「极养视界」科普实验室 原创出品
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撰写|Buyun Liu MD, PHD
难度:★★★☆☆ 类型:综述 字数:2752
牛奶和主要乳制品的成分
乳制品和二型糖尿病(T2DM)
乳制品控糖的可能机制
乳制品要怎么吃
极养视点
牛奶
DAIRY PRODUCTS
牛奶和主要乳制品的成分
说到乳制品与糖尿病的关系为什么复杂,光看看乳制品都包括了哪些,它们的成分有什么区别,就可知一二。牛奶中含有约87%的水,4.6%的乳糖,3.4%的蛋白质,4.2%的脂肪,0.8%的矿物质和0.1%的维生素。不同的奶牛品种,不同的饲养条件和季节等情况下,牛奶的成分也会发生变化。乳制品的种类更是繁多,包括液态奶,酸奶,芝士,黄油,奶油等等。再讲复杂一些,同一类乳制品由于制作工艺和添加成分的差异(比如说酸奶就有很多不同种类,像希腊酸奶、老北京酸奶、冰岛酸奶等等),不但口感不同,营养成分表也随之改变(点击阅读 🔗《“高分”酸奶,怎么选?》)。
所以说,
你以为你了解的“乳制品”,
其实并不简单。
在下表中,我们就列举了几种常见乳制品的主要成分。
很显然,乳制品中既包含了蛋白质、维生素、矿物质这些健康的营养成分,也包含了饱和脂肪酸这种被认为不那么健康的营养成分,而且不同乳制品的营养成分组成差异还很大。也因此,关于乳制品的健康影响,尤其对糖尿病作用,一直存在争议。
牛奶
DAIRY PRODUCTS
乳制品和二型糖尿病(T2DM)
关于乳制品与T2DM的关系,逐渐受到研究者的重视,但是很遗憾,结论仍然是众说纷纭。
不同种类乳制品|乳制品种类繁多,营养成分的含量也各不相同,他们是不是具有一样的健康影响呢?由下图可知(—表示无关;↓表示负相关),不同乳制品与糖尿病的关系并不完全一致。此外,高脂和低脂乳制品孰优孰劣也一直存在争议。(点击阅读 🔗《全脂奶也能降低死亡率?!》)
总体来说,现有的观察性研究和队列研究显示食用乳制品并不会增加T2DM的风险,可以放心食用。但是需要注意的是,不同乳制品的成分,添加剂(糖等)都不相同,很难定论它确切的健康益处。同时,现有的研究仍有许多局限之处:
不同的研究对于高脂乳制品和低脂乳制品的定义不同。有的研究中将芝士,奶油,冰淇淋,酸奶定义为高脂[6],也有的研究将全脂芝士,酸奶,全脂牛奶,牛奶布丁定义为高脂[7]。
大多数的研究只有基线的乳制品食用数据,缺乏长期的饮食行为监测。
理论上,RCT 研究可以提供更强的证据。但是关于乳制品的RCT研究数量较少,并且这些有限的研究在乳制品的种类,干预时间,对照食物,以及被试特征等方面具有较大的异质性。
大多数的RCT旨在检测乳制品对肥胖、超重者的减重效果,而不是专为研究乳制品与糖尿病的关系设计的。
牛奶
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乳制品控糖的可能机制
肥胖是T2DM的重要危险因素。乳制品的摄入有助于减重和优化体成分。
❖ 乳蛋白衍生的支链氨基酸(branch chain amino acids,BCAAs)可增强肌肉蛋白质合成和骨骼肌质量,并可在体重减轻期间防止瘦体重减轻[9]❖ 乳制品是钙的主要食物来源之一,而增加钙的摄入量有助于减重和减脂。
乳清蛋白具有良好的餐后促胰岛素作用
❖ 研究显示,乳清蛋白对胰岛素和肠促胰岛素分泌的作用优于其他动物蛋白[10]脂肪酸的作用
人们对乳制品的担忧主要源自于其中的饱和脂肪酸(SFA)。但事实上,不同种类的SFA可能有不同的健康作用。例如,肉豆蔻酸(myristic acid,14:0)、棕榈酸(palmitic acid,16:0)以及硬脂酸(stearic acid,18:0)与较高的T2DM风险有关[11];奇数链SFA,如十五烷酸(pentadecanoic acid,15:0)和十七烷酸(heptadecanoic acid,17:0)与较低的T2DM风险有关[12]。而后者(15:0,17:0)正是乳制品中脂肪酸标志物。❖ 高脂低脂,优劣难分|最近的一些研究显示,高脂牛奶、奶酪和酸奶至少与低脂肪或脱脂乳制品一样健康。而另一些研究者认为这方面的证据还不充分。Tufts University的Mozaffarian 博士指出,目前关于高脂乳制品和低脂乳制品的证据都不充分[13]。争论仍然在继续。❖ 乳中反式,仍存争议|反式脂肪酸一直被认为是有害健康的。但也有研究显示,来源于乳制品的反式脂肪酸,如反式棕榈油酸(trans-palmitoleic acid)与较低的T2DM 风险有关[14,15]。牛奶
DAIRY PRODUCTS
乳制品要怎么吃?
总而言之,乳制品对于血糖的改善作用存在理论上的依据,但是由于受到各种因素的影响,比如不同乳制品的制作工艺和营养成分,研究方法的差异等等,现在仍没有它能降低糖尿病风险的确切证据。那么,对于各大吃货来说,这乳制品到底还能不能吃,应该怎么吃呢?下面是极养君的一些建议:
跟着膳食指南走|达到我国对成人乳制品的建议摄入量,即每天300g (1.5 份)。同时把乳制品的摄入作为健康膳食的一环,而不是降糖的唯一灵丹妙药,定位要摆正。
乳糖不耐受者|需要根据自身情况选择乳糖含量少的乳制品(如酸奶、奶酪),或选择其他食物替代乳制品(如加钙的豆奶或其它强化植物奶)(点击阅读 🔗《植物乳:强壮骨骼的绿色选择!》🔗《哪一种植物“奶”更适合你的“中国胃”?》🔗《植物蛋白饮料能替代牛奶吗?|中澳营养师实例分析》)。
考虑其他成分|选择乳制品时也要考虑其他成分,比如添加糖的含量。糖尿病患者也可以食用乳制品,但最好在营养师的指导下,结合其他食物的食用情况计算每天的摄入量。
不要食用未经消毒杀菌的生乳。
※ 我国的乳制品建议摄入量其实相对于欧美国家来说是相对少一些的,与其它亚洲国家相似。这个主要是考虑到我国的国情,例如居民平时的饮食习惯,除一些牧区外,一般不会把牛奶当水喝,或者顿顿不离奶酪。当然,如果你对乳制品是真爱,在根据个人习惯调整饮食结构和热量摄入在各类食物中的分配,也可以安全健康地把乳制品摄入提升到更高的水平。
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食用乳制品不会增加T2DM的风险;
中国人群的研究显示,乳制品与T2DM 风险降低有关;
不同种类的乳制品对T2DM的作用可能有所差异;
乳制品的健康作用机制还不清楚,但可能起作用的成分包括,钙、乳清蛋白以及某些种类脂肪酸等;
我国成人乳制品的推荐摄入量为300g/d。乳糖不耐受者需要根据自身情况选择乳糖含量少的乳制品(如酸奶),或选择其他食物替代乳制品。
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