一、腹肌
能够拥有6块甚至8块腹肌相信是很多人的梦想，但是常常很辛苦做了几百个仰卧起坐，腹肌就是不明显，这是为什么呢？
脂肪太多
腰间的脂肪是最难减掉的，大部分人长肉就会长在腰上，如果你的腹肌被埋在一层脂肪下，那么再怎么锻炼也都是徒劳。降低体脂是让腹肌出来的重要关键。
动作一成不变
每次都只练仰卧起坐？那么你该试试其他动作来锻炼。肌肉是牵连的，像卧推或是深蹲等，这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群！
只练一个角度
腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。例如，空中脚踏车、卷腹运动等方法，会锻炼到腹肌各个角度。
每天练不休息
腹肌也是肌肉，肌肉成长的关键之一是休息。每天练可能导致腹肌没有时间休息，因此肌肉也不会成长。
二、胸肌
肌好不好看是健美的重要标志，但如果练过头就会给人臃肿的视觉感，反而不美。健美的胸应该既饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，锻炼胸部主要锻炼胸大肌。那么如何才能把自己的胸肌练到最完美的状态呢？在日常中可参考以下动作进行锻炼。
坐姿推胸。先调试器械的高度和重量，姿势准备好后挺胸收腹，双手紧握握把，用胸部去发力，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直。
史密斯卧推，调整好史密斯机长凳位置和角度，推的时候呼气，保持杠铃轴线落在胸部相应部位，握距要比肩宽，使胸部肌肉充分的拉伸和收缩。
杠铃卧推，先调好杠铃重量，躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置胸上1厘米处，杠铃推起至两臂伸直。
哑铃卧推，仰卧在长凳上，使哑铃处于乳头正上方，向上推起呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时向两侧张开，再慢慢弯屈，哑铃垂直落下。
三、三角肌
想要拥有宽阔的肩膀，只练三角肌是不够的，你还需要发达斜方肌、胸大肌等。因为它们组合在一起，才能决定一个人的肩是否足够宽阔美观。
发达是一个整体，不是单一的某块肌肉。想要拥有厚实宽阔的肩膀，日常训练中可以采用以下动作进行练习。
动作1 直立杠铃推肩
身体立正，两手握住杠铃，提起杠铃至肩上，将杠铃向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然后慢慢放下至肩上。
动作2 俯身杠铃划船
两脚开立膝盖弯曲，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前，将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作3 直立杠铃提拉
双脚自然站立，双手握住杠铃放于体前自然下沉，持铃贴着身体快速提起，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
动作4 杠铃卧推
仰卧在卧推凳上，双脚自然放在地面，双手握住杠铃，放在胸大肌上方，快速推起杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。
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