怎么才能锻炼出腹肌和胸肌？

长文预警，先说胸肌锻炼，腹肌在后面。

胸部怎么去锻炼才是最好的呢？很多人都没有掌握好对于胸部的锻炼方式，于是就导致了锻炼的效果奇差，没有收获到最好的锻炼成果。

我们在针对胸部的锻炼时，要做到准确到位，每一个动作都要发力到位，而不是在胸推时很随意的去推起放下，这样错误的方式去完成锻炼是很难有好效果的。

还有我们在针对胸部肌群的锻炼时，要提前树立好正确的心态，因为肌肉的生长都是需要长时间的，而不是说你几次的锻炼就可以让它们得到有效的增长。

所以你要让自己坚持完成锻炼，不要短期内没看到效果就泄气，就不去锻炼了。

那么，我们该用哪些动作去完成胸部的锻炼才是最好的呢？下面我会教大家6组动作，它们可以让你练出圆润挺拔的胸肌，让女生看了都不得不自愧不如。

第一组动作、上斜俯卧

首先第一组动作也可算是一个对胸部的小热身，让你能进入锻炼状态中。

在锻炼时前你要让身体呈斜着的姿势俯卧在杠铃上，然后进行俯卧撑，

在练习时身体背部是保持直线的，胸肌要收紧，注意感受胸部锻炼过程中的收缩。

第二组动作、杠铃推举

第二个动作是推举，我们要使用到杠铃去完成锻炼。在锻炼时要注意保持正确的姿势，双脚打开，肩胛肌是靠在凳子上的，还有你的屁股和凳子接触，下背是弓起的。

在推举时注意调整好自己的呼吸节奏，锻炼节奏也不要过快，保持好匀速的刺激发力。

第三组动作、哑铃飞鸟

飞鸟的躺姿也是和上一个一样，这个动作在锻炼时如果拿不起过重的哑铃，可以使用重量稍微轻的完成锻炼，主要还是抓锻炼中的肌肉感受，你要能感受到胸部的收缩感。

第四组动作、上斜推举

针对上胸肌的锻炼动作，在锻炼时注意控制好速度和节奏，不要过快，也不要使用太大重量的器械勉强自己。

第五组动作、龙门架夹胸

这个动作可以很好的锻炼你的胸肌中缝，在锻炼时要注意掌握感受胸部的收缩发力。

第六组动作、双杠屈臂撑

这个动作在练习时主要是根据你的身体重量去刺激肌肉，如果你觉得强度不够，可以自己用皮带在腰上加重量。

在练习时要注意感受胸大肌的紧张状态，保持动作的准确性。

锻炼量建议：6个动作，每个4组，每组10~12次。

好了，胸肌的说完了，接下来是腹肌的锻炼教程，它们可也给你带来不错的锻炼效果。

第一组动作

首先第一个动作要让自己原地趴下，双手支撑住身体，双脚进行左右交替的跑动，让自己的腹部有感觉到压缩。

在锻炼时要注意重点不是双脚，而是你的腹肌，要注意感受腹部的锻炼感觉，而不是去感觉脚或者手。

第二组动作

左右交替的转动，在锻炼时让自己双脚抬起，上背部可以稍微的前倾，让腹肌感受到一点收缩，然后进行双手合在一次，或者交叉在一起，进行左右的转体，让腹部两边得到锻炼。

第三组动作

锻炼时身体上半身躺下，双手放到地上，双脚往后抬起，让自己的腹部感受到蜷缩。

在锻炼时要调节好肌肉的发力，要保持腹部的紧张感觉。

第四组动作

让自己躺在地上，头部是不和地板接触的，双手打开，双脚也是不完全放到地上的，然后起身躺下的进行腹部的蜷缩锻炼。

在锻炼中要注意专注在腹部刺激上，不要在锻炼中让腹肌放松。

第五组动作

单侧的起身侧卷腹，可以帮助我们很好的锻炼到腹部两侧，让你的侧腹部脂肪得到燃烧。在锻炼时双手和双脚交替的进行，要尽量让肘部接近你的膝盖，感受侧腹的足够锻炼感。

第六组动作

让自己抓在单杠上，然后抬腿起来，让腹部得到刺激，在锻炼时要注意速度，不要过快，慢起慢落，让腹部有足够的刺激感觉。

每一个动作锻炼20~25秒。中途休息10秒，连续做完六个为一组，一次锻炼4组。

当你够坚持完成这些锻炼，你会收获到不错的腹肌成果。

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