成年人的生活总是相似
晚餐却可以五花八门
有人烧烤配啤酒,一顿操作猛如虎
有人饥肠辘辘,晚餐+夜宵还在路上
有人干脆不吃
或者只有小猫一般的饭量
别怪我没提醒你
晚饭是可以毁掉身体的关键一餐
如果没吃对
可不仅仅是变胖那么简单……
微博曾有个热门话题
#全国超1亿人不按时吃晚饭#
(来源:微博)
这一亿大军中,是不是有你?
如果只是偶尔一两天,倒还能扛
若长期养成习惯,身体难免要抗议的
晚上人体新陈代谢变慢,运动量也少
吃得太晚,肠胃就要加班加点工作
容易导致消化不良,胃肠动力减弱
更有研究显示
晚餐与睡眠间隔时间<3小时
还会增加胃食管反流和胃癌的风险[1][2]
所以,不管是加班狗还是熬夜追剧党
尽量别错过晚上6~7点
这个最佳的晚餐进食时间
(来源:soogif)
早上没时间
午饭在公司
想吃好吃的就得晚上
什么火锅、烧烤、炸鸡……
肉多油多的统统安排
这不胖你,胖谁呢
按照一日三餐科学摄入能量比
成年体力活动女性和男性晚餐建议摄入
分别为540千卡和675千卡[3]
晚上要是搓一顿火锅
火锅底料+各种肉类+主食配菜+蘸料
一顿吃下来
热量很容易就爆表了!
吃得太饱、太油腻
不仅让你长胖
还会加重胰岛的负担
从而可能引起血糖的紊乱
导致2型糖尿病
晚餐吃到七分饱就好
晚餐的食物切记清淡
少油少盐是关键
可以优先选择鱼肉和禽肉
不吃肥肉、烟熏和腌制品肉
晚饭后往沙发一躺,一直躺一直爽
控制不住的小手一刷就到睡觉前
真是赛过活神仙~
(来源:soogif)
可久坐的“社畜”
一天只有喝水、上厕所的运动量
吃饱后一躺,让身体直接进入了省电模式
身体热量悄悄堆积,肥肉也就越来越多
而且,如果吃得太饱就躺下
胃部消化鸭梨大
还可能造成胃食管反流!
人是铁,饭是钢
一顿不吃饿得慌
晚饭距离第二天的早餐时间
隔了有十几个小时
不吃晚饭
最可能的结局就是——饿
饿到头晕眼花,饿到看见什么吃什么
外卖单里的小龙虾、烧烤、奶茶……
一不留神全在肚子里了,月半来得更快
就算你坚持下来了
长期不吃晚饭,身体被掏空
肠胃、皮肤的毛病也会随之而来
正常情况下
晚餐吃得健康又不容易长胖
其实也不难,这些原则很重要
① 主食粗细搭配或全粗粮
如果以前晚上选择的都是吃精细主食
(白馒头、白米饭、白面条等)
晚上尽量搭配1/3的粗粮
比如半个红薯+小半碗米饭
或者一个拳头大的红薯
(来源:soogif)
② 绿色蔬菜不可少
对大部分上班族来说
晚餐是三餐中最正经的一餐
为满足每天1斤蔬菜(烹调前)的目标
一定要有意识地吃蔬菜
(深绿叶青菜更好)
最好能吃够两个拳头(熟的)
③ 高蛋白低脂肪的肉类
晚餐尽量选择高蛋白低脂肪的肉类
(如水煮虾、清炖鸡、清蒸鱼等)
还可以和大豆类
(如黄豆、青豆、黑豆及其制品)
优质植物蛋白质灵活搭配
要注意量别超
无论鱼虾水产肉还是畜禽肉
两大类各自最好控制在40克~75克内[4]
比如2个小鸡翅大约50克
6只虾大约60克
如果你想科学减脂
不如试试——
❶ 蒸山药200克+6~8个白灼对虾或明虾+腐乳空心菜200克+100毫升原味酸奶
❷ 杂粮豆粥250~300克+80克清蒸鱼+香菇小油菜200克+100毫升原味酸奶或纯奶
(ps:蔬菜和鱼肉都是原料重;减脂时肉类也适当增加;油在一瓷勺左右)
营养足够,热量也不高
赶紧安排!
审核专家:注册营养师-李园园
联系客服