从头到脚十个最最基础的热身（准备、放松）活动，提升锻炼效果

这里把大家常用的几个基础动作做了一下汇总，采用的也是最简单最基础最容易掌握的动作，旨在帮助大家提高锻炼效率，规避危险动作的隐患；

注意事项：1、不要弹震式做运动；2、动作的幅度根据年龄、柔韧性、运动能力的不同表现出来的外形有所区别，大家学习动作方法和路线即可；3、以下均为徒手动作；

头部运动

动作要领点击下方链接查看

肩部运动

动作要领

1、绕环时保持动作速率与幅度适中
2、收紧腹部

3、用肘尖画圆

扩胸运动

（由于我们自己拍的这个动作视频丢失故从网上借了个）

动作要领

1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、手臂打开时带动胸部打开
3、屈肘和直臂交替进行

腰部运动

（体侧运动）

（体转运动）

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膝盖运动

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弓步压腿

动作要领

1、上身挺直，腹部绷紧，后腿尽量蹬直，手不可辅助使劲；

2、下蹲时前腿小腿要与地面垂直，前后腿脚掌掌尖都要正面向前；

3、不要弹震式压腿，动作做出来配合均匀绵长的呼吸保持几秒钟后再换另一侧；

侧压腿

动作要领

1、柔韧较差可以采取较高位置的姿势，柔韧性较好的可以坐下去压；

2、脚跟着地；右（左）大腿内侧持续有拉伸感

3、也可把脚尖立起来使脚后跟着地，一个脚尖方向的变化活动的部位就会不同；

手腕脚腕活动

动作要领

1、脚踝活动时用脚尖点地画圈，但是别把重心压过去；

2、手脚可以同时进行也可分开进行；

3、手腕放松双手交叉做环绕动作；