“三加两减”可增寿

    《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响很大。
    1、增加豆类
    美国一项研究指出，常见的豆类食物有大豆类 （包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。
    2、增加全谷物
    饮食中增加全谷物的量也对延长寿命有益。全谷物，如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。有助于降低某些炎症细胞因子水平。可预防多种疾病。
    3、增加坚果
    坚果当中富含多种维生素和矿物质，花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食选择。此外，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐的 “外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。
    4、减少红肉、减少加工肉类
    过量食用红肉与心血管病、癌症等多种疾病风险相关，因此饮食中减少红肉、加工肉是延长寿命的重要一环。
    研究发现，摄入大量红肉之后，食物残渣进入肠道，肉碱被肠道细菌转化为三甲胺，三甲胺进入肝脏之后，被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此，胆固醇就只能沉淀到动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化。红肉摄入量较高与身体质量指数超标需特别注意，它们是导致消化道癌症的首要因素之一，并预计在未来20年内对中国人的影响更大。 张萌