肩周炎的概述
肩周炎又称肩关节周围炎,是一类引起盂肱关节僵硬的粘连性关节囊炎,表现为肩关节周围疼痛,肩关节各个方向主动和被动活动度降低。肩周炎又俗称凝肩、五十肩,肩周炎以肩部逐渐产生疼痛,夜间为甚,逐渐加重,肩关节活动功能受限而且日益加重,达到某种程度后逐渐缓解,直至最后完全复原。
临床上常将肩周炎病程分为三期,第一期为急性期或疼痛期,第二期为慢性僵硬期,第三期为恢复期。
急性期:疼痛期,肩部疼痛为主,持续2~9月。
冻结期:僵硬期,慢性期,有明显的关节活动受限,关节几乎不能活动。持续4~12月
恢复期:缓解期,解冻期,软组织挛缩,粘连解除,炎症逐渐消退,疼痛消失,活动逐渐恢复。持续5~26个月。
肩周炎患者的运动康复指导
肩周炎的运动应该以解除疼痛为主,并预防肩关节功能障碍。而且运动要循序渐进、持之以恒。尽管肩周炎本身有很大比例的自愈性,但它可以使功能严重丧失数月甚至数年,因此,一旦诊断确立就需要积极的治疗,所以一套科学、简单、实用的肩关节运动操,就可能帮助患者增加关节活动度,减轻肩部疼痛,缩短病程,避免二次损伤。
1.牵伸训练
适当的肌肉自主牵伸训练可以放松肌肉组织,也可增加肩关节肌肉的柔韧性。
肩前部肌肉牵伸:面对柱子或门口直立。患臂伸直,与肩平行,手掌置于墙上或门框上,拇指朝上。全身向前倾。每天2组,每组3个,每个持续5~10秒。
肩外部肌肉牵伸::面对柱子或门口站立,门柱与右肩在同一条直线上。脚尖朝前。左臂从身前绕至右肩。肘部顶住柱子。向外侧侧转体,直到右后肩有牵伸的感觉。每天2组,每组15个,每个持续5~10秒。
肩后侧肌肉牵伸:面对门口或柱子半蹲,右肩与门框在同一条直线。右手抓住与肩同宽的门框内侧。当右手臂伸直,两脚站稳时,降低臀部的高度向下蹲。每天2组,每组15个,每个持续5~10秒。
肩内侧肌肉牵伸:人面对门框或柱子站立,伸手搭在门框或柱子上,身体下压进行牵伸。每天2组,每组15个,每个持续5~10秒。
2.活动度训练
瑞士球的练习致力于提高肩关节的活动幅度,与此同时也提升力量与协调。
肩外展【初级动作】:身体与墙垂直而立,单手扶墙,手指顺墙爬行而上,练习外展,观察并记录下每日达到的最大高度。每天2组,每组15个。
肩外展【中级动作】:这个动作能够伸展肩部肌群以及提高肩关节活动度。站立,双肩与墙呈90度,双脚分开与肩等宽。单手持球撑在墙上,起始位时球在胸部高度。保持脊柱竖直,沿墙尽可能向上推球。保持手臂与头部在一条线上,可以以耳朵为指导。保持数秒然后回到初始姿势。换另外一只手重复此动作。每天2组,每组15个。
肩前屈【初级动作】面墙而立,手扶墙,手指顺墙爬行而上,练习前屈,观察并记录下每日达到的最大高度。
肩前屈【中级动作】:当球在墙上移动时,肩关节的伸展,直到双手贴近耳朵。这也会导致胸肌轻微拉伸,这样能提高肌张力,对日常活动也有帮助。面向墙站立,双脚分开与肩等宽。持球撑在墙上,球在胸部高度。保持脊柱竖直,向上推球直到手贴近双耳。保持数秒然后回到初始姿势。不要弓背。重复此动作,每天2组,每组15个。每天2组,每组15个。
肩关节全范围活动【初级动作】:腰向前弯,患臂前后摆动,也可以画圈进行全范围的肩关节活动,摆动范围越大越好。每天2组,每组15个。
肩关节全范围活动【中级动作】:确保肩部它在日常活动中获得充分活动。用这种姿势练习瑞士球能让肩部伸展,这这个活动过程中,始终把手臂的重量放到球上。跪在防滑垫上,球在身体前侧。让瑞士球从头到脚慢慢移动,过程中保持脊柱处于中间位置。让球回到起始位置,用另一只手重复此运动。每天2组,每组15个。
3.肌力训练
弹力带的练习以增强力量和协调性为主。
肩前屈肌【初级动作】:弹力带一端固定在地面或踩到脚底,患侧手抓住弹力带的另一端,向上拉弹力带。每天2组,每组15个。
肩前屈肌【中级动作】:弹力带一端固定在地面或踩到脚底,患侧手抓住弹力带三分之二处以缩短弹力带长度来增加强度。每天2组,每组15个。
肩伸展肌【初级动作】:弹力带一端固定在与手平行的位置,患侧手抓住弹力带的另一端,向后伸。每天2组,每组15个。
肩稳定肌群【初级动作】:站姿,肩关节呈90°,一或两只手撑在墙上。肩关节前后活动。重复此动作,每天2组,每组15个。
肩稳定肌群【中级动作】:站位,肩关节呈90°,一或两只手撑在瑞士球上。肩关节前后活动。重复此动作,每天2组,每组15个。
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