练瑜伽，为什么建议你一定要做全面拉伸双腿的练习？

练瑜伽，我们经常会遇到前屈下不去，大腿后侧很紧张的伽人，于是乎，这些伽人就经常只做拉伸大腿后侧的练习……

当然，这样的拉伸没有错，会在短期内提高大腿后侧的拉伸效果，但过不了多久，就可能又回去了……

事实上，如果真的想提高双腿的柔韧性，长期只做双腿后侧的拉伸练习，并不会获得很好的效果，必须要结合全面的拉伸练习一起，效果才会更好。

那么，练瑜伽，为什么建议你一定要做全面拉伸双腿的练习呢？

首先，练瑜伽，大家都知道，我们追求的是平衡，无论是身体还是心理，我们最终都是要找到它们的平衡。

那么，对于双腿，也是一样的道理，双腿也需要平衡整体去看待，如果想改善某一侧的柔韧性，并取得良好的效果，就结合全面的拉伸练习来平衡双腿的张力。

其次，练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们也知道，双腿的紧张与否直接影响髋部，如果长期只做腿部某一侧的练习，也会直接影响髋部的平衡。

再次，练瑜伽，只有双腿平衡的练习，才能真正有效解决膝和髋的相关问题，也才能真正的达到美腿塑形的作用。

最后，人体所有的经络几乎都经过了双腿，为了使人体的经络达到平衡，那么也需要做双腿全面的拉伸疏通练习。

所以，练瑜伽，建议你一定要做全面拉伸双腿的练习，而不要总是只做单一某一侧的拉伸练习。

一套全面拉伸双腿的练习

1、拉伸大腿内侧：蹲坐式+束角式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部，脚尖朝外

• 呼气屈膝向下，双手肘抵住大腿内侧

• 吸气延展脊柱，呼气臀部继续向下加深体式

• 保持5-8个呼吸

• 坐立，屈双膝，双脚并拢

• 双膝向下贴向垫面，吸气向上立直脊柱

• 呼气放松双肩，双手握住前脚掌

• 保持5-8个呼吸，呼气躯干继续向前向下

• 双手肘打开抵住双腿，保持5-8个呼吸

2、拉伸大腿外侧及臀部：针眼式变体+牛面式变体

• 坐立在垫面上，屈双膝，双腿靠近腹部

• 身体向后倾斜，双手支撑在身体的后方

• 抬右腿向上，右脚放在左大腿上

• 身体略向前靠近臀部，保持5-8个呼吸，换另一侧

• 坐立在垫面上，屈双膝，将右脚放在左大腿的外侧

• 左脚穿过右膝，放在右大腿的外侧

• 双膝上下在身体的中线上，吸气延展脊柱

• 呼气身体向前，双手支撑在双腿前方的垫面上

• 保持5-8个呼吸，身体继续向前向下

• 双手向前伸展，胸腔贴靠双腿

• 保持5-8个呼吸，换另一侧，重复以上的练习

3、拉伸大腿后侧：单腿背部伸展+站立前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直

• 屈右膝，右脚放在左大腿根部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 双手握住左脚脚掌，保持5-8个呼吸，换另一侧

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 双手互抱手肘，吸气延展脊柱

• 呼气躯干向前向下，微微屈膝，让腹部贴靠双大腿

• 保持5-8个呼吸，双手臂抱住小腿

• 慢慢的伸直膝盖，保持5-8个呼吸

4、拉伸大腿前侧：骑马式+骑马式变体

• 山式站立，屈双膝，双手放在双脚的两侧

• 左脚向后一大步，小腿脚背贴地

• 右小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱

• 呼气，双手放在右大腿上

• 保持5-8个呼吸，双手向上举过头顶

• 呼气后弯，保持5-8个呼吸

• 躯干向右扭转，身体向左方打开

• 左手支撑地面，屈左膝，右手握住左脚脚背

• 吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉

• 膝盖右脚向外打开，保持5-8个呼吸，换另一侧