每一个健康的减肥食谱里,
都少不了谷物、蔬果和豆类的身影,
但你知道为什么要多吃这些食物吗?
答案正是膳食纤维!
为什么减肥期间要多吃膳食纤维?
膳食纤维真的能减肥吗?
带着这些疑问,
今天将揭开膳食纤维的神秘面纱!
为什么膳食纤维利于减肥?
1
增加饱腹感
减肥期间最怕饿肚子,膳食纤维在胃中会吸水膨胀,需要较长时间来消化,能延长胃排空的时间,容易使人产生饱腹感,从而间接减少了其它食物的摄入量,利于控制体重。而且,膳食纤维不会被人体消化吸收,也就是热量为0,既能让你不用饿肚子,又可以减少热量的摄入。
2
控制血糖
血糖不稳定是导致发胖的一大重要因素,而膳食纤维可以延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使血糖不会因进食而快速升高,避免因血糖骤升刺激胰岛素大量分泌,造成脂肪堆积。
3
减少脂肪的吸收
脂肪摄入过多怎么办?膳食纤维是一剂很好的“解药”,在消化过程中,膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸结合,从而减少人体对脂肪的吸收。
4
改善便秘
膳食纤维具有较强的吸水性和溶胀性,可以增加粪便体积,从而刺激肠壁、增强胃肠蠕动,缩短食物残渣在胃肠道停留的时间,排出身体毒素,缓解便秘症状。
既然膳食纤维对减肥好处多多,
那么日常饮食中该如何获取膳食纤维呢?
膳食纤维存在于哪些食物里?
1
粗粮
粗粮含有丰富的膳食纤维,可以适量做为主食食用,常见的粗粮有糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦、红薯、山药、马铃薯等。
2
蔬果
蔬果也是膳食纤维的重要来源,常见的高膳食纤维蔬果有西兰花、胡萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿、苹果、梨、菠萝、草莓、香蕉等。
3
豆类
可能很多人意想不到,豆类的膳食纤维含量其实在各类食物中名列前茅,比如黄豆的膳食纤维含量是15.5%,黑豆是10.2%,红豆是7.7%,绿豆是6.4%,都是日常饮食中的优质选择。
4
菌类
菌类的膳食纤维含量很高,而且热量较低,香菇、冬菇、杏鲍菇等菌类都是富含膳食纤维的食物。
推崇膳食纤维的人越来越多,
但也出现了不少对膳食纤维的误解,
不仔细琢磨的话还真难辨对错。
关于膳食纤维的3大误区
误区1:口感粗糙的食物才含有膳食纤维
每个植物细胞都有细胞壁,而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶,它们都属于膳食纤维。所以,只要吃植物性的食品,必然能获取膳食纤维。因而膳食纤维不仅仅存在于小麦麸皮那种口感粗糙的食物中,例如豆类、菌菇、胡萝卜、红薯、牛油果等食物,虽然口感细腻,但同样含有丰富的膳食纤维。
误区2:膳食纤维加热后会被破坏
有的小伙伴看到蔬菜经烹调后会变软,便担心其中的膳食纤维遭到破坏。事实上,膳食纤维的化学性质非常稳定,不会在煮沸加热时被破坏、分解。
误区3:多吃膳食纤维就能减肥
膳食纤维本身并不能减肥,虽然它拥有减少脂肪吸收、增加饱腹感等作用,但这些对于减肥而言都是辅助效果,如果在多吃膳食纤维的同时,没有减少其它食物的摄入,也不愿多多运动,那么减肥并不会有明显效果。
每天吃多少膳食纤维才合适?
中国营养学会建议,正常成年人每日膳食纤维摄入量是25-30克,具体如何把握日常饮食中的食物搭配呢?
根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议,我国成年人每天需摄入谷薯类250-400克、蔬菜类300-500克,以及水果类200-350克,小伙伴们只要按照这个推荐来吃,就完全不用担心摄入的膳食纤维不够,也不必害怕摄入过量了!
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