张大爷是住在我楼上的邻居，老人家3年前从厂里退休，和老伴两人帮儿子照看小孙女。
张大爷年轻的时候挺喜欢锻炼身体，玩单双杠是一把好手，只是工作结婚后就没时间做这些运动了。孙女上了幼儿园之后，“重回竞技场”的想法又在他心中萌生了出来。报纸上对一位健身明星的报道更坚定了张大爷锻炼的信心，这位健身明星是扬州一位83岁的老人，从退休后开始锻炼身体，现在一口气在单杠上可做50个类似引体向上的动作。
但是上个月，张大爷又在报纸上看到一则报道,《65岁老人在单杠上练引体向上时发生意外，导致高位截瘫》。这下张大爷疑惑了：同样是老年人，同样是做引体向上，有的轻松完成五十个，有的做出了截瘫，结果怎么差别这么大呢？张大爷知道我在体育科研所工作，周末就把我拉到他家，泡了壶茶，把两份报纸都找出来，说出了他的疑问。
老年人力量训练的误区
就个人经验而言，我们身边的老年人对力量锻炼的态度似乎走了两个极端。
在大多数老年朋友的印象里，提到力量锻炼，就意味着健身房里的大杠铃，看着就心生恐惧，因此，他们平时只做健步走、慢跑、自行车这些有氧锻炼，从来不做力量锻炼。
而有一些老年朋友（基本都是男性），虽然年华不再，但是“人老心不老”，不但坚持力量锻炼，而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人，引体向上、深蹲、卧推，重量负荷一点也不示弱，身边的小伙子上多重的杠铃，咱也上多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下，就能找到很多这样的健身明星，虽然是已经退休，但是衣服一脱，身上的肌肉棱角分明，宛若健美运动员的外形。
其实，这两种做法都有不对的地方。
提醒一：老年人也要进行力量练习
第一种做法，完全避开了力量锻炼，要知道，肌肉力量在老年运动能力中是占据着相当重要的地位的。放弃力量锻炼实为不智。
首先：肌肉力量对防止运动损伤的出现，有着重要的意义。进行锻炼时发生运动损伤的原因很大程度上由于力量的缺失，关于这一点，国内外的研究者已经达成了共识：如果做好臀部、大腿的力量锻炼，跑步时就不容易出现膝盖疼痛；做好背肌、肩部的力量锻炼，游泳时的肩痛就会得到控制；做好腰背肌肉的力量锻炼，就可以有效地预防运动锻炼中腰痛的出现。
其次：力量锻炼，尤其是躯干和下肢的力量锻炼，有助于保持骨骼的密度。随着年龄老去，我们身体里面的骨质会逐渐流失，骨头越来越脆，骨折的风险越来越大——年轻人骨头结实，跌个跟头，爬起来拍拍屁股就没事了，可是老年人骨头脆，同样跌个跟头可能就骨折了。而重量负荷的刺激就能防止或延缓骨质的流失，这么说吧，在强健筋骨方面，肌肉力量的锻炼比天天喝骨头汤都管用。
提醒二：老年人更要注意避免运动损伤
第二种做法呢？看上去很好，老当益壮，在健身锻炼上不输给年轻人。前面说到，我们在百度上能搜索到很多这样的健身明星。但是，我们同时注意到，同一个页面上，也出现了为数不少的失败例子：有些老年人运动锻炼安排不当，导致运动损伤，甚至危及生命。面对这种矛盾的结果，我们究竟应该如何选择呢。
从客观上讲，老年人的身体功能是逐渐衰退的，尽管保持锻炼可以不同程度地延缓这些过程，甚至有些素质还可以好于那些年轻但是不运动的“宅男”，但是如果选取同样参与锻炼的老年人和年轻人，差异还是很明显的：心肺功能、骨骼的强度、关节的功能、肌肉肌腱的柔韧性、身体协调能力等各方面，老年人都有不同程度的衰退。所以，一些接近身体极限的大负荷训练，比如大重量的杠铃训练，经常运动的年轻人是可以完成的，但对老年人而言，还是比较危险的，即使是“训练有素”的老年朋友，我们也不推荐这些运动。还有一些虽然在群众中比较普及，但是对老年人而言难度比较大的运动，像引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，这些锻炼方式看似简单，但是对身体的要求也是相当高的，这些运动我们还是建议在医生或专业人员的建议指导下进行。
有些老年人或许会有不同意见：我几十年来一直做引体向上，从来没感觉到有问题啊。没错，有些老年人过了80岁，还可以轻松完成引体向上，但我们不能因为有这样的例子，就认为可以针对所有的老年人普及、推荐引体向上这种运动。毕竟每个人的身高、臂长、体重都是不一样的。举个例子：对一名体重130斤、手臂较短的老人，和另一名体重180斤、手臂较长的老人来说，引体向上的难度相差极大。另外，类似的大力量动作，发力的瞬间会导致血压升高，因此对脉管系统的要求相当高，事实上，我们了解到的老年人力量锻炼导致的疾病中，心脑血管意外占了很大的比例。所以我们还是要强调，老年人选择这些锻炼方式之前。一定要听取医生的建议，如果是高血压、动脉硬化的老年朋友，还是不要选择这些锻炼方式了。
适合老年人的力量锻炼
很多朋友要问了：你说力量锻炼对老年人而言是有益的、必要的，但是我们所熟悉的力量锻炼方法又不合适，那你说怎么办？其实，有很多既有效、又安全的力量锻炼的方法，但是在介绍力量锻炼方法之前，我们不妨关注一下“运动锻炼的目的”。
所有的运动锻炼，都会有目的，也都应该有目的。足球，篮球，田径，游泳，各个项目的职业运动员的目的是在各种比赛中获得奖牌和名次，健美选手的目的是拥有耀眼的肌肉体积和肌肉线条，青少年运动锻炼的目的是促进身体的健康成长。成年人运动锻炼的目的，一是促进肌肉力量、运动功能，来应对生活、工作对体力的要求；二是维持身体代谢的水平，保持旺盛的精力，防止肥胖、糖尿病等代谢疾病的出现。
至于老年人，我们认为，运动锻炼的目的是降低慢性疾病和意外损伤的风险、提高生活质量，而不是去挑战身体极限，另外，也不用面对繁重的工作和重体力劳动。因此我们认为，对老年人而言，负荷太大、挑战太高的力量锻炼是没有必要的。我们推荐的锻炼主要内容还是慢跑、游泳、健步走等有氧锻炼（这些锻炼可以降低慢性病的风险）；然后加上腰背、下肢的力量锻炼（这些锻炼可以防止运动损伤和生活中的意外损伤）；再加一些平衡稳定练习（这可以有效防止意外跌倒）。
我下面介绍的就是对老年人比较适合的腰背、下肢的力量训练。
腰背力量训练：
1
俯桥：又叫平板支撑，身体挺直，用两个胳膊肘和脚尖支撑身体。保持不动，从30秒开始，循序渐进到2分钟。
如果感觉难度太大，可以先从下面图示的简单版本开始：胳膊肘和膝盖支撑。
2
侧桥：身体挺直，用一边的小臂和脚侧向支撑，保持不动，从15秒开始，循序渐进到1分钟。
如果感觉难度太大，可以先从下面图示的简单版本开始：用一侧小臂和膝盖支撑。
3
仰桥：躯干和大腿成一条直线，膝盖弯曲，用脚跟和肩部支撑身体，保持不动，从30秒开始，循序渐进到2分钟。
下肢力量训练：
1
靠墙静蹲：背靠墙壁，大腿平行地面，小腿垂直地面，保持不动，从30秒开始，循序渐进到2分钟。
如果感觉难度太大，可以将身体适当上移，但应保持小腿与地面垂直。
2
弓步下蹲：身体站直，一只脚向前跨出一步，下蹲成下图的姿势，然后收脚站回来。两脚交替，各做10-15次。弓步下蹲时膝盖不能往内扣，腰背要挺直，目视前方。如果觉得太容易，双手可以提一些重物：从矿泉水、花生油到哑铃都可以。
以上这些力量锻炼推荐每天做一次，每次5个动作各重复3组。要说明的是，腰背和下肢的力量锻炼方法多种多样，我们之所以选取这几种方法，原因是安全、容易完成。
我把上面的内容跟张大爷解释了一通，把动作又演示了一遍，然后告诉他，引体向上不是不能练，但花一样的时间，我们可以练一些更安全、对我们更有用的内容。张大爷想了一下，点头称是。我们俩边聊边喝茶，一壶水眼看就喝完了，我起身告辞，却被张大爷拉住了。
“还有件事，”张大爷有些为难地说。
“你知道，孙女上幼儿园了，我们两口子最近不是闲下来了吗，你大妈现在老是去打麻将，说什么都不肯跟我一起锻炼，你能不能帮我劝劝她？把那些不运动的危害都跟她讲讲，使劲往严重里说……”
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