不久前，BBC的一部名为《锻炼的真相》的纪录片引起了跑步圈的轰动。此片通过匀速跑的试验，对运动减肥效果（特别是匀速有氧运动）提出了质疑，甚至直接颠覆了传统的观念。
而当下的马拉松热潮中，正有一个庞大的“减肥跑者”群体，恰恰对运动与减肥的关系十分迷惑。“减肥跑者”，基本是一开始为了减肥而跑步的，逐渐喜欢上长跑，并开始追求马拉松成绩。马拉松成绩和体重，都是他们的心头大事。但在深入这项运动不久后，却发现马拉松这项长距离匀速有氧运动，在减肥方面却并没那么“靠谱”，身边有人跑越瘦，而有人体重不降反升；有人成绩提高了，脂肪却顽固难减。
运动与减肥的关系，可能是目前科研界涉足最少、机理最复杂的领域之一，但恰恰是群众需求和关注度最高的。所以，在有限的研究结论中，希望结合业余跑友们的经历，和大家一起探讨有氧训练与减肥这个话题。
有氧跑可能不是最“高效”减肥途径
BBC这部《锻炼的真相》纪录片中，通过对受试者的试验，经计算发现，以每小时10公里的速度跑步（比较符合普通大众、减肥跑者的跑速），每分钟大约只消耗16卡路里。没错，一点都不多，甚至比我们想象中的还要少！作个直观的比喻，就是一小杯卡布奇诺咖啡+一小块蓝莓松饼+一根香蕉，你就需要用这个速度跑上55分钟才能消耗光......
从减肥效率看（也就是投入同样时间和精力收到的减肥效果），有氧跑在各类运动中顶多算得上中等。其中概括起来主要有两大原因：
一是有氧运动过程中产生节能的适应性。一次长距离跑，起跑不久后就基本进入一个“稳态”，心率、呼吸、物质代谢都是高效而节约的（大家可能有这样的体会，在操场训练时被行人挡了一下，重新找回配速就感觉很累，这是因为打破这个“稳态”，再调整回来就要额外消耗体）。另一方面通过长期训练，神经肌肉的协调性和运动的经济性增强，也很大程度减少了能耗和氧耗，这也是为什么专业运动员跑3分每公里的配速非常轻松，而业余跑者却感觉像百米冲刺一般。
二是大量的有氧跑也使身体内环境向“节能模式”倾斜，也就是“代谢补偿”现象。其中很重要的是激素水平的改变。强度大于60%最大摄氧率的长时间持续运动会导致肾上腺皮质激素（皮质醇）水平开始升高，而强度大于80%时，体内皮质醇浓度显著上升，它能分解肌肉、使身体代谢率降低、增加脂肪组织，导致减肥效果不明显。相反，睾酮具有和皮质醇相反的作用，使身体在静息状态下增加代谢率、减少体脂，而无氧跑或力量训练可以明显促进睾酮水平提高。
但是有氧跑一定是马拉松跑者的重头戏
很多减肥跑者除了专注减肥，还有马拉松成绩上的追求。因为马拉松也是一项大负荷的运动，所以科学训练的重要性也丝毫不亚于高效减肥。
而在科学的马拉松训练中，有氧训练正是最基本、也应该是占比最大的一个重头戏。因为全马与半马都是以低于无氧阈值（乳酸阈值）的强度持续1小时以上奔跑，这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢（90%以上），只有少部分的无氧代谢。
那有些跑友就要问了：我可不可以为了调整身体激素水平、增加减肥效率，专门进行无氧训练和力量训练、抛弃有氧训练呢？
不可以！
无氧训练对身体各方面素质要求都非常高，也需要一定的有氧能力基础作为保障（例如无氧代谢产物乳酸就是通过有氧代谢清除的）。如果减肥跑者“基本功不扎实”，过多地进行无氧训练，不仅对提高运动成绩效果不大，也容易造成伤病而中断运动减肥的计划。
单纯的力量训练，只能增强局部肌肉力量。而心肺、软组织、神经等系统对“跑步”这项运动的适应性，还是需要通过长期有氧训练的积累而形成。所以很多跑友上健身房大量练力量，结果还是没跑几步就伤了。
因此，无论你是不是“减肥跑者”，如果要在各大全马和半马赛场上安全、顺利完赛，那么有氧训练都是及其重要的。
而且，即使有氧运动不是最高效的减肥法，总的效果也并不会太差。看看马拉松高手们的身材就知道了，因为训练总量摆在那儿，再“节能”也可以积累成质变。
减肥跑者如何权衡
当你在最佳减肥方法与最佳马拉松训练方法之间，十分纠结的时候，首先要明确健身锻炼与运动训练的区别。二者虽然有交集，但最终目标却是两回事，一个是健康水平，强调身体的基础素质；一个是运动成绩，强调身体的专项能力。就像很多健身达人，力量够好、身材够好、体重也不大，但是一跑就节奏混乱、气喘如牛、到处受伤。
既然你决定了要跑步、而且还要成绩，就要遵循规律科学的运动训练规律，而并非一味朝着减肥目标追求到极致。除非你是纯粹的减肥者，在跑步成绩方面没有任何目标，不屑于任何比赛，而这对于马拉松热潮下的减肥跑者已经很难做到了。
在此，结合自己的身体特点，个性化制定运动目标和训练方案，就显得尤为重要。比如一个从来没跑过步、体重又特别大、身体素质特别差的人，可能很小的跑量就会让他不堪重负、受伤。可以通过更高效和安全的减肥方式，将体重减到合理范围内（这个范围牵涉到每个人身体特点的差异，需要自己去主观感知和判断），再逐渐增加跑量，最终也是非常有希望踏上马拉松赛道的。
而如果已具有一定马拉松水平，想通过再减少点脂肪来提高成绩，千万不能放弃了有氧运动这个所谓的“低效减肥法”。否则，就算你减掉了脂肪，也一同减掉了马拉松水平。
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