作者：戈允申 复旦大学附属华山医院 运动医学科
来源：运动医学戈大夫(sportsmedicine)，已获授权
根据损伤的实际情况，参考踝关节扭伤康复方案，选择适当的伸展与肌力训练方法。以下介绍的训练方法并非适用于所有康复阶段，建议在医生或治疗师的指导下选择进行。根据实践情况选择合适的训练方法。
以下所有训练原则：无痛（训练中，或者疼痛可以忍受范围）、冰敷（训练后）、动作缓慢（训练过程中）
一、早期训练
简单的伸展训练可以在受伤早期进行，只要不引起疼痛就可进行。先以被动活动度训练为主，再慢慢过渡到主动。如果需要刚开始可先进行毛巾牵拉训练，如果情况好转可牵拉腓肠肌等训练。
1.毛巾牵拉训练：坐在硬地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾套在你的脚上，往身体方向牵拉毛巾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。可以通过屈膝来牵拉比目鱼肌。
2. 等长收缩训练：保持踝关节中立位，不要活动关节，此时用力绷紧踝部周围及小腿肌肉，然后放松。如此反复练习。如果能控制好，可以绷紧肌肉3-5秒钟，再放松休息3-5秒钟。每组5-10次，每天2-3组。整个过程确保踝关节不发生任何活动。
3. 踝泵训练：坐位，双腿前伸，建议小腿下方可以垫一软垫，使足跟腾空，以获得更好的活动度，然后做踝关节背伸及跖屈活动。踝泵利用踝关节背伸跖屈活动收缩小腿部肌肉，从而挤压下肢血管，促进下肢静脉血回流，可以缓解肿胀。因其训练时类似水泵将低位水泵向高位一样，故称之为踝泵。在受伤早期，保证无痛情况下即可开始该训练。如果在抬高下肢和加压包扎时做踝泵练习效果更好。但在做的过程中应避免踝关节内外翻，牵拉到侧副韧带可能。每组做10个，每天2-3组，根据具体情况可增减。
4. 站立位腓肠肌伸展训练：面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持15-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。重复3次，每天做3－5组。
5. 站立位比目鱼肌伸展训练：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。轻度弯曲双膝，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持15-30秒钟，然后回到起始位置。重复3次，每天做3－5组。
6. 坐位平衡板训练：康复早期即可以使用平衡板辅助地训练踝关节活动度。坐在椅子上，双足放在平衡板上，用健侧的前后活动踝关节，带动伤侧踝关节作被动活动。在能保护受伤处的情况下，比如护具和肌内贴，在健侧带动下做左右侧即踝关节内外翻的活动度训练。整个过程要尽量慢，如有疼痛不适停止休息一下。每个动作20次为1组，每天做3－5组。
二、当踝关节肿胀疼痛好转手，可以开始以下6个训练
7. 踝关节活动度训练：仰卧平躺，向前伸直伤腿。踝关节朝上及朝下作背伸跖屈训练，随后是内外翻训练，主要4个方向。训练时只活动踝关节，保持其它关节不动。这个训练需要在保证踝关节韧带不受牵拉时进行，逐渐增加活动度。每个方向重复10次为一组，逐渐增量。如果4个活动度训练没有问题，可以进一步采用字母表训练
8. 字母表训练：关节活动恢复过程中，字母表训练可以增加点训练趣味。患侧足跟靠地，用大足趾在空中写字母或者数字，借此来活动踝关节。可以先写一遍0－9的数字，如果能够完成，再写26个字母。训练时不要引起损伤部位的牵拉，以无痛为准。注意控制时间和幅度。
9. 抗阻背伸训练：如图，坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端打结套在患足上，另一端固定在前方的桌腿或者椅腿上，足背向上钩，牵拉弹力带做踝关节背伸训练。每组10次，每3组训练。
10. 抗阻跖屈训练：如图，坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端打结套在患足上，另一端用手拉住，足底向下踩，牵拉弹力带做踝关节跖屈训练。每组10次，每3组训练。
11. 抗阻内翻训练：
如图，坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端打结套在患足上，另一端固定在患腿外侧方的桌腿或者椅腿上，患侧足部向内牵拉弹力带做踝关节内翻训练。每组10次，每3组训练。
12. 抗阻外翻训练：
如图，坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端打结套在患足上，另一端固定在健侧外侧方的桌腿或者椅腿上，患侧足部向外牵拉弹力带做踝关节内翻训练。每组10次，每3组训练。
三、如果可以无疼的负重活动了，可以进行以下的训练
13. 提踵训练：训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。
14. 抬步训练：训练方法：抬起受伤的脚单放在一块支撑物上，一个台阶或者一块木头，大概250px左右。保持另一只脚站在地面上。然后将重心转移到受伤腿上，慢慢伸直伤腿，使正常脚离开地面。维持几秒，再将正常脚放下，重心恢复到正常脚上。每天3组，每组10次
15. 跳绳训练：训练方法：先双腿跳绳5分钟，速度不要过快。然后改为伤腿单腿再跳5分钟，如此交替进行。
16. 静态和动态平衡训练：训练方法：1）一手扶住一把椅子或者其它可以倚靠物，患腿单腿站立，另一手可以展开帮助保持平衡。每次先维持该动作6－10秒左右，逐渐增加到30秒。如果进展顺利，可以放开双手尝试增加难度；2）之前训练完成后，可以开始单腿屈膝训练，同样一手扶椅子或者倚靠物，患腿慢慢屈膝，维持6－10秒左右，然后再慢慢伸直。重建10次一组，每天可以做2－3组。
17. 站立位平衡板训练：
1）背伸跖屈训练，双足站在平衡板上，先稳定身体保护平衡，双脚略分开，双足坐前后摆动，动作要慢，一前一后为一组，每次10组；
2）内外翻训练，双脚略分开，双足做左右摆动，此运动要保证患侧不痛，一左一右为一组，每次10组；
3）转圈训练，双脚略分开，先顺时针转一圈，回到起位，再逆时针转一圈，各1圈为一组，每次5组；
4）屈膝训练，在平衡板上维持稳定，然后适当屈膝30度，维持5－6秒钟左右，然后恢复，5次为一组，每次3－5组；
5）单腿训练，在平衡板上维持稳定，使用患腿站立，另一正常腿抬起，保持5秒左右，然后恢复，3次为一组，每次3－5组。
（平衡板站立训练要求较高，可以适当护具保护，以免受伤，由1到5渐进而行，不可勉强）
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