并且强烈建议购买一副“可调节式哑铃”（100元左右）和一张“普拉提垫”（迪卡侬实体店和官方网店都有销售，149元）
室内运动计划：
俯卧撑，6-15个/组，4-6组
哑铃俯身划船，8-10个，4组
哑铃肩上推举，8-15个/组，4-6组
哑铃站姿交替弯举，8-12个/组，4组
哑铃深蹲，10个/组，6组
哑铃箭步蹲，10个/组，4组
哑铃直腿硬拉，10个/组，4组
垫上卷腹，15/组，3-6组
垫上侧卷腹，10个/组，3-6组
垫上俯身肘部静态支撑，30″/组，4组
以上计划2-3天做一次即可，如果想更系统的训练最好找一个教练列一份详细的、有针对性的计划。可以私信给我也行。
如果不想买哑铃和垫子，做以下计划：
俯卧撑，6-15个/组，3-6组
自由深蹲，10-20个/组，3-6组
箭步蹲和直腿硬拉，10个/组，3-6组
我用过最好的办法，跳楼梯，双脚同时跳，背手和自由摆臂皆可。
1-2楼每次跳一级台阶，
3-4楼每次跳两级台阶，
5-6楼再换回跳一级台阶，
慢走下楼，根据体能选择组数，4-8组
一定要循序渐进，没有基础的话可以速度慢一点，安全第一。尤其是第一组，会不适应。
跳的时候一定要注意收紧腰腹肌，并且注意落地时小腿和膝盖的缓冲，找到弹得感觉就好了。
补充一点：第一组可以用跑楼梯做热身和适应，单级台阶即可
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