跑步课堂 | 跑者饮食中不可或缺的一种微量元素

根据营养学杂志Nutrients 的一项最新研究，在日常饮食中摄入足量维生素C对骨骼健康大有裨益，甚至可以起到预防骨质疏松症的效果。

对跑者来说，没有什么比保持骨骼的健康强壮更重要的事儿了。

一个广为人知的常识是，微量元素中，钙和维生素D可以达到强健骨骼的目的，尤其对上了年纪，需要预防骨质疏松的人来说。

但除了钙和维生素D，被忽略的维生素C也可以起到同样的作用。营养学杂志上发表的一项最新研究证明了这一点。

研究者查阅了过去20年发表的，总共66项有关维生素C与抗氧化、骨骼生长、骨质疏松症关系的研究，发现维生素C确实对骨骼生长和再吸收有正面作用，并且可以预防骨质疏松症。

值得注意的一点是，尽管抗坏血酸本身并不能取代雌激素替代疗法和钙补充剂的疗效，但它确实可以起到补充作用。

这是因为，维生素C本身是一个重要的抗氧化元素，人体内细胞功能的运作和维护都需要维生素C的参与。

俄亥俄州立大学瓦克斯纳医学中心的运动营养师Dr.Kacie说，维生素C可以通过刺激骨骼中的胶原蛋白，用来更新和修复肌腱和韧带等结缔组织，并且维生素C还能增加骨骼的矿物质密度，用于组织的生长和修复，包括肌腱、韧带和血管，另外，它还有助于铁元素的吸收。

对于运动量大的跑者来说，时常会面临骨骼氧化损伤的风险，但摄入足量维生素C有助于对抗引起损伤的自由基，降低心脏病等慢性疾病的风险。

研究显示，在日常饮食中摄入足量维生素C的人，他们骨折的风险会更低。足量的维C可以有效保证骨骼的生长和强度，并且可以帮助人体增强免疫系统功能，尤其是在流感高发的秋冬季节。

对于成年女性来说，每天建议摄入维生素C的量是75毫克，成年男性是90毫克。

Dr.Kacie补充说，尽管摄入足量维C很重要，但过量摄入或许弊大于利。根据哈佛大学医学院的研究，维C摄入超过日常建议摄入量的话，可能会引起腹泻、恶心、胃灼热、胃炎、疲劳、头痛和失眠等症状。

对于懒得吃水果蔬菜的人，或许会用维C补充剂来替代。但研究人员称，药补不如食补，食物中的天然维生素才应该是你的第一选择，这一点对于所有维生素都适用。

保持一个合适的、多样平衡的日常饮食习惯是最重要的。该研究称，目前的建议是，每个人每天应该至少吃够五种水果蔬菜。

由于人的身体无法自己制造和储存维C，因此每天只有通过吃足量的水果和蔬菜来摄入。常见的富含维生素C的食物包括：西兰花，花椰菜，红辣椒，西红柿，猕猴桃，柠檬，草莓，柑橘橙柚等。