下肢经典肌力练习——静蹲_山西华晋骨科医院

有最新的研究结果显示静蹲练习对髌骨软骨造成很大的负担，所以不太建议做静蹲来练习下肢肌力。但静蹲练习不是一成不变的固定姿势，是可以通过调节下蹲的角度，借助不同器械，调整细微姿势来改变受力情况的。不能单一的看待一个练习的利弊。否则难免有因噎废食之嫌。下面介绍如何通过调整让静蹲练习适应髌骨软化得患者，达到减少刺激增强肌力的效果。
静蹲是下肢肌力练习的经典动作，对于股四头肌的练习作用更是毋庸置疑。
这个方法是谁发明的已经不可考证，但是在中国武术里的“马步”，“站桩”，就是静蹲的姿势。传统武术强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是中国功夫的基本功。这和现代健身理念中强调下肢肌力和所谓的核心部位（指的就是躯干及脊柱周围肌肉的力量）的练习是完全一致的。
静蹲的标准姿势
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部有墙壁支撑，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉可以尽量少发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。