练家子 | 做做棍子操，告别“冻结肩”

冻结肩又称疼痛性关节挛缩症，或粘连性肩关节囊炎，是肩关节周围炎中较常见的类型。目前国内常常用肩关节周围炎一词表示冻结肩。之所以说“冻结”，是因为这个疾病以肩部疼痛和活动范围减小为主要特征，就像被冻住了一样。

冻结肩的高发年龄是50岁左右，故又俗称“五十肩”，是具有自愈倾向的自限性疾患，经过数月乃至数年的时间，炎症可逐渐消退，症状得到缓解。但是，患者的疼痛虽然消失了，如果不经过科学的锻炼，肩关节的活动度将会下降。

为啥会得冻结肩呢？

冻结肩的病因尚不清楚，有学者认为该病与自身免疫反应有关，也有学者认为与内分泌失调有关。在颈椎病、糖尿病及偏瘫患者中本病的发病率较高。

冻结肩发作是种什么感受？

冻结肩分为三个时期，急性期（凝结期）、慢性期（冻结期）、功能康复期（解冻期）。

• 首先是凝结期。肱二头肌肌腱伸展时（如向后摆臂时），有不适及束缚感，肩前外侧疼痛，可扩展至三角肌止点。
• 随着病变的加剧，患者会进入冻结期。在这个阶段，患者疼痛表现为持续性，夜间加重，影响睡眠，上臂活动及盂肱关节活动度受限达高峰，通常在7~12个月或数年后疼痛逐渐缓解，进入解冻期。
• 在解冻期（发病后7~12个月）炎症逐渐消退疼痛逐渐减轻。患者肩部粘连缓慢性、进行性松解，活动度逐渐增加。

严重者难以完成梳头、解胸罩扣、穿衣、洗脸、叉腰等动作，大大影响日常生活。有些患者即使在夏天，肩部也会觉得恶风怕凉。长期肩周炎患者可出现肌肉萎缩，以三角肌最为明显。

来医院的患者大部分表现为：关节活动功能障碍和肌肉萎缩无力。疼痛一般位于肩部前外侧，可扩大到枕部、腕部或手指，有的放射至后背、三角肌、肱三头肌、肱二头肌及前臂前面。

如果出现以上情况，您需要到医院来找医生看看了。

为啥一定要做康复锻炼呢？

肩周炎是一种自限性疾患，症状较轻的患者可逐步好转。但这种自然恢复的时间较长，且疼痛消失并不一定等于活动度恢复。所以，常有人问，既然疼痛自己会缓解，等着就好了，为啥还要锻炼呢？关键原因还是在于活动度的丧失。所以，各位患者千万不要偷懒，需要坚持不懈的长期锻炼哦!

我肩痛，一定是冻结肩吗？

肩痛并不一定就是冻结肩作妖，引起肩关节疼痛的疾病有很多，比方说肩袖损伤、颈椎病、骨折、胸廓出口综合征等，不同的疾病有不同的治疗方法。如果还没有确诊，患者最好能够携带相关影像学资料去正规医院确诊，切不可盲目自我治疗。

做这套棍子操有啥注意事项吗？

以下几点请注意：

• 患者需要在康复医生诊断评估后，在康复治疗师指导下进行。
• 应在无痛或轻微疼痛的范围内练习，避免疼痛加重；
• 肩关节在每个动作活动到最大范围时，尽量在无痛或者轻微疼痛的情况下维持5~10秒；
• 做操之前可以先热敷肩关节，增大组织的伸展性，从而减少因牵拉对组织的损伤；
• 训练结束后若疼痛加剧，建议立即冰敷并休息；
• 棍子操适合居家康复，如果患者活动度恢复不理想，需要到正规医院进行系统康复治疗。

棍子操步骤详解

每个动作各20次，推荐棍长1米左右

第一集：棍上举

第二集：棍侧举

三集：棍上提

 第四集：棍下压

第五集：棍后举

第六集：棍旋转（顺时针，逆时针）

文 | 康复医学科 章云枫

审核 | 康复医学科 姜从玉

编辑 | 唐吉云

专家介绍

复旦大学附属华山医院康复医学科副主任医师，博士，康复医学基地教学主任。中华医学会物理医学与康复学分会康复评定学组委员，中国康复医学会康复评定专业委员会委员，上海市医师协会康复医师分会委员，上海市生物医学工程学会委员和上海中西医结合学会委员等。

主持上海市卫生健康委课题和中华医学会教学课题等4项。发表论文50余篇，其中SCI论文5篇。参编著作3本。以第1完成人获中国康复医学会教学成果二等奖、上海市康复医学科技奖二等奖等。以重要参与人获得中华医学科技奖二等奖和国家教育部科学技术进步二等奖等奖项。曾获中国康复医学会优秀康复医师、康复工程领域新锐人物奖等。

擅长脑血管疾病后各类功能障碍的康复评定和治疗，颈肩腰腿痛和骨关节损伤，以及骨质疏松的康复治疗和临床处理。