爬楼梯在日常生活中非常常见，是一种非常高效的减脂运动，也是最容易被忽视的一项运动，今天就来聊聊如何通过爬楼梯快速减脂。
爬楼梯有着其他运动没有的优点，非常有弹性，易操作。
比如说，不是人人推开窗都能看到一个操场的，但大部分人居住或工作的地方，都有楼梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要一个泳池或一幅羽毛球拍；但爬楼梯，你只需要一身合适的运动装束，再来一双轻便的运动鞋即可。
实际上，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，而大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。
最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时不刻都在健身。
我们先来讲讲爬楼梯的热量消耗吧。
爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍。以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，7.5KM/H的跑步则是233.8千卡；女性则分别是爬楼214.5千卡，慢跑180.3千卡。
由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。
但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。
简单来说，因为膝盖之类的关节比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。
但实际上，真正伤害到膝盖的并非「爬楼梯」，而是「下楼梯」。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对于膝盖的伤害微乎其微。尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上。
但爬楼梯的时候，你是克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反并垂直的。而且，在姿势正确，一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害是非常有限的。
所以，我们建议你在做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。
爬楼梯的动作要领是什么？
先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。
训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比上一个台阶时更大，训练效果当然更好啦！
但要注意，无论是上两个台阶还是一个台阶，背部都要挺直，都不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力...请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。
如何运用爬楼梯做HIIT训练？
爬楼梯的HIIT训练如何操作呢？高强度、间歇！
我们现在把高强度定为「一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度往上爬」，在此基础上再增加两个强度，一个是「以较快速度往上爬」，另一个是「以一般速度往上爬」。
这三种速度，最快的速度更侧重臀部的塑形，较快速度侧重心肺功能的培养，而一般速度的爬楼梯相当于HIIT中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。因此这三种速度结合不仅对翘臀的训练效果很好，对体能增加也有不小的成效。
按照这三种速度交替往上爬，比如一层楼速度很快，第二层速度中等，第三层相对较慢。之后可以一层快速、一层较慢、一层速度中等，继而不断交替。
以此类推，只要两种速度不重复就行。
一般而言，如果你家诸15-20层，你爬3-6次就可以了。其他楼层可以自己换算，比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。
一周3次，每次半小时。要不了多久，你就会发现身体的变化哦！
运动美少女
我们是爱运动、爱时尚的美少女
girl-fitness
联系客服
