我们在上一篇文章:《干货10:了解膈肌重要性,探知呼吸与人体不对称的关系》中,说明了人体是不对称的,膈肌有呼吸和控制姿势和稳定性的功能,也说明了'呼吸'可以影响到腰椎、骨盆、胸廓、骨盆底肌等等的运动。当'呼吸'不正常时,会导致我们的肌肉紧张、颈肩不适,甚至出现骨盆前倾等体态问题。
因此,'呼吸'在我们人体中非常重要。很多出现慢性疼痛的病人都会出现呼吸模式的异常,所以通过调整我们的'呼吸',就可以调整身体的功能。这就是通过改善和调整胸腔与膈肌的位置,来缓解慢性疼痛。
1、骨骼肌系统痉挛,异常; 2、心理上,情绪上的变化。病人容易焦虑,紧张; 3、影响运动能力的表现; 4、胸廓形状改变,脊柱曲度改变,颈肩不适; 5、核心无力,骨盆前倾。
在我们的呼吸过程中,呼气时,肋骨向下向内,因为腹肌发力把胸廓向下拉,膈肌出现穹顶,这时骨盆后倾;吸气时,肋骨向上向前,膈肌变平,骨盆前倾,腹肌被拉长。
正常的呼吸是胸腹联合呼吸为主,即膈肌为主的收缩运动。当出现不正常的呼吸时,可能会出现以辅助呼吸肌收缩为主的胸式呼吸,这种呼吸方式会使颈肩部肌肉紧张,加重患者的焦虑情绪,从而加重慢性疼痛。
我们可以使用气球进行呼吸训练。呼气时可增加肌肉的激活程度,给膈肌增加阻力,激活腹肌;吸气时抵抗气球压力,腹内压需要稳定。
做气球呼吸训练的姿势:
研究发现,在婴儿身上,他们习惯舌头顶到上颚,这样可以把颈部稳定住。所以我们在做气球呼吸训练时,也应把舌头顶住上颚。同时,这样的呼吸还可以缓解头疼。
用气球进行呼吸训练的目的:
把膈肌位置放回到正确位置上,使膈肌和胸廓有良好对位。
气球呼吸训练的原则:
1、鼻子吸气,嘴巴吐气。吸气时胸廓360度扩张,而不是只是身体向前顶、挺胸。吸气和呼气的比例是1:2,如吸气三秒呼气六秒;
2、所有的气都需要呼完,这样才能使胸廓做到下降,前后内收,两侧内收;
3、吐气完毕后憋气五秒钟,使血液中二氧化碳含量增多。因为人倾向于过度吸气,氧含量太高,二氧化碳含量太低时呼吸中枢刺激不够,会使交感神经刺激增强,导致紧张兴奋。吐气后憋气能帮助左侧膈肌恢复正常拱形;
4、舌头顶上颚,整个舌头顶上颚,然后在这个姿势下再吸气,吸气时不能让嘴里的气球泄气。控制住气压,而不能用手去辅助,压住气球嘴。要买好点的气球,不然容易吹爆;
5、呼气的时候不应该鼓气,这样口腔是没有发力的,我们需要用整个口腔和胸腔的力去进行呼气。
气球呼吸训练的具体操作
首先,是把气球吹爆。在这过程中,要是你发现气球吹不起来,说明你平时不太愿意呼气,而是吸气时间较长。如果没有去纠正呼吸,只去做训练的效果可能不是很持久,亦或是训练的效果也是有代偿模式的。
其次,在训练中有些人会有异常的表现。例如,有些人不习惯于二氧化碳含量的提高,或是胸腔压力太大,会有可能引起头晕,血压升高等症状;还有部分人的反应是笑或哭。这些感觉是正常的,不需太过于担心。
有了上面“气球呼吸训练”的基础,下面介绍几个用呼吸训练去改善膈肌和胸廓对位的练习:
1、仰卧位。
双脚踩墙,屈髋屈膝90°,腿中间夹一泡沫轴,嘴上放一气球,脚后跟用力踩墙,骨盆稍微抬起,膝盖往上顶。腹肌不要用力,背要贴着地面。然后右侧膝盖上顶,左侧膝盖下降,感受左腿内收肌被激活的感觉,接着稍微右脚离开墙面,感觉左内收肌更强烈的激活。在这个姿势下进行呼吸5次。
还可以在这一动作的基础上加上上肢的动作,去打开侧腹。同一动作,右肩前屈放于地面上,双足跟踩墙,骨盆抬离地面,右膝上顶,左膝下降,然后右膝盖离开墙面,在这个姿势下开始用气球进行呼吸,5次。
2、四足位。
手放肩膀正下方,与肩同宽,屈髋屈膝90°,腰背挺直,在左膝下垫一毛巾卷,抬起右膝后往前移一点,手也往前放一点,使左膝受重力多一些。头看向正前方,吸气时顶起背,呼气时回到原位,进行5次。
后可在此基础上进行升阶:右膝抬起,操作者在外侧给予一个向内的阻力,使受试者在对抗下再进行呼吸,5次。
3、站立位。
靠墙屈髋屈膝,背要紧贴墙,双腿间夹一泡沫轴,右肩前屈90°,双足跟压紧地面,用气球进行训练,呼气时右手往前伸,右膝往前顶,左膝后放。然后屏住五秒,再一次进行鼻子吸气,嘴巴吐气,憋气五秒。进行三次呼吸后回到原位。重复进行5组。
进行合理的呼吸训练,对我们的身体还是有许多好处的。例如有慢性疼痛的人,进行呼吸训练,可以减轻辅助呼吸肌的激活程度。当呼吸正常时,颈部肌肉便可以放松下来,从而缓解紧张状态。另外,通过呼吸,还可以改善胸廓的形状,从而改善脊柱的曲度,缓解因脊柱问题导致的疼痛。
呼吸正常时,腹内压更稳定,核心也能被更好的激活。
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