来自FitTime App用户@Zi-Z 的健身经验分享
我是Zi-Z,康涅狄格大学准大一政治学新生。从小很胖,身高187,最胖的时候320多斤。
在国内也没觉得肥胖是个大事,初三去欧洲上学后,看到从小就进球队或养成了良好运动习惯的外国同学彻底震惊了…
出国后我开始接触各种球类运动,篮球、网球、棒球、羽毛球,有时也打橄榄球,那时很胖虽然显得块头很大,但力量却小得可怜,被教练要求加训深蹲和各种力量训练。
最开始,我对健身没有清晰的概念,只知道健身房里有一堆器械,怎么用也不知道。刚去国外,语言不好交流有障碍,只能自己闷着瞎练,最初的目标就是减“肥”。每天只吃一些水煮菜,当时我身边大多数减肥群众也都是天天抱着沙拉啃,根本不知道蛋白质和其他营养素的重要性。就这样练了一年半左右,整个人瘦了下来,最瘦的时候体重到了170多斤。可是减肥成功以后发现这并不是我想要的身材,忽视蛋白质摄入的减肥结果就是肌肉大量流失,整个人只不过小了一圈,但身材比例的变化并不大。
只吃水煮菜最瘦的时候
随后我就开始了增肌之路。开始学习怎么吃,自己计算宏量营养素,在YouTube上看视频,看健身达人的教学,去找专业的营养师求教,也开始自己做饭,控制油盐。
增肌的这段时间刚好是考大学最忙的时候,健身也成了我最大的减压工具,一进健身房就忘掉了身上的负担和琐事。刚开始饮食控制得很好,但后来就走样了,体脂也在迅速上升。增肌期除了bodybuilding以外,我还接触了一些其它的运动方式,比如powerlifting、crossfit。
今年年初我决定减脂,也给自己写出了详细的饮食和训练计划。在减脂的过程中,我发现了自己很多营养和饮食上的问题,在一次次的调整过程中发现,在训练的经验技巧及饮食的选择控制上,我只能算是一个刻苦学习的学生,但需要提高的地方还有很多。
增肌结束开始减脂的时候
训练:目前我的训练以超级组、巨人组、递减组为主,在减脂的同时最大程度上保持力量和肌肉量,以腿部训练为例:
第一个动作是深蹲:空杠热身,70%最大重量和75%最大重量各两组,每一组完了立刻用壶铃做颈前深蹲。
第二个动作(超级组):坐姿器械腿屈伸和腿弯举对抗。
第三个动作(超级组):杠铃剪蹲(这个动作是从FitTime App课程里学的,我从人人时代就是FT死忠粉)和腿举对抗。
然后会加上罗马尼亚硬拉和小腿提踵,每个动作四个递减组,时间控制在一个半小时左右,最后加上腹肌训练。
饮食:饮食上严格控制盐分和油,尽量选择低脂的食品。一般是自己做饭,但并没有严格的食谱,我会用软件记录自己摄入的营养素,只要吃够了宏量营养素的量就行。一天会摄入碳水化合物200g,蛋白质215g,脂肪30g。以7月19日为例:
早餐:麦片54g,脱脂奶200ml,蛋白水煮35g;午餐:豆角100g,糙米250g,牛肉270g;晚餐:鸡胸250g,糙米300g,ON蛋白粉60g ,一整袋用意大利黑醋和半汤匙橄榄油拌的沙拉。
每天都差不多,只不过会换一下搭配,调味料尽量控制到只用黑胡椒和盐。
现在,健身对我来说不再是获得好身材的工具,而是一项值得热爱的运动。
健身的这几年,不但我爱上了关于健身的一切,还影响了家里人和身边好友。家里人都跟着我吃健康餐,很多原来国内的“胖友”看到我的变化也开始健身,我同学说的原话是:“这孙子都能行,我们怎么就不行?”
我也想和其他正在努力的FitTimers说:只和昨天的自己比,比昨天的自己强就是一种胜利。
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