夏天就快到了，很多人都投入到了运动的阵营中，运动是人类对抗高血压的有效手段之一。一次运动之后，人体血压水平可在一定时间内下降，并能保持22小时之久。

根据美国心脏协会的研究：长期坚持运动，可以使收缩压降低 4～9 mmHg，血压轻度升高的患者，甚至不需要用药治疗，仅通过适当运动加上饮食控制，可以把血压控制在正常状态。

长期坚持运动的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大、增粗，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，这些改变都有利于降低血压。

实践证明，适当的有氧运动可以改善血脂、血糖，并使体重下降、血压正常。

坚持运动可以使高血压患者情绪稳定、心情舒畅，让工作和生活中的紧张焦虑得以缓解，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血管下降。

运动虽有效，但高血压患者在运动的过程中，不能盲目的贪多图快。否则可能适得其反。在运动的过程中，一定要注意安全，量力而行。

近日，一位32岁的张先生，做了近5分钟平板支撑后，胸背部的一阵剧痛，差点要了命。后经检测发现，他血压高到180mmHg，主动脉从心脏一直撕裂到腹部，血液通过内膜破口冲进血管壁，形成主动脉夹层。一旦夹层破裂，随时可能猝死。

练习平板支撑为何会将血管撕裂？原因在于高血压情况下，血管长期在高压的冲击下变得非常脆弱；而高强度的运动，会让血压在瞬间升高，从而撕裂血管。

因此，高血压人群运动一定要记住以下这些建议！

避开两个时间点

人的血压在一天当中是变化的，存在两个血压高峰：

一个是醒来后的头几个小时（清晨 6～9 点）；一个是下午 4～6 点。

高血压患者在运动的时候，尽量避开这两个时间点，尤其是早晨的一个高峰时段，是心脑血管疾病发生率最高的时候。

也有些患者的血压高峰和别人不同，我们可以在一天中多个时间点监测自己的血压情况，选择自己合适的时间段运动。

高血压人群运动要记住这6点

高血压有个安全“靶心率”。同样，确定运动强度的最简单方法是用靶心率表示，靶心率=170-年龄(岁)。170适用于年龄偏大或有心脏病史、体质弱，反之则用180。

也可以首先确定最高心率，最大心率=220-年龄，而后计算有氧运动最佳心率范围，即有氧心率=最大心率×(60~80)%。对一期高血压患者来说，运动时的心率控制在102～125次/分，而二、三期高血压患者运动后心率不应超过运动前的30%。

在制定运动计划前进行身体的评估并征求医生建议很重要。高血压伴有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：

体重超重或肥胖；

患有心肺的急慢性疾病；

走路时有胸部不适或头晕等症状；

近亲属有 55 岁之前患心脏病；

服用其他药物；

吸烟；

对自己的身体状况不确定。

高血压患者应根据病情选择合适的运动，长期锻炼可通过中枢神经系统的调节，使交感神经张力减低而起降压效应，从而减少降压药的需要量。运动掌握“三、五”原则：“三”即每天步行3公里，时间在30分钟以上；“五”指每周运动五次。

在运动前测量血压，避免血压过高情况下运动，运动后至少1小时再监测血压变化。

高血压患者千万不能空腹运动。空腹则没有营养来源，会降低身体能量，导致体力不足，而运动本身就很消耗能量，特别是合并有糖尿病的患者，更易发生低血糖。所以切忌空腹运动。

①突然一只眼或双眼短暂发黑或视物模糊。

②突然看东西双影或伴有眩晕。

③突然一侧手、脚或面部发麻或伴有肢体无力。

④突然说话舌头发笨，说话不清楚。

⑤突然眩晕，或伴有恶心呕吐，甚至伴有心慌等。

⑥没有任何预感突然跌倒，或伴有短时神志不清。

最后健康小Q还要提醒各位朋友，运动，是一场持久战。维持理想血压是一个长期的过程，假如停止运动两周，体力就会开始下降。停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。

所以，你在运动的开始时别贪多贪快，先选个自己最喜欢的最容易做到的慢慢来，养成习惯后，再考虑一下要不要去健身房办卡或者开始你的运动计划～

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