每一个健康的减肥食谱里，
都少不了谷物、蔬果和豆类的身影，
但你知道为什么要多吃这些食物吗？
答案正是膳食纤维！
为什么减肥期间要多吃膳食纤维？
膳食纤维真的能减肥吗？
带着这些疑问，
今天将揭开膳食纤维的神秘面纱！
为什么膳食纤维利于减肥？
1
增加饱腹感
减肥期间最怕饿肚子，膳食纤维在胃中会吸水膨胀，需要较长时间来消化，能延长胃排空的时间，容易使人产生饱腹感，从而间接减少了其它食物的摄入量，利于控制体重。而且，膳食纤维不会被人体消化吸收，也就是热量为0，既能让你不用饿肚子，又可以减少热量的摄入。
2
控制血糖
血糖不稳定是导致发胖的一大重要因素，而膳食纤维可以延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使血糖不会因进食而快速升高，避免因血糖骤升刺激胰岛素大量分泌，造成脂肪堆积。
3
减少脂肪的吸收
脂肪摄入过多怎么办？膳食纤维是一剂很好的“解药”，在消化过程中，膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸结合，从而减少人体对脂肪的吸收。
4
改善便秘
膳食纤维具有较强的吸水性和溶胀性，可以增加粪便体积，从而刺激肠壁、增强胃肠蠕动，缩短食物残渣在胃肠道停留的时间，排出身体毒素，缓解便秘症状。
既然膳食纤维对减肥好处多多，
那么日常饮食中该如何获取膳食纤维呢？
膳食纤维存在于哪些食物里？
1
粗粮
粗粮含有丰富的膳食纤维，可以适量做为主食食用，常见的粗粮有糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦、红薯、山药、马铃薯等。
2
蔬果
蔬果也是膳食纤维的重要来源，常见的高膳食纤维蔬果有西兰花、胡萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿、苹果、梨、菠萝、草莓、香蕉等。
3
豆类
可能很多人意想不到，豆类的膳食纤维含量其实在各类食物中名列前茅，比如黄豆的膳食纤维含量是15.5%，黑豆是10.2%，红豆是7.7%，绿豆是6.4%，都是日常饮食中的优质选择。
4
菌类
菌类的膳食纤维含量很高，而且热量较低，香菇、冬菇、杏鲍菇等菌类都是富含膳食纤维的食物。
推崇膳食纤维的人越来越多，
但也出现了不少对膳食纤维的误解，
不仔细琢磨的话还真难辨对错。
关于膳食纤维的3大误区
误区1：口感粗糙的食物才含有膳食纤维
每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然能获取膳食纤维。因而膳食纤维不仅仅存在于小麦麸皮那种口感粗糙的食物中，例如豆类、菌菇、胡萝卜、红薯、牛油果等食物，虽然口感细腻，但同样含有丰富的膳食纤维。
误区2：膳食纤维加热后会被破坏
有的小伙伴看到蔬菜经烹调后会变软，便担心其中的膳食纤维遭到破坏。事实上，膳食纤维的化学性质非常稳定，不会在煮沸加热时被破坏、分解。
误区3：多吃膳食纤维就能减肥
膳食纤维本身并不能减肥，虽然它拥有减少脂肪吸收、增加饱腹感等作用，但这些对于减肥而言都是辅助效果，如果在多吃膳食纤维的同时，没有减少其它食物的摄入，也不愿多多运动，那么减肥并不会有明显效果。
每天吃多少膳食纤维才合适？
中国营养学会建议，正常成年人每日膳食纤维摄入量是25-30克，具体如何把握日常饮食中的食物搭配呢？
根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，我国成年人每天需摄入谷薯类250-400克、蔬菜类300-500克，以及水果类200-350克，小伙伴们只要按照这个推荐来吃，就完全不用担心摄入的膳食纤维不够，也不必害怕摄入过量了！
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