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关于囚徒健身，保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。他将健身大致分为“六艺十式”
六艺之一：
俯卧撑 锻炼肌肉群：胸肌，三角肌前束，肱三头肌
第一式 墙壁俯卧撑
动作
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。接着弯曲肘部，直到前额轻触墙面。 然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 25 次
·升级标准：3 组，各 50 次
第二式 上斜俯卧撑
动作
做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置） 。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。接着弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 20 次
·升级标准：3 组，各 40 次
第三式 膝盖俯卧撑
动作
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 15 次
·升级标准：3 组，各 30 次
第四式 半俯卧撑
动作
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度， 或者直到肘部弯成直角。 控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，8 次
·中级标准：2 组，各 12 次
·升级标准：2 组.各 25 次
第五式 标准俯卧撑
动作
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各 10 次
·升级标准：2 组，各 20 次
第六式 窄距俯卧撑
动作
窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式） ，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各，0 次
·升级标准：2 组.各 20 次
第七式 偏重俯卧撑
动作
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 20 次（每侧
第八式 单臂半俯卧撑
动作
摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式） 。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组.各 10 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第九式 杠杆俯卧撑
动作
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单臂俯卧撑
动作
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线， 支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。 稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔 。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：6：组，各 10 次（每侧）
·精英标准：1 组，100 次（每侧）
附：
第一式：墙壁俯卧撑----逐步做到3×50次，开始第二式
第二式：上斜俯卧撑----逐步做到3×40次，开始第三式
第三式：膝盖俯卧撑----逐步做到3×30次，开始第四式
第四式：半俯卧撑------逐步做到2×25次，开始第五式
第五式：标准俯卧撑----逐步做到2×20次，开始第六式
第六式：窄距俯卧撑----逐步做到2×20次，开始第七式
第七式：偏重俯卧撑----逐步做到2×20次，开始第八式
第八式：单臂半俯卧撑--逐步做到2×20次，开始第九式
第九式：杠杆俯卧撑----逐步做到2×20次，开始最终式
最终式：单臂俯卧撑----终极耐力1×100次
锻炼还是要注重循序渐进，从最简单的开始就好，你说对吧
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