老年人锻炼身体要讲科学

                                                  

    现代老年人越来越注重锻炼身体了。当你到公园、绿地、广场，甚至楼前房后，仨一群，俩一伙，都有老年人在锻炼身体，跳舞呀，太极拳呀，走步呀，扭秧歌呀等等，一个个高高兴兴，凸显了中国老年人的健康、快乐、幸福的精神风貌。但是，我们在调查中也发现，一些老年人的锻炼存在着某些隐患，或者说缺乏科学性。现在我们就来说说这方面的问题，以供老年朋友参考。

    1. 锻炼的时间安排问题：（1）起床过早。询问20名老年人，有7人在早5点之前来到锻炼场地，他们没有吃饭，甚至也没有喝水，就急急忙忙来了，冬夏都是这样，还说“冬炼三九，夏炼三伏”，只要坚持就有成效。其实持这种观点的人不在少数，但这对老年人来说并不合适，或许青年人还可以。老年人，特别是70岁以上的老年人，起床的最佳时间应当是6～7点，因为老年人常有各种疾病，如高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病等，5点之前血压常有波动，是心脑血管疾病的高发阶段，此时应保持安静和置身室温环境为好。北方冬天5点之前天还很黑，也很冷，不宜出来锻炼。（2）睡前锻炼，这也是不好的习惯。20人中有2人喜欢睡前运动，认为能促进睡眠。睡前活动可能使自己更为兴奋，反而不易入睡；睡觉也要有准备阶段，一般为30分钟到60分钟，不要大幅度运动。（3）少数人饭后即开始运动，这是不正确的。饭后应当休息30分钟，而后散步30分钟，再投入锻炼为好，否则会引起胃肠不适，甚至导致胃病发作。（4）中午也不宜安排锻炼项目。炎热的夏天，我们曾看见一位老年人在中午快步走，围绕小区绿地共走4周，不幸跌倒在地。大家以为是被石块、树枝之类给绊倒的，想扶他起来，结果他口吐白沫，急找120，送到医院诊断为脑出血。（5）推荐的锻炼时间为上午为9～11点钟，或者下午5～7点钟。

     2. 锻炼经常性与灵活性的有机结合问题：锻炼身体要长期坚持，不能三天打鱼两天晒网。但有的老年人缺乏灵活性，调查发现，有的老年人顶风冒雨在锻炼，还有人一边打伞一边锻炼，也有的老人在扬沙天气中锻炼，殊不知吸进去的沙尘之害处远远大于锻炼获取的益处。锻炼的灵活性非常重要，持久性锻炼不在乎一两天，所以，刮大风、扬沙或沙尘天气、雾霾、下雪、锻炼场地湿滑、严寒等恶劣天气都不宜出去锻炼。有的老年人比较执拗，“死心眼儿”，认准一条道跑到黑，这时，儿女及亲友要加以监护或劝阻。

    3. 锻炼身体时的运动量问题：老年人锻炼身体要掌握好运动量，并不是运动量越大越好，也不是运动时间越长越好。在询问的20名老人中，有3人每天运动时间超过5小时，其中1人竟然上、下午都在公园里打拳。当然也有的老人运动量不够，或基本不运动，而是在树阴下打麻将，一坐半天，这不是在锻炼身体，久坐可引发痔疮，加速前列腺增生、血脂上升等疾病。老年人不宜做剧烈运动，长跑、快跑、跳跃等大幅度运动都不适合。怎样算“适度锻炼”？一般说每天锻炼1次，每次锻炼1～1.5小时就可以了（也有人认为每周锻炼5次就可以了），锻炼过后不发生气喘，不出大汗，可有微汗，不发生肌肉酸痛，没有疲劳感，锻炼后感到舒服，这就叫“有氧锻炼”，反之叫“无氧运动”。老年人锻炼不要学运动员，不要学年轻人，经常进行“无氧锻炼”对身体是有害的。所谓无氧锻炼，就是锻炼造成气喘吁吁，感觉“气不够用”，心跳加速，过后肌肉酸痛。

    4. 锻炼前准备、锻炼后调整问题：调查得知，很多人在锻炼时，缺乏这方面的认识，大多数不做活动前的准备，“开板就唱”。其实，锻炼前的准备就是要“热热身”，比如活动活动腰，甩甩手，压压腿，踝、肩、髋、手、脚、膝、肘、颈等关节都应在锻炼前转动几下，让身体各部有个适应过程，预防肌肉拉伤、抽筋和运动意外发生，不要一开始就“直奔主题”，锻炼前的准备是必不可少的。同样，锻炼结束也不要一走了之，做点深呼吸运动，调整好心态，有利于全身各系统恢复正常运转。一项完整的锻炼科目，都应当具备这样三个阶段，即准备、正式运动和后期调理的阶段，这样才更科学，也会获取更多的锻炼效益。

    5. 锻炼身体的“效果”问题：锻炼身体的目的是什么？通过锻炼身体想达到何种“效果”？还有不少人没有搞清楚。有的人说：“我锻炼了两个月了，还是那么胖，上秤一称，一市斤也没减。”还有人说：“我锻炼半年了，血脂还是外甥打灯笼——照舅（旧）。”也有人说：“慢跑50天，血压反倒上升10个，不跑了！”更有人说：“老张头锻炼来锻炼去，最后锻炼成了脑血栓。”又有人说：“某某退休后坚持锻炼身体，62岁就见马克思去了，还不如我整天在家读书看报呢。”其实，这些人主要问题是没有了解锻炼身体的真正目的，或者说是“以偏概全”。在此我们郑重地告诉大家，锻炼身体不能替代药物，不能替代医生诊疗，常言说，有病就要看医生。锻炼身体不是为了治疗疾病，“锻炼身体”，顾名思义，就是锻造、锤炼我们的身体，增强身体素质，增加抗病能力，减少或预防疾病发生，有延年益寿的作用。别把锻炼当成药物，疾病不是靠锻炼能消失的，有些疾病还有锻炼禁忌。高血压病、冠心病等都不能做大幅度运动，患有严重支气管喘息的人，大步走都困难，你能让他跑步？我们在公园遇到一位老年高血压病人，每天都快步走，不少于8000步，但他不服药，他认为走路可将血压降下来。这显然是大错特错了，虽然现在他没有发生意外，但风险是存在的。当然，有时锻炼也可作为治疗的辅助手段，比如脂肪肝、肥胖症，可在医生指导下进行锻炼。

    6. 锻炼身体的循序渐进问题：这对老年人尤其重要，因为老年人身体已经衰老和退行性改变，突然地猛烈运动，机体很不适应，会造成某些组织、器官的损害。不能“一锹挖个井”，别想“一口吃出个胖子”。特别是刚参加锻炼的老人，一定要“一点一点来”，循序渐进，今天在锻炼后出现不适或疲乏感，明天的锻炼就要减少运动量；今天自己感到不舒服，还可不去锻炼，明天再去。在现实生活中，也有个别的老年人运动量比较大，我们曾见一位75岁老人在玩“双杠”，其动作不逊于青年人，一问才得知，老人家从少年时就喜爱体育活动，一直坚持到如今；还有一位71岁老人带领一群青年人长跑，1000米后心不跳、气不喘，谈吐自如，敢情人家原来是一名长跑运动员。但大多数老年人锻炼身体还是要循序渐进的，量体裁衣，不要勉强自己。

    7. 锻炼身体的衣着、穿戴问题：这很简单，衣服不要瘦小，但也不要太宽大，穿着不要“提里嘟噜”，稍微宽松一点就可以了，不影响自己的动作，出点汗也会及时挥发出去；衣服质地要柔软，穿着舒服。关键是鞋子一定要选好，我们在调查时发现，有三分之一的老年人穿皮鞋或硬底鞋锻炼，这肯定是有害的，皮鞋或硬底鞋容易使脚疲劳，腿也会感到不适，时间久了可引起腰腿疼。多数老人穿旅游鞋，这是正确的选择。鞋一定要松软、舒适、轻便、不“咣当”、不挤脚，鞋底要有弹性。

    8. 锻炼身体的安全性问题：锻炼中最常见的毛病或意外有：跌倒、扭腰、崴脚等，这是“一般性意外”，但对老年人的身心健康也会造成损害；老人在锻炼时偶尔也会发生“比较严重意外”，如骨折、出血等，极少数人可发生心脑血管意外（脑出血、脑外伤、脑血栓、心肌梗塞等），这对老年人的影响更大。避免意外情况出现，重点在于预防。老人除了注意前面述及的七点外，还要注意选择好运动场所。道路不平坦不适于锻炼，在马路上更不适合锻炼（有因此发生车祸者），噪音大的地方不适宜锻炼；另外，选择好锻炼项目也不可轻视，比如最常见的“后退走路”锻炼，在人少地平的场所尚可，即使地平也应注意，高龄老人就不要“后退”了，腿脚不灵巧，容易跌倒，再说了，“后退锻炼”有何优越性？优越性多大？没有人专门研究，都是一些推测而已，一旦跌倒，损失太大了。目前专家推荐适合老年人的锻炼项目主要有走步、打太极拳、舞剑、体操、门球等等。

 

                         

◎ 主任医师 王振坤       

登载于《开心老年》杂志第六期