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■ 髋屈肌(Hip Flexors)
髋屈肌(Hip Flexors)是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。他们移动的方式:
■ 骨盆是静止时,髋屈肌的收缩会将大腿骨往上拉,想像成踢正步(Goose Step)。
■ 大腿骨是静止,髋屈肌的收缩会使得骨盆往前倾 及臀部往后。
髋
关节即独特又具复杂性,骨盆功能异常会影响到相当多的功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前/后侧、髋屈肌等都在这个关节进行互动,其中一个出问题就会影响到全
面的功能。而你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展髋屈肌的动作。而事实上,这只是解决方案的一部份,你需要按摩、伸展并且强化髋屈肌。
■ 自我按摩 – 剔除酸痛点
花数分鐘的时间来解决因长年坐在书桌前所导致组织僵硬的状况,可以使用自我肌筋膜放鬆的方式。你可以使用滚轮、按摩球等工具。
首先,先找到「iliac crest」, 若你使用球类的工具,先呈现侧棒的位置,然后躺在球上,让球的位置位在「iliac crest」的下方,慢慢的侧向来回进行扫瞄,直到你发有一个「热点(痛点)」,将动作维持在那边,维持至少30秒钟。
这个热点因為对于按压十分敏感,一开始压时会让你紧绷了起来,但记得放轻鬆,然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行,你可以做得到的。
■ 伸展动作 - Couch Stretc
接著我们要平滑这些老旧的组织,提供其延展性。「Couch Stretch (如下)」是最有效的动作之一,可以打开你髖关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。这个动作可能十分的痠痛,但是值得去进行的。
物理治疗师Kelly Starrett写到,你应该「每半小时,每边进行2分鐘。」但这很实难融入在现实生活。而他的观点是「频繁而长时间的伸展是唯一对于组织长度及活动度有大幅影响的'伸展'」,若你想要提升,你就要这样做。
■ 锻练髖屈肌
当我第一次接触训练时,我以為髖屈肌处在缩短僵便的状况时,他们一定是很强壮的。「你错了!」因為我们花了非常多的时间在「坐」上面,这个位置导致髋屈肌被动的进行收缩,而大部份的人,髋屈肌处于短而无力的状况。
我
们主要的髋屈肌是「腰肌(Psoas)」通常是髋屈肌群中最弱的。而造成其它4个髋屈肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这个情况,抬起一边的膝盖呈
90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛,你的腰肌真得太弱了!如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作,深蹲时,大腿要平行地面或是蹲的更低
将会是一个严重的困难。
进行「脚趾上抬的动作(Toe-lifting movements)」是训练腰肌的其中一个方式。然而,作者比较偏好「闭锁鍊的动作(Closed-chain movements)」,双手固定而不移动,这个方式比较不容易产生作弊或是代偿,让你可以更集中在动作上。
选择的动作是「滑盘式登山者(Floor-slide mountain climbers)」,你需要家具垫、蛋糕的盘子、Valslide或是足以让你在地面滑动的东西。让脚掌踩在上面,进行mountain climbers的动作。
你的髋关节不会撒谎,但你真得去训练他时,可以让你锻练的效果更为有效,也减少受伤的发生。
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