肩周炎运动指导

肩周炎的概述

 肩周炎又称肩关节周围炎，是一类引起盂肱关节僵硬的粘连性关节囊炎，表现为肩关节周围疼痛，肩关节各个方向主动和被动活动度降低。肩周炎又俗称凝肩、五十肩，肩周炎以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原。

临床上常将肩周炎病程分为三期，第一期为急性期或疼痛期，第二期为慢性僵硬期，第三期为恢复期。

急性期：疼痛期，肩部疼痛为主，持续2~9月。

冻结期：僵硬期，慢性期，有明显的关节活动受限，关节几乎不能活动。持续4~12月

恢复期：缓解期，解冻期，软组织挛缩，粘连解除，炎症逐渐消退，疼痛消失，活动逐渐恢复。持续5~26个月。

肩周炎患者的运动康复指导

肩周炎的运动应该以解除疼痛为主，并预防肩关节功能障碍。而且运动要循序渐进、持之以恒。尽管肩周炎本身有很大比例的自愈性，但它可以使功能严重丧失数月甚至数年，因此，一旦诊断确立就需要积极的治疗，所以一套科学、简单、实用的肩关节运动操，就可能帮助患者增加关节活动度,减轻肩部疼痛，缩短病程，避免二次损伤。

1.牵伸训练

适当的肌肉自主牵伸训练可以放松肌肉组织，也可增加肩关节肌肉的柔韧性。

肩前部肌肉牵伸：面对柱子或门口直立。患臂伸直，与肩平行，手掌置于墙上或门框上，拇指朝上。全身向前倾。每天2组，每组3个，每个持续5～10秒。

  肩外部肌肉牵伸：:面对柱子或门口站立，门柱与右肩在同一条直线上。脚尖朝前。左臂从身前绕至右肩。肘部顶住柱子。向外侧侧转体，直到右后肩有牵伸的感觉。每天2组，每组15个，每个持续5～10秒。

  肩后侧肌肉牵伸：面对门口或柱子半蹲，右肩与门框在同一条直线。右手抓住与肩同宽的门框内侧。当右手臂伸直，两脚站稳时，降低臀部的高度向下蹲。每天2组，每组15个，每个持续5～10秒。

  肩内侧肌肉牵伸：人面对门框或柱子站立，伸手搭在门框或柱子上，身体下压进行牵伸。每天2组，每组15个，每个持续5～10秒。

2.活动度训练

瑞士球的练习致力于提高肩关节的活动幅度，与此同时也提升力量与协调。

肩外展【初级动作】：身体与墙垂直而立，单手扶墙，手指顺墙爬行而上，练习外展，观察并记录下每日达到的最大高度。每天2组，每组15个。

  肩外展【中级动作】：这个动作能够伸展肩部肌群以及提高肩关节活动度。站立，双肩与墙呈90度，双脚分开与肩等宽。单手持球撑在墙上，起始位时球在胸部高度。保持脊柱竖直，沿墙尽可能向上推球。保持手臂与头部在一条线上，可以以耳朵为指导。保持数秒然后回到初始姿势。换另外一只手重复此动作。每天2组，每组15个。

肩前屈【初级动作】面墙而立，手扶墙，手指顺墙爬行而上，练习前屈，观察并记录下每日达到的最大高度。

肩前屈【中级动作】：当球在墙上移动时，肩关节的伸展，直到双手贴近耳朵。这也会导致胸肌轻微拉伸，这样能提高肌张力，对日常活动也有帮助。面向墙站立，双脚分开与肩等宽。持球撑在墙上，球在胸部高度。保持脊柱竖直，向上推球直到手贴近双耳。保持数秒然后回到初始姿势。不要弓背。重复此动作，每天2组，每组15个。每天2组，每组15个。

肩关节全范围活动【初级动作】：腰向前弯，患臂前后摆动，也可以画圈进行全范围的肩关节活动，摆动范围越大越好。每天2组，每组15个。

肩关节全范围活动【中级动作】：确保肩部它在日常活动中获得充分活动。用这种姿势练习瑞士球能让肩部伸展，这这个活动过程中，始终把手臂的重量放到球上。跪在防滑垫上，球在身体前侧。让瑞士球从头到脚慢慢移动，过程中保持脊柱处于中间位置。让球回到起始位置，用另一只手重复此运动。每天2组，每组15个。

3.肌力训练

弹力带的练习以增强力量和协调性为主。

肩前屈肌【初级动作】：弹力带一端固定在地面或踩到脚底，患侧手抓住弹力带的另一端，向上拉弹力带。每天2组，每组15个。

  肩前屈肌【中级动作】：弹力带一端固定在地面或踩到脚底，患侧手抓住弹力带三分之二处以缩短弹力带长度来增加强度。每天2组，每组15个。

肩伸展肌【初级动作】：弹力带一端固定在与手平行的位置，患侧手抓住弹力带的另一端，向后伸。每天2组，每组15个。

肩稳定肌群【初级动作】：站姿，肩关节呈90°，一或两只手撑在墙上。肩关节前后活动。重复此动作，每天2组，每组15个。

肩稳定肌群【中级动作】：站位，肩关节呈90°，一或两只手撑在瑞士球上。肩关节前后活动。重复此动作，每天2组，每组15个。

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