说到心血管疾病,朋友们一定不陌生,近年来我国居民总死亡原因中排首位的就是心血管疾病。
众所周知,心血管疾病是一类生活习惯导致的疾病,通过合理饮食,可以降低心血管疾病的发生风险。
最近美国心脏协会发表了《2021年改善心血管健康的膳食指南》,取代了2006年美国心脏协会(AHA)关于饮食和生活方式建议的科学声明。
最新版的指南列举了10条切实可行的饮食建议,可以帮助你降低心血管疾病发生的风险。
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接下来就跟着乐姐一起看看这十条指南都是什么吧!
01
吃动平衡,保持健康体重
在生命的每个阶段保持健康的体重能够显著降低心血管疾病的风险。
过去十几年,能量摄入的增加和久坐不动刷手机的生活方式让人们热量摄入超标,体重也开始慢慢走向超标,这无疑会损害心血管健康。
建议大家每周至少150分钟的中等强度的适度运动,让身体能量收支平衡。
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02
多吃蔬菜水果,品类多样化
多项有力且一致的研究表明,饮食中富含水果蔬菜能够降低心血管疾病的风险。
蔬菜水果的种类要多样化,尽量选颜色深的,但是要注意,像是白土豆之类的淀粉类蔬菜除外。
吃蔬菜水果的时候不要榨汁食用,这样会损失膳食纤维,降低饱腹感,让你不知不觉摄入更多热量。
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03
全谷物替代部分精米白面
观察性研究和临床试验一致报告称,与不经常摄⼊全谷物⾷品相比,每⽇摄⼊适量全谷物食物降低心血管疾病。
什么是全谷物呢,带有胚芽和麸皮的糙米、绿豆、红小豆、荞麦等等都是全谷物。
如果吃惯了精米白面,肠胃比较弱,建议先少量添加全谷物,循序渐进,但是要注意粗细搭配,避免营养不良。
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04
选择健康的蛋白质来源
摄入来源于植物(豆类和坚果)的蛋白质
大豆(包括毛豆和豆腐)、其他豆类、⼩扁豆、鹰嘴豆和豌豆是常见的豆类。这些植物性⾷物不仅富含蛋⽩质,⽽且还是很好的纤维来源。
我国居民蛋白质摄入量普遍不足,除了慢性肾病等需要严格限制蛋白质摄入量的患者,其他人要多吃大豆类、牛奶,适量吃蛋类、瘦肉,补足蛋白质。
定期摄入鱼和海鲜
与较少摄⼊⻥相比,每周 2 ⾄ 3 份⻥与全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中⻛和心力衰竭的发⽣率较低有关。
这一发现归因于 omega‑3 脂肪酸含量和当⻥和海鲜替代其他动物
蛋⽩来源时的替代效应。
但是要注意,油炸的鱼虾类对心脏并无益处。
选择瘦肉并避免加工类
“加⼯肉类”一词包括通过熏制、腌制或盐腌或添加化学防腐剂保存的肉类、家禽或海鲜产品。常见示例包括培根、⾹肠、热狗、熟肉(例如火鸡、火腿) 、意大利辣⾹肠和意大利腊肠。⽤于制作这些⾷物的成分包括钠和亚硝酸盐。
许多加⼯肉类的盐分、饱和脂肪、胆固醇、血红素铁、多环芳烃和杂环胺(取决于加热⽅法)也很⾼。替代分析表明,⽤其他蛋⽩质来源替代加⼯肉类与较低的死亡率相关。
低脂或⽆脂乳制品代替全脂乳制品
基于来⾃前瞻性队列研究、系统评价和荟萃分析的一致证据,2020 年膳⾷指南咨询委员会得出结论,包括低脂乳制品在内的膳⾷模式与较低的全因死亡率、心血管疾病、超重、脱脂和低脂乳制品是DASH 饮⾷模式的一个组成部分。
05
液态植物油替代热带油、
动物脂肪和部分氢化脂肪
热带油指的是椰子油、棕榈油之类最近几年“风很大”的“健康油脂”,指南是不推荐吃的。
建议大家吃点豆油、花生油、菜籽油、橄榄油、玉米油等植物油。
每人每天摄入25~30g油脂,维持正常代谢,10g油脂大约一节大拇指那么大的体积,有条件的可以买个控量油壶。
06
少吃超加工食品
之前乐姐跟大家说过超加工食品的概念,简单解释一下,就是加了很多添加剂,最后成品的形态基本跟原料没太大关系的,就是超加工食品。
举个例子:饼干、可乐、糖果、巧克力、雪糕、薯片等等。
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这些东西又好吃又好消化,热量还贼高,不知不觉让你变胖。想吃零食建议吃点天然的水果,进行代替。
07
少吃甜食
最近几年大家对健康更为重视,含糖饮料、甜食等等都有意识地控制摄入量,这是一个好现象。
08
少吃盐
大家都知道,盐摄入量一超标,血压就会蹭蹭往上升。
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WHO建议每人每天5g盐,心脑血管疾病患者3g以下,中国人均却达到了十多克!少吃盐对我们每个人都很重要。
建议大家使用限盐勺、钾盐、起锅前放盐、少用蚝油和酱油等方式,限制盐摄入量。
买食品的时候注意看成分表,选择钠含量低的,很多面条里面就加了很多盐,尽量少买。
09
尽量不喝酒
饮酒对心血管没有任何好处,还会增加多种癌症的患病几率,建议大家最好滴酒不沾。
10
无论在外就餐还是在家烹调
都应该遵循本指南
很多人在外面吃饭的时候无法做到健康饮食,这里建议大家点菜的时候多点绿叶菜,少吃浓油赤酱,如果菜味道很重,可以用热水涮一下再吃。
最后总结一下,想要对心脏好,就要减少能量摄入,少吃高油高盐高糖高升糖指数及超加工食品,多吃蔬菜水果,适当摄入全谷物和豆类食品,适当运动,保持合理体重,这样才能保护心脏。
参考文献
Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
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