的不利，在欧美曾流行人造黄油代替天然黄油，膳食中反式脂肪酸摄入量增加。
有研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。
还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。
油炸食品不宜多吃
脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal)，比lg碳水化合物17kJ(4kCal)和1g蛋白质17kJ(4keal)提供能量的总和还要多。
因此。经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如100g面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ(360keal)能量，炸成油条后重量为1 62g，提供的能量高达2620kJ(626keal)；
100g鸡翅提供能量1005kJ(240kcal)，100g炸鸡翅提供的能量为141lkJ(337keal)；
100g蒸土豆提供能量293kj(70 keal)，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628kj(150 kcal)，炸成薯片重量为25g，提供能量为578kj(1 38keal)。这些增加的能量完全来自烹调油。
能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题，控制能量摄人是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。
另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。
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