提到运动健身、减肥、减脂，一般我们都会想到有氧运动的代表——跑步，可是'原地跑步’对于跨入中老年行列的雁霖来说好像没什么记忆，印象中有短跑、长跑、中长跑、变速跑、马拉松、高抬腿跑步等，原地跑步是在进行居家锻炼——深蹲练习当中，逐渐学习发现的。当看到空手跳绳、跑步机跑步，于是就萌生了原地跑步的想法，通过实践感觉健身效果确实不错，也可以作为深蹲前的热身运动，对深蹲锻炼有很好的促进作用。

接下来雁霖就把原地跑步的学习心得和大家做一个简单的分享和交流：

原地跑步

我们日常提到的跑步，是通过双腿的运动使身体的位置发生了改变，要比走路行动更快。大腿抬高、臀部发力、推动身体重心前移，两条腿交替进行；而原地跑步没有位置的移动，只管抬高大腿就行了，高抬腿运动是不是典型的原地跑步呢？简单理解就是两条腿不断地交替抬高、放下，但是要有重心的上下起伏移动，模拟了通常跑步的运动状态，也更像原地踏步，但是踏步没有重心的上下移动。

雁霖居家原地跑步

要求及作用：上身直立，两眼目视前方，摆臂、抬腿、落地（脚尖落地到脚后跟），要有身体重心的上下移动。对腰腹和大腿的力量有很好的锻炼，同时对心肺功能也有很好的锻炼。

特点：锻炼方便，几乎不需要场地限制，室内也可以锻炼、不受天气影响、跑量可以自主设定、跑姿可以随意调整、跑速可以自由变换、也可以分组跑，注意锻炼环境空气的流通，保护膝关节。

大腿前侧肌肉用手触摸可以感受到

主要锻炼的两大肌肉群

身体的运动都是通过大脑的指令、神经传导给肌肉，肌肉舒缩带动骨骼，于是产生了运动，健身当中针对肌肉的锻炼占有很大比重。原地跑步主要参与的两大肌肉群：股四头肌和髂腰肌。

股四头肌

它是全身体积最大的一块肌，有四个头，即股直肌、股内侧肌、骨外侧肌和股中肌。跨越了髋关节和膝关节覆盖在大腿骨前。

作用：伸直小腿，抬高大腿，保持人体直立和膝关节的稳定性；体格强大，其加强运动代谢运转率高，对身体营养代谢影响比较大。

髂腰肌

髂腰肌由腰大肌和髂肌组：腰大肌起自腰椎体侧面和横突；髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝，两肌向下相互结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。

作用：使大腿前屈和旋外，下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。

建议

具体运动操作建议

设定跑量：一般雁霖采取数步的方式，500步或是1000步，计数容易掌控充足的运动量，确保健身效果；
注意运动中双臂的摆动，握拳或张开手臂，还可以手里握东西。有时候累了，加强摆臂可以重新点燃运动热情；
注意保护膝盖，尤其是室内陆板硬，冲击力强，脚尖落地到脚后跟；
变化跑动的姿势：大腿抬高的幅度可以变化，累了就放低些，然后再抬高；可以开始、中间、或结束的时候采取后踢腿跑的方式进行一定数量的运动——对大腿后侧肌肉锻炼；可以采取横向跨步的方式跑动——对于大腿内外侧肌肉和臀部肌肉有很好刺激；还可以用小碎步跑动——浅蹲状态保持，用小腿高频跑动。

可以变化跑姿，前后移动

雁霖后踢腿跑

以常规跑动为主变化跑姿为辅，最后记得不要忘记运动后的拉伸，保持好肌肉的柔韧性。

总结

结束

简单方便，原地跑步运动，不仅能够锻炼双腿还能锻炼腰腹，也能锻炼心肺功能，是居家运动很好的选择，还可以作为居家运动热身、助力健身行动更积极，居家健身内容更丰富，身体更健康。

最后叮嘱3点，跑量——步数的设定；手臂姿势的保持；膝关节的保护。

不妥之处有请多多批评指正，望大家受用。

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