虽然在等量的前提下，粗粮和细粮所含的能量是相差不大的，但粗粮营养更丰富，膳食纤维的含量更高，饱腹感也强。
在粗粮中，今天给朋友们推荐2种营养特别丰富的主食，堪称主食中的佼佼者——黑米和燕麦。
黑米——营养丰富滋补佳品
黑米属于糙米，是黑色食品的典型代表，其蛋白质含量在9.5%左右，比普通大米要高30%，而且，黑米蛋白质氨基酸含量相对齐全，比其他粗粮中所含蛋白质的质量更高一些。
因为粗粮的加工工序少，使得里面的很多微量营养素丢失减少，比如黑米中含有非常多的B族维生素，还含铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，而且黑米还富含花青素，适当常吃有通便、抗氧化、维护抵抗力等作用。
此外，黑米比一般的粗粮更适口，是一种适宜常吃的粗粮。
图片来源：吃好每天三顿饭
燕麦——控糖调脂必备佳品
燕麦是一种营养价值非常突出的粗粮，可辅助调节血糖和血脂，很多长寿的名人如宋美龄、马寅初等都经常吃燕麦。
我国学者曾纳入48项随机对照临床研究，系统评价了全谷物摄入对机体血糖代谢的影响。结果发现，就控糖而言，燕麦要优于其他全谷物。
图片来源：吃好每天三顿饭
燕麦的一个突出优点是富含膳食纤维，既含可溶性纤维，又含不溶性纤维。
可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖。不溶性纤维能够加速肠道蠕动，使大便成形，容易排便，减少便秘、肠道炎症甚至肠癌的发生。
需要注意的是，燕麦谷粒外面的那一层薄皮，也就是燕麦麸，它的保健成分β-葡聚糖含量更高，燕麦黏黏的口感就来自β-葡聚糖。因此，没有磨皮的整粒燕麦，或者带皮被切割成几段的钢切燕麦是相对更好的选择。另外，形状比较完整、不散碎、结构没有变化的燕麦片，也保留了一定的燕麦麸，建议选需煮型的燕麦片，而即食型的燕麦片升糖能力高。
购买时，可优先选配料表只有“燕麦”这两个字的产品。而一些额外加了糖、油等其他成分的燕麦产品，则一定要看清具体含量，慎重选择。
在食用量上，一般成人一天可吃50克燕麦（生重），大概一个鸡蛋那么重的分量就行，可以煮粥或者闷饭时加一点儿。
最后需要说的是，黑米、燕麦产生的保健功效，一天、两天是看不出来的，需要坚持下去，希望大家都能养成经常吃粗粮的好习惯，若没有特殊情况，就尽量不要再吃白花花的大米饭了。
膳食指南推荐一般成人每天摄入主食的量是250~400克，生重，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。粗粮大约占主食的1/3~1/2。有的朋友对重量没有概念，可以参考常见的一小方罐酸奶，净重是100克。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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