“人马妞:我健身也有一段日子了,怎么效果还是不显著啊?”
妞妞从前也遇到过这样的困惑,发力没问题,心率也没问题,到底哪儿的问题
后面发现,一个最容易被忽略的呼吸问题,居然在健身效果里扮演着那么重要的角色
在正式唠嗑前先给大家讲讲呼吸的工作原理
而当你呼气时,隔膜放松并且上行移动到胸腔。肋间肌肉放松,这也导致胸腔会缩小。胸腔内的空间减少使得二氧化碳通过鼻腔离开肺部,在一次又一次的锻炼下,腹部肌肉的收缩会更加频繁,也更频繁地推动隔膜对肺部的挤压。当这一切发生的时候,二氧化碳会被挤出得更快,你的呼吸的频率也会增加。
但,你会正确地呼吸么?
小妞特别为大家整理了各种不同训练方式推荐的呼吸方法,看看你呼吸对了么?
中等强度的跑步适合口鼻一起呼吸。和步速协调起来,一般三步一呼三步一吸。切记要深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。吐气的时候尽量把气排净,心里默念左右左,和跑步的频率结合在一起,逐渐地随着心肺功能的强大,跑步就不再是让你气喘吁吁的难事了。
开始时可以先用鼻呼吸,这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行,“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸,使机体获得充足的氧气,延长运动时间,也同时提高了运动表现。你的呼吸节奏,这样就不会因为呼吸紊乱而造成训练中断。
不太需要刻意的呼吸技巧,因为休息时间得到恢复。“你的呼吸频率将会在间歇期间变得更高”。虽然高呼吸频率依旧会为你的肺部供养,但还是让呼吸更深一些吧。
把注意力集中在呼气上,尽量延伸呼气的时间,意识上将呼气节奏和韧带拉伸的节奏融合在一起,每呼气一次,感觉韧带拉长一公分。
完全呼吸
深深吸气, 先填满肺的底部, 这时腹部会挤涨, 然后填满肺的中部, 然后上部. 呼气的时候相反, 应先送肺的上部, 然后中部, 下部, 最后腹向里挤. 这种绵长的呼吸是一种自然的呼吸方式
再试试“胸”“腹”“腿”等…说不定有惊喜!
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