长时间静养或每天运动，哪一种方式对长寿有更大的帮助？目前，这个问题在医学与健康领域引起了广泛的讨论。有人说，积极运动是一种健康的生活方式，长坐不动只会使人更易得病；也有人说，长期保持安静的养生状态，可以大大地增加人的寿命。
那么，到底哪个说法更有道理？我们将通过调查研究的方式对这一问题进行深入探讨。
锻炼能够改善心血管功能，增强免疫力，改善代谢，降低慢性病的发病率，还能改善人的精神状况，减轻人的焦虑、忧郁，从而改善人的生命品质。
所谓“静养”，就是在日常生活中，尽可能地减少体力劳动，使自己的精神和肉体得到充分的休息。在适当的时候，可以让身体得到充分的休息与恢复。同时，对缓解紧张、忧虑、改善睡眠、预防慢性病等也有积极作用。
运动与静养似乎各有优势，到底哪一项对长寿的作用更为明显呢？来看一组研究！
《新英格兰杂志(BMJ)》上曾经刊登过一篇报告，研究人员对36383位平均年龄为62.6岁的参与者进行调查分析，经研究发现：每日进行6.25小时步行、做饭等轻度运动，或进行中等或较强烈的运动24分钟，可让死亡率降低50%至60%；哪怕是一个小时的轻量运动，都可以降低40%的死亡率。
另外，研究者们还发现，不论做何种程度的锻炼，都能降低死亡率。相反，对身体最有威胁的做法则是经常不动，会让死亡率提高一倍以上。
调查表明，对于中老人来说，“每天锻炼”似乎是一条延年益寿的道路。多做些锻炼，可以促进新陈代谢，增强抵抗力，有利于老年人的身体健康，延长寿命。那么，如果不锻炼对身体来说有什么危害呢？有关专家从进化论和生物学的角度进行了研究。
根据美国哈佛大学2021年，发表在《美国国家科学院院刊》网页上的一份报告显示，运动与寿命之间存在着密切联系。
这篇文章的主要作者——哈佛的生物演化学者丹尼尔·利伯曼说：在西方人的观念里，一个人老了，就应该放慢生活节奏，做更少的事情，然后退休。
然而，研究认为：当我们老了时，坚持运动就显得更为关键。身体活动不足会提高罹患癌症的危险，并缩短寿命。
该研究以黑猩猩为研究对象，调查发现，在野外的黑猩猩，每天都要花大量的时间坐着消化食物，它们活跃度比大多数人类要低得多。因此，猿类的寿命在野外一般为35到40年，很难活过更年期。
研究小组着重指出，运动对于人类最大的益处就是增加人类的寿命，体育活动时会产生一种生物应激，人类的分子、细胞、组织层面都会产生损伤。但是，这样的损伤会让人类的身体变得更加强大起来。
这一过程涉及肌纤维断裂的修补，软骨受损的修补，以及微小的断裂的修补。这些反应能促使与锻炼有关的抗氧化、抗炎症成分的分泌，可以加速血流。
而缺少锻炼时，这种响应就会减少。研究表明，细胞与DNA的修补过程能够减少患糖尿病、肥胖、癌症、骨质疏松症、阿尔茨海默氏症以及忧郁症等疾病的发生。
因此，研究人员提出忠告，建议从座椅上站起来，多活动身体，甚至一天只做10到20分钟的运动，也会显著地减少死亡率的风险。除了从进化论和生物学角度研究运动与寿命的关系，也有科学家从现代基因学的角度，进行了相关研究。
长寿基因是人脑中多巴胺系统的一部分，多巴胺D2受体基因对长寿、减肥及身体活力都有促进作用，但是这个基因只能在长寿基因的携带者主动参加社交及运动时被激活。
据报道，美国布法罗大学的科学家们，对两组带有“长寿基因”的小白鼠进行了实验，一组小白鼠被放置在一个不能随意活动的环境下，而另外一组小白鼠被要求做一些运动。
研究人员发现，与那些不运动的老鼠比较，那些经常运动的老鼠的平均寿命要长16%—22%。该实验还证明了遗传与环境交互作用对寿命有重要意义。
研究者萨诺斯说，一般人都会把注意力集中在长寿的遗传因素上，但是，不同的人，其生命长短其实是由遗传因素与环境因素之间的复杂互动所决定的，这也可见运动的积极意义。
以上三类研究说明了运动对健康的积极作用，那么长期静养是不是也可以延长寿命呢？据调查，人的寿命长短还与心理状态有着密切的联系。
尽管以上研究证明运动的积极作用，但在我国历史上有许多有关“静养”的名句。诸如：“大动伤神，大喜则荡，微抑则定”、“养心莫善于寡欲”等，无不强调了“静养”是一种行之有效的延年益寿的生活方式。那是不是意味着长期静养，也可以延长寿命？
事实上，静养不是简单地指身体上减少运动，更侧重的是精神上的宁静，心态上的平和。
对于中老年人来说，既要保持身体的活力，也要始终维持着一种平静的心理状态，即“动静结合”的生活方式，才有助于延年益寿。
美国国家老年研究所在《身心医学杂志》上发表过一项调查，该报告历时60多年，针对23万位长者进行调查，结果显示：
与性情平和的人相比，脾气暴躁、喜怒无常的人，患上心脏疾病的概率要高出48%，死亡的概率要高出20%左右。
调查表明，人如果经常发怒，会引发激素紊乱，导致免疫系统功能下降，从而引发身体疾病，影响长寿。因此我们要保证情绪的稳定，通过动静结合的方式，保持身体的健康。
了解“运动”和“静养”对人类寿命的影响，接下来，中老年朋友一定十分关心，什么样的运动更适合自己，每天需要多大的运动量才达标呢？
你的锻炼是否达到了标准？世界卫生组织最近发表了身体活动指导意见，这是世卫组织10年来第一次对体育锻炼指南进行更新。
1.世卫组织最新的锻炼指导方针：一周最少150分钟的中等强度运动
WHO公布的指南强调，要降低人们长期坐着的次数，增加运动强度，提高体质。建议一周做一次中度的有氧锻炼150到300分钟，或者一次高强度的锻炼75到150分钟，并且以深蹲、俯卧撑、举哑铃等力量锻炼为主。
世卫组织在指南中，特别对65和更高年龄老年人提出建议：
有很好的证据显示，平衡性与功能性训练可以减少摔倒率，并且进行多种形式的运动有助于全面提高人体机能。综合运用平衡、力量、耐力、步态等多种运动方式，能够有效减少摔倒损伤。
所以，我们认为，在一周体育锻炼中，老人应该一周3次以上，参加多种类型的、中高强度复合的体育锻炼，比如打羽毛球、骑行、慢跑等，以提高机能和预防跌倒。
2.剑桥大学医学研究委员会：适度高强度锻炼有助于身体健康
剑桥大学医学研究委员会（MRC）对超过96000例受试者进行了相关调查后，在《Nature Medicine》首次提出了“适度高强度锻炼有利于身体健康”这一观点，也是第一个表明体育活动的强度和死亡率之间的前瞻性研究。
该调查对96476名中年及成人佩戴腕部运动装置，观察他们适度或更高程度的运动，以探索这些运动能否减少他们的死亡风险。研究者根据采集到的训练时长和训练强度，使用身体活动能耗（PAEE）进行统计，得出总体的运动量。
调查显示，受试者每日的 PAEE平均值为40千焦耳/千克，而这些 PAEE值中，有1/3是从中等强度锻炼中产生的。
在随后的追踪中，研究者进行了为期三年多的身体活动能耗和死亡率之间的关系研究。研究发现，参加本次研究的96476人中，PAEE越高， MVPA （中等及以上的高强度运动）越高，其死亡率越低。
在MVPA值为10%的情况下，每天20千焦/千克的PAEE值比每天15千焦/千克的PAEE值略高，但其提前死亡率要低21%；MVPA值20%时，PAEE值为15 kJ/kg/d，可使早期病死率下降30%；
高PAEE联合MVPA能使病死率下降46%；在30 kJ/kg/日的 MVPA和30 kJ/kg/日的 PAEE中，风险下降72%。
以上数据说明：在研究范围内，高能耗、高强度的锻炼能够有效降低死亡率，更有利于身体健康。
打球、跑步、散步、太极拳……中老年人现在开展的体育运动项目种类繁多，到底哪项对中老年人的健康最有利呢？
美国《美国医学期刊》（JAMA Network Open）于2022年8月24日发布的一篇文章指出，无论何种类型的体力活动均可促进老人的健康，而以网球、壁球等运动为主的运动项目，以及慢跑为代表的运动项目可使老人的死亡率下降16%，是最有益于中老年人的运动。
该研究共收集了272550位59至82岁中老年人的信息，并对其他因素（如年龄、性别、种族、体重指数、饮酒或吸烟等）进行了校准，结果显示：
那些一周内坚持打网球及慢跑7.5至15个小时的老人，其死亡率是最小的。另外，参与网球活动的人心血管死亡风险降低了27%，而慢跑的人癌症死亡率降低了19%。
美国全国肿瘤研究所肿瘤流行病与基因部门的研究人员表示，以上两类体育项目要求很多的肌肉同时进行运动，网球、壁球运动需要手－眼的配合，以及高度的间断的高密度的力量，可以使人体的机能得到进一步改善。
不过，研究人员提醒大家，千万别把注意力集中在特定的锻炼上，尤其是当这些锻炼让你感到不适的时候，最好把注意力集中在那些让你觉得最有趣的锻炼上，以便能有规律地进行运动。寻找一种你喜欢并习惯于做的体育锻炼，也许比起具体的体育锻炼方式更为关键。
锻炼身体对延年益寿很有好处，但对于老年人来说，锻炼身体的时候，还是要多加小心，不然只会适得其反。
1.过量锻炼
日本“东京长寿学会”开展的一项调查显示，年龄超过65岁的人，一天的锻炼时间不要超过3个小时。过度的锻炼会损伤到骨头和肌肉，让你的身体变得虚弱。要想达到更好的健身目的，就要制定出一套行之有效的运动方案。
2.空腹运动
老年人其实并不以减重为运动首要目标，他们本身体质就相对较弱，要是在空腹时进行运动，不但会降低身体的活动效果，而且还会引起肠胃疼痛、头昏眼花、全身乏力等不舒服的现象，严重时还会诱发一些病症。
因此，老年人在运动之前，要多吃点蛋白和碳水化合物，如：鸡蛋、牛奶、瘦肉等。有足够的体力和营养，锻炼起来就会事半功倍。
3.无保护的体育锻炼
据《华盛顿邮报》报道，在美国65岁以上的老年人中，有1/4是由于外伤导致死亡，摔伤是造成危险的首要因素。因此，对老人而言，若没有做好保护，一旦摔伤，老人的身子未必经得起折腾。像是护膝、护腕、轻便的球鞋，这些都是最基本的保护手段。
另外，在进行体育锻炼之前，一定要做好热身工作，这样可以让肌肉和韧带得到更好的松弛，减少抽筋、扭伤，以及外伤的发生。
总之，要使老年人长命百岁，在身体方面要适度的锻炼，增强体质，打下良好的健康根基，减少疾病的发生，这就是“动”的意义；在心理方面，要做到心平气和、心静如水，不要被情绪所影响，从而达到延年益寿的目的。这个境界，叫做“静”。要想让老年人活得更好，活得更久，“动静结合”是最好的办法。
参考文献：
[1]《BMJ发话：你快起来干家务！》.医学界消化肝病频道.2019-09-14
[2]《65岁后，你的寿命取决于这项能力！4个方法对照自查→》.科普中国.2023-03-18
联系客服
