对于生活中足踝损伤的预防和治疗

本文作者：李默含

指导老师：席建明

踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也是全身负重最多的关节。踝部是急性肌骨损伤最常见的部位，踝关节的稳定性对于日常活动的正常起重要作用。

以下将分享最常见的踝关节损伤类型以及损伤后处理

足踝内翻损伤

踝关节包括胫骨,腓骨,距骨和足部其它骨骼相连接。骨骼之间通过带状的韧带相连,从而保证关节的稳定以及行走。足部往内往下扭转时会拉伸或撕裂踝外侧韧带，从而造成典型的足踝损伤，足踝内翻损伤最常见的内翻损伤机制为过度的跖屈和内翻，足部指下方和内侧时受到外力撞击（如果损伤严重，将造成软骨损伤，关节炎以及疼痛）

踝部拉伤相当于韧带过度拉伸，韧带就像橡皮带很坚硬，通过限制运动来保证关节稳定性，在进行拉伸时，若某条韧带的拉伸超出正常活动范围，就会导致韧带拉伤。

韧带拉伤的分类

I度 疼痛，未见关节松弛度增加，表现为距腓前韧带拉伤

II度 疼痛，关节松弛度增加，表现为距腓前韧带完全拉伤以及跟腓韧带部分拉伤

III度 疼痛，关节不稳，表现为距腓前韧带以及跟腓韧带完全拉伤

踝部拉伤的处理

休息: 保持受伤部位休息48-72h，避免引起血流加速以及出血

冰敷: 使用冰敷15-20分钟，每隔2h进行一次，冰敷可以降低肿胀以及减轻疼痛

压迫: 在受伤部位使用绷带包扎

抬高: 将受伤部位抬高至心脏同一水平，利于减轻肿胀，出血以及疼痛

踝部韧带拉伤的康复练习

（1）关节活动度练习

包括踝关节上下,左右的活动 用脚踝书写英文字母ABC

（2）肌肉力量练习

①弹力带练习:弹力带一端系在凳子上，另一端系在患侧脚侧部，保持脚后跟着地，尽可能慢慢的外翻足部并保持10s,重复3组，每组10次

②抬脚后跟:缓慢抬起脚后跟直至脚趾立地，然后缓慢放下脚后跟，重复3组，每组10次

（3）本体感觉和平衡练习

提高肌肉神经反应速度受累脚单脚站立并保持平衡30-60s,重复3组,为增加难度,可以站在折叠后的毛巾上或闭上眼睛，重复该练习

（4）运动特定性练习

①在踝关节可以活动的范围之内进行转动脚踝训练，训练过程中把握好速度

②双足侧向跳跃:双脚站在直线一侧，然后双脚一起跳至直线另一侧，重复3组，每组10次，可以试着用前脚掌着地

踝关节功能性练习

①提踵行走

用脚尖行走，此练习主要加强踝关节柘屈肌肌力，锻炼小腿三头肌，尤其提高踝关节蹬踏力量，强化踝关节控制能力及稳定性

②立位勾脚 双足分开与肩同宽，正直站立，用力勾起脚尖用足跟站立，勾脚的同时保持身体的平衡和稳定，此练习主要加强踝关节背屈肌肌力，锻炼胫骨前肌，强化踝关节能力及稳定性

③单腿蹲起

患侧单腿站立，上体正直，缓慢下蹲至屈曲再缓慢蹬直至完全伸直，要求缓慢用力有控制，一般为20-30次，组间间隔30s，每天2-4次，此练习主要强化踝关节控制能力及稳定性

以上是对足踝损伤的类型以及损伤后管理进行论述，在生活中有此相关问题可以对此文参照练习，但并不能作为适用所用人员，若自行练习后有所不适，请及时到医院寻求专业治疗师的帮助！