中国饮食质量明显改善
全球大部分地区改善甚微，中国改善幅度全球第四
本报记者 董超
众所周知，病从口入。数据显示，不健康饮食导致了全球26%的“可预防死亡”，而且这种现状多年来都未见明显改观。近期，《自然·食物》子刊上的一项研究分析了185个国家和地区的1100多项有关饮食质量的调查数据发现，近30年来，全球饮食质量改变甚微。但具体到某些国家来说也有好消息，其中，中国人群饮食质量改善明显。
中国饮食质量改善明显
研究将水果、非淀粉类蔬菜、豆类/坚果、全谷物、多不饱和脂肪酸以及海鲜Omega-3脂肪等6类食物归类为健康食物，将含糖饮料、红肉/加工肉类、钠3类归为不健康食物，并根据不同地区居民对每类食物摄入情况，按照健康程度在0~10间进行了评分，同时计算了替代健康饮食指数（0~100分）。
结果发现，2018年，全球健康饮食指数平均为40.3分，仅比1990年增加了1.5分。30年来，伊朗、美国、越南、中国等国家的健康饮食得到改善，其中中国饮食质量改善幅度全球第四，共增加了4.3分，伊朗第一增加了12分。
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》指出，2017年，我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。保持健康合理的膳食习惯是预防心血管病的有效方法。中国疾病负担报告表明，不健康饮食，包括高盐饮食、蔬菜和水果摄入不足等，也是影响我国人群健康的最主要危险因素。
澳大利亚邦德大学学者对15项研究63万余成年人进行的荟萃分析显示，保持健康饮食习惯有助于预防慢性肾病。这里的健康饮食指以蔬菜、水果、豆类、全谷类、鱼类和低脂奶制品等摄入较多；不健康饮食指红肉和加工肉类、钠和含糖饮料等摄入多。研究显示，保持健康的饮食习惯，可降低30%慢性肾病风险、23%的白蛋白尿风险，不过没有观察到与估算肾小球滤过率的下降有显著相关性。
健康饮食应坚持一生
此次研究显示，老年人比年轻人，女性比男性，受教育程度高比低者，对健康饮食更上心。此外，在全球大多数地区，受教育程度更高者及其子女，饮食质量也较高。
的确，最为注重健康生活的大部分是老年人，年轻人往往觉得自己身强体壮，足以抵抗疾病风险。其实不然，养生要坚持终身。一项挪威研究显示，一个人如果将经典的西方饮食模式优化一下，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃点红肉和加工肉类，延寿不止十年。研究显示，对于美国年轻人，从20岁开始，若从典型的西方饮食持续优化为健康饮食，男女都可至少增寿10年。研究者也指出，虽然这种饮食调整对于老年人延寿作用较小，但仍然是可观的。如果从60岁才开始优化饮食结构，女性增寿8年，男性增寿8.8年；从80岁才改变，则增寿3.4年。
其中延年益寿最大的贡献就是多吃豆类、多吃全谷物、多吃坚果，以及少吃红肉和加工肉类。遗憾的是，不讲究吃喝在全球都是个问题，饮食风险因素据估计每年导致1100万人死亡。
那么，健康饮食从什么时候开始最好？
《美国心脏病学会杂志》发表的心血管健康系列主题文章指出，不健康生活方式可以在幼儿时期开始。因此，从小开始灌输健康生活理念对于维持终身健康非常重要。美国癌症协会有关饮食和身体活动的癌症预防指南还指出，要终身保持健康饮食。
另外，女性健康饮食理念能降低家人患病率。华盛顿大学的研究人员通过研究表明，在大多数家庭中，女性承担着照料全家饮食起居的责任，有较高健康意识的女性，能搭配出合理的膳食结构，为全家人的健康保驾护航。因此，无论男、女、老、少，都应该树立健康意识，坚持健康饮食。
健康饮食
是一种渐进的生活方式改变
本次研究还显示，30年来，虽然人们对豆类、坚果、蔬菜的摄入增加了，但各类不健康饮食也甚是流行，正负相抵，结果饮食质量改善较微。
研究作者表示，随着时间的推移，亚洲和拉丁美洲等地区的红肉/加工肉和钠摄入量均显著增加，表明这些地区必须关注不健康饮食的食用。
那么，怎样才能做到健康饮食？
世界卫生组织推荐的“健康饮食五原则”为：饮食多样化、低盐、低脂、低糖和限酒。世界卫生组织称，虽然健康饮食由很多因素决定，如年龄、体力活动情况，以及不同的文化背景，但有通用的原则，可跨越文化的差别，能够让人更健康、更长寿。
建议饮食是多种食物的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等，每日应该吃大量的新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米，因其富含膳食纤维，饱腹感更强。选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。不吃高糖、高脂、高盐食品。
限盐，推荐量为5克/天。控油，减少使用黄油、猪油等动物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。减少红肉（猪、牛、羊肉），更多选择禽肉、鱼肉等白肉，白肉的脂肪含量一般低于红肉。尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。尽量使用蒸或煮的方法，避免油炸。看食物的营养标签，不吃含反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。
限糖，≤2岁儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖。对于较大年龄的儿童，也应该限制吃糖。限酒，任何饮酒都不安全。
有人说坚持健康饮食很难。美国心脏协会营养专家说，健康饮食是一种渐进的生活方式的改变，而不是速成课程。建议个人先制定一个简单可以实现的小目标，从点滴做起。如我们吃的水果和蔬菜不够，那我们就考虑每天增加一片或两片水果，这很容易，可以帮助你逐步摆脱坏习惯。
