1、俯身抬腿
主攻部位：肩部、后背、臀部、大腿后侧
采用腰腹部着地的方式：抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，每次抬起保持10秒，每侧各重复约20次。
注意：动作要缓慢，让肌肉尽量伸展
2、坐姿臂屈伸
主攻部位：肱三头肌内侧
双手后伸撑住沙发或椅子：屈膝，身体下沉，呼气缓慢抬起身体，重复约20次。
注意：臀部与椅子保持一定的距离但不要太远，大腿与小腿之间呈90度。
3、俄罗斯转体
主攻部位：腹横肌、肋间肌、腹斜肌
坐在垫子上：膝盖弯曲，上半身和地面呈45度，双手在胸前合掌，左右两边交替转体，一边重复约15次。
加强：如果腰腹部力量足够强，可以在手上加大重量如哑铃、瓶装矿泉水等。
4、侧卧抬腿
主攻部位：臀中肌、腹斜肌
侧卧：用一只撑住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将上方腿用力向上抬，保持5秒再放下，做20个动作再换另一侧。
注意：注意力集中在臀部，脚尖绷直。
5、侧卧旋腿
主攻部位：大腿内外侧、臀部肌肉。
侧卧在沙发上：双腿微屈，旋转上方的大腿，左右各重复15-20次。
注意：注意感受腿部肌肉的发力，控制速度。
6、保加利亚剪蹲
主攻部位：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
站立在沙发前：双手放松放在腰旁或卡腰，将一只脚的脚背搁在沙发上，慢慢将整个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝呈约90度止，左右重复动作，每侧约20次。
7、移动平板支撑
主攻部位：核心肌群
双脚放在沙发上，双臂伸直支撑于地面，全程保持核心收紧，手脚并用从沙发的一侧平移到另一侧，然后返回，每侧15-20次。
注意：腰背不要下塌
这7个动作学会没？按捺不住内心的激动已经准备开始操练了？别急，记住下面的这几个原则，这些都是比阿离还神的神助攻哦！
原则一
能站着就绝不坐着：拒绝做沙发土豆，别坐着了，生活需要你动起来。
原则二
绝不边看电视边吃零食：可用水果替代，精彩的剧情总让人想吃点什么来配合，别再吃薯片爆米花了，用水果取代零食吧，热量低还营养丰富，饭后适量吃点也不怕。
原则三
绝不边看电视边吃饭：边看电视边吃饭总会不自觉地吃很多，所以你还是早点开始吃饭，吃完饭后再去看剧吧。
追剧的时间不要浪费，将追剧和锻炼合二为一吧，只要你完成这些动作并牢记这几大原则，就可以一边看你喜欢的电视剧，一边从臀部、腹部、手臂及腿部统统锻炼到啦！
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