一、腹肌
能够拥有6块甚至8块腹肌相信是很多人的梦想,但是常常很辛苦做了几百个仰卧起坐,腹肌就是不明显,这是为什么呢?
脂肪太多
腰间的脂肪是最难减掉的,大部分人长肉就会长在腰上,如果你的腹肌被埋在一层脂肪下,那么再怎么锻炼也都是徒劳。降低体脂是让腹肌出来的重要关键。
动作一成不变
每次都只练仰卧起坐?那么你该试试其他动作来锻炼。肌肉是牵连的,像卧推或是深蹲等,这些复合式动作,乍看之下跟腹肌没有关联,但是这些动作也都会训练到腹部肌群!
只练一个角度
腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等,每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样,必须要更多的训练角度来进行锻练。例如,空中脚踏车、卷腹运动等方法,会锻炼到腹肌各个角度。
每天练不休息
腹肌也是肌肉,肌肉成长的关键之一是休息。每天练可能导致腹肌没有时间休息,因此肌肉也不会成长。
二、胸肌
肌好不好看是健美的重要标志,但如果练过头就会给人臃肿的视觉感,反而不美。健美的胸应该既饱满又坚挺,胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,锻炼胸部主要锻炼胸大肌。那么如何才能把自己的胸肌练到最完美的状态呢?在日常中可参考以下动作进行锻炼。
坐姿推胸。先调试器械的高度和重量,姿势准备好后挺胸收腹,双手紧握握把,用胸部去发力,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直。
史密斯卧推,调整好史密斯机长凳位置和角度,推的时候呼气,保持杠铃轴线落在胸部相应部位,握距要比肩宽,使胸部肌肉充分的拉伸和收缩。
杠铃卧推,先调好杠铃重量,躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置胸上1厘米处,杠铃推起至两臂伸直。
哑铃卧推,仰卧在长凳上,使哑铃处于乳头正上方,向上推起呈抛物线的运动轨迹,两臂伸直时向两侧张开,再慢慢弯屈,哑铃垂直落下。
三、三角肌
想要拥有宽阔的肩膀,只练三角肌是不够的,你还需要发达斜方肌、胸大肌等。因为它们组合在一起,才能决定一个人的肩是否足够宽阔美观。
发达是一个整体,不是单一的某块肌肉。想要拥有厚实宽阔的肩膀,日常训练中可以采用以下动作进行练习。
动作1 直立杠铃推肩
身体立正,两手握住杠铃,提起杠铃至肩上,将杠铃向上推起,直至两臂伸直在头顶上方,然后慢慢放下至肩上。
动作2 俯身杠铃划船
两脚开立膝盖弯曲,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前,将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
动作3 直立杠铃提拉
双脚自然站立,双手握住杠铃放于体前自然下沉,持铃贴着身体快速提起,稍停,然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
动作4 杠铃卧推
仰卧在卧推凳上,双脚自然放在地面,双手握住杠铃,放在胸大肌上方,快速推起杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。
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