「极养视界」科普实验室 原创出品
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撰写｜Buyun Liu MD, PHD
难度：★★★☆☆ 类型：综述 字数：2752
牛奶和主要乳制品的成分
乳制品和二型糖尿病（T2DM）
乳制品控糖的可能机制
乳制品要怎么吃
极养视点
牛奶
DAIRY PRODUCTS
牛奶和主要乳制品的成分
说到乳制品与糖尿病的关系为什么复杂，光看看乳制品都包括了哪些，它们的成分有什么区别，就可知一二。牛奶中含有约87%的水，4.6%的乳糖，3.4%的蛋白质，4.2%的脂肪，0.8%的矿物质和0.1%的维生素。不同的奶牛品种，不同的饲养条件和季节等情况下，牛奶的成分也会发生变化。乳制品的种类更是繁多，包括液态奶，酸奶，芝士，黄油，奶油等等。再讲复杂一些，同一类乳制品由于制作工艺和添加成分的差异（比如说酸奶就有很多不同种类，像希腊酸奶、老北京酸奶、冰岛酸奶等等），不但口感不同，营养成分表也随之改变（点击阅读 🔗《“高分”酸奶，怎么选？》）。
所以说，
你以为你了解的“乳制品”，
其实并不简单。
在下表中，我们就列举了几种常见乳制品的主要成分。
很显然，乳制品中既包含了蛋白质、维生素、矿物质这些健康的营养成分，也包含了饱和脂肪酸这种被认为不那么健康的营养成分，而且不同乳制品的营养成分组成差异还很大。也因此，关于乳制品的健康影响，尤其对糖尿病作用，一直存在争议。
牛奶
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乳制品和二型糖尿病（T2DM）
关于乳制品与T2DM的关系，逐渐受到研究者的重视，但是很遗憾，结论仍然是众说纷纭。
不同种类乳制品｜乳制品种类繁多，营养成分的含量也各不相同，他们是不是具有一样的健康影响呢？由下图可知（—表示无关；↓表示负相关），不同乳制品与糖尿病的关系并不完全一致。此外，高脂和低脂乳制品孰优孰劣也一直存在争议。（点击阅读 🔗《全脂奶也能降低死亡率？！》）
总体来说，现有的观察性研究和队列研究显示食用乳制品并不会增加T2DM的风险，可以放心食用。但是需要注意的是，不同乳制品的成分，添加剂（糖等）都不相同，很难定论它确切的健康益处。同时，现有的研究仍有许多局限之处：
不同的研究对于高脂乳制品和低脂乳制品的定义不同。有的研究中将芝士，奶油，冰淇淋，酸奶定义为高脂[6]，也有的研究将全脂芝士，酸奶，全脂牛奶，牛奶布丁定义为高脂[7]。
大多数的研究只有基线的乳制品食用数据，缺乏长期的饮食行为监测。
理论上，RCT 研究可以提供更强的证据。但是关于乳制品的RCT研究数量较少，并且这些有限的研究在乳制品的种类，干预时间，对照食物，以及被试特征等方面具有较大的异质性。
大多数的RCT旨在检测乳制品对肥胖、超重者的减重效果，而不是专为研究乳制品与糖尿病的关系设计的。
牛奶
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乳制品控糖的可能机制
肥胖是T2DM的重要危险因素。乳制品的摄入有助于减重和优化体成分。
❖ 乳蛋白衍生的支链氨基酸（branch chain amino acids，BCAAs）可增强肌肉蛋白质合成和骨骼肌质量，并可在体重减轻期间防止瘦体重减轻[9]❖ 乳制品是钙的主要食物来源之一，而增加钙的摄入量有助于减重和减脂。
乳清蛋白具有良好的餐后促胰岛素作用
❖ 研究显示，乳清蛋白对胰岛素和肠促胰岛素分泌的作用优于其他动物蛋白[10]脂肪酸的作用
人们对乳制品的担忧主要源自于其中的饱和脂肪酸（SFA）。但事实上，不同种类的SFA可能有不同的健康作用。例如，肉豆蔻酸（myristic acid，14:0）、棕榈酸（palmitic acid，16:0）以及硬脂酸（stearic acid，18:0）与较高的T2DM风险有关[11]；奇数链SFA，如十五烷酸（pentadecanoic acid，15:0）和十七烷酸（heptadecanoic acid，17:0）与较低的T2DM风险有关[12]。而后者（15:0，17:0）正是乳制品中脂肪酸标志物。❖ 高脂低脂，优劣难分｜最近的一些研究显示，高脂牛奶、奶酪和酸奶至少与低脂肪或脱脂乳制品一样健康。而另一些研究者认为这方面的证据还不充分。Tufts University的Mozaffarian 博士指出，目前关于高脂乳制品和低脂乳制品的证据都不充分[13]。争论仍然在继续。❖ 乳中反式，仍存争议｜反式脂肪酸一直被认为是有害健康的。但也有研究显示，来源于乳制品的反式脂肪酸，如反式棕榈油酸（trans-palmitoleic acid）与较低的T2DM 风险有关[14,15]。牛奶
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乳制品要怎么吃？
总而言之，乳制品对于血糖的改善作用存在理论上的依据，但是由于受到各种因素的影响，比如不同乳制品的制作工艺和营养成分，研究方法的差异等等，现在仍没有它能降低糖尿病风险的确切证据。那么，对于各大吃货来说，这乳制品到底还能不能吃，应该怎么吃呢？下面是极养君的一些建议：
跟着膳食指南走｜达到我国对成人乳制品的建议摄入量，即每天300g (1.5 份)。同时把乳制品的摄入作为健康膳食的一环，而不是降糖的唯一灵丹妙药，定位要摆正。
乳糖不耐受者｜需要根据自身情况选择乳糖含量少的乳制品（如酸奶、奶酪），或选择其他食物替代乳制品（如加钙的豆奶或其它强化植物奶）（点击阅读 🔗《植物乳：强壮骨骼的绿色选择！》🔗《哪一种植物“奶”更适合你的“中国胃”？》🔗《植物蛋白饮料能替代牛奶吗？｜中澳营养师实例分析》）。
考虑其他成分｜选择乳制品时也要考虑其他成分，比如添加糖的含量。糖尿病患者也可以食用乳制品，但最好在营养师的指导下，结合其他食物的食用情况计算每天的摄入量。
不要食用未经消毒杀菌的生乳。
※ 我国的乳制品建议摄入量其实相对于欧美国家来说是相对少一些的，与其它亚洲国家相似。这个主要是考虑到我国的国情，例如居民平时的饮食习惯，除一些牧区外，一般不会把牛奶当水喝，或者顿顿不离奶酪。当然，如果你对乳制品是真爱，在根据个人习惯调整饮食结构和热量摄入在各类食物中的分配，也可以安全健康地把乳制品摄入提升到更高的水平。
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食用乳制品不会增加T2DM的风险；
中国人群的研究显示，乳制品与T2DM 风险降低有关；
不同种类的乳制品对T2DM的作用可能有所差异；
乳制品的健康作用机制还不清楚，但可能起作用的成分包括，钙、乳清蛋白以及某些种类脂肪酸等；
我国成人乳制品的推荐摄入量为300g/d。乳糖不耐受者需要根据自身情况选择乳糖含量少的乳制品（如酸奶），或选择其他食物替代乳制品。
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